防退化性關節炎惡化？護關節首重養肌、控體重，這樣吃動不NG

您也是退化性關節炎的一員嗎？每次發作時惱人的膝關節卡卡、痠痛難耐症狀，總讓你痛不欲生？恨不得大啖保健食品舒緩？對此，營養師表示，事實上目前保健食品在舒緩退化性關節炎不適症狀上，實驗證據等級都不夠高。故民眾若出現關節疼痛問題，與其濫服保健品，仍應儘速就醫，積極控制體重、增強肌力較有保障。

退化性關節炎成因多！除了年齡、受傷，肥胖更是關鍵禍首

不過退化性關節炎的發生原因是什麼呢？魏洋樺營養師表示，造成人體出現退化性關節炎的原因有很多，除了民眾常知的年紀越大，罹患退化性關節炎的風險也越高等年齡因素外。舉凡，基因、性別、受傷、肥胖等因素，都是造成退化性關節炎發生的潛在原因之一。

而其中肥胖問題，更是值得重視的一環！至於為什麼肥胖會增加退化性關節炎的發生風險呢？魏洋樺營養師解釋，這是因為人體站立時，膝關節承受的重量幾乎相當於體重的重量；而行走時，膝蓋承受的重量更將近體重的4倍。

一旦體重超標，長期下來自然容易增加骨骼的負擔。事實上，2018年歐洲風濕病會議中就曾提到，根據研究顯示，成人和兒童BMI（身體質量指數Kg/m2）每增加1單位的，將分別增加2.7%和1.7%退化性關節炎風險。

退化性關節炎BMI≧25應控制體重　謹記3飲食要點助改善

而美國骨科醫學會在最新版的「退化性膝關節炎臨床治療準則」中，更是建議民眾適度運動和控制體重，可以減緩退化性關節炎的不適。尤其強烈建議BMI≧25的退化性關節炎患者，應進行體重控制。

因此，想要改善退化性關節炎症狀，除了症狀發生第一時間積極就醫，和醫師討論需不需要使用藥物，或是手術治療來減緩疼痛；積極減肥、控制體重更是有效避免退化性關節炎持續惡化的第一自我保養守則。

事實上，民眾只要每減少5公斤的體重，就可以讓膝關節在行走時，減少20公斤的重量。有鑒於此，魏洋樺營養師建議民眾想要避免退化性關節炎持續惡化，日常飲食不妨可謹記下列3大要點來積極控制體重：

要點1／減少添加糖的攝取：添加糖包含蔗糖、砂糖、冰糖、蜂蜜、楓糖、高果糖糖漿等。這些添加糖常出現在含糖飲料和市售餅乾、糕點、麵包中。建議民眾日常飲食可多以無糖茶類、黑咖啡、白開水作為飲品選擇，並循序漸進減少餅乾、糕點、麵包的攝取，加以忌口為佳。

要點2／減少油炸品的攝取：油炸品的熱量很高，對於想控制體重的民眾並不是一個好選擇。建議民眾慢慢減少炸物的攝取為佳，若真的非得吃炸物時，則應將外皮剝掉，並搭配蔬菜類一起吃，且當日其他餐次盡量維持清淡飲食，就是避免油脂、熱量攝取超標的好方法。

要點3／增加蔬菜類的攝取：蔬菜內的膳食纖維除了有利增加腸道蠕動、促進排便外，同時還有增加飽足感、延緩飢餓的好處，對於體重控制很有幫助，建議民眾每餐應攝取半碗到一碗的蔬菜類。

適度鍛鍊肌力有幫助　退化性關節炎患者運動後，這樣吃更加分

除了從日常飲食下功夫、積極控制體重外，魏洋樺營養師也提到，適度運動鍛鍊，對於緩解退化性關節炎症狀惡化也有一定的效果。不過，由於這類患者在初期體重未適度控制下，貿然嘗試激烈運動易造成關節的負擔。

因此，建議退化性關節炎患者初期可以先從走路、水中運動、騎腳踏車開始。若要執行肌力訓練，可以找專業的物理治療師和健身教練給予正確的動作指導，避免動作不正確，而造成關節或其他部位受傷。

不光針對下肢肌力做肌力訓練，魏洋樺營養師建議，退化性關節炎患者，在運動後以3～4：1的比例，補充適量的碳水化合物和蛋白質。簡單來說，運動後吃一顆蛋（水煮蛋或茶葉蛋皆可），加上一個便利商店的小三角飯糰，就是有利身體復原很好的搭配組合。

【營養師小叮嚀】：

最後，魏洋樺營養師也再次提醒民眾，一旦出現疑似退化性關節炎的症狀，一定要立即就醫，與醫師討論適合自己的治療方式。切勿過度迷信保健食品，自行濫吃、濫補，以免延誤病症，使退化性關節炎症狀惡化。