誰說減肥一定得戒醣！北醫副教授帶你認識：神級瘦身好物「抗性澱粉」該怎麼吃

許多減重者都有一種迷思，覺得只要吃澱粉就會變胖，其實不然。澱粉（碳水化合物）是人體主要的能量來源，減重時若完全不攝取澱粉，將導致營養不均衡，體內能量不足，很容易產生隱性飢餓，造成代謝異常、免疫力下降，這樣的人在日常活動常覺得累，或久病不癒。

另外，充分攝取澱粉，可節省體內蛋白質，維持肌肉量。前文提過，不吃澱粉會造成血糖下降，促使人體改為分解蛋白質，並利用蛋白質的胺基酸來合成葡萄糖，但胺基酸反應過後生成的含氮廢物，必須由腎臟代謝，因此若是長期以蛋白質取代澱粉，將造成腎臟過度負擔。為避免上述情形，減重者必須適當攝取澱粉，其中又以抗性澱粉最佳。

抗性澱粉就像澱粉界中的膳食纖維，不僅可延緩胃部排空的時間、使血糖緩慢上升，還可增加飽足感、抑制脂肪堆積。抗性澱粉每公克僅 2.8大卡，比一般澱粉4大卡熱量還低；不但易被大腸發酵利用，且難被小腸消化、吸收（「抗性」之名即由此而來）。

一般澱粉大都在100分鐘內，就會被身體消化吸收，但抗性澱粉即使經過 120 分鐘，也無法消化，可說是減重者的好朋友。

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● 隱性飢餓：指人體因營養失衡或缺乏特定維生素及礦物質，同時又過度攝入其他營養成分，因而產生隱蔽性營養需求的飢餓。

基本上，抗性澱粉可分為4類：

第一類：因物理阻隔（如外殼、表皮）而無法被澱粉酶（Amylase）分解的澱粉，如未經加工的種子、豆類（豌豆、蠶豆、毛豆）、全穀類（小米、紫米、燕麥）等。

圖片來源：《不斷醣、降三高的七七七飲食法》

第二類：顆粒型態排列緊密、在成熟或烹調之前皆難以被消化酶分解之澱粉，如生的根莖類（馬鈴薯、山藥、芋頭）、未成熟的香蕉等。

圖片來源：《不斷醣、降三高的七七七飲食法》

第三類：經烹調冷卻後產生的老化澱粉，如隔夜飯、壽司、冷麵。

圖片來源：《不斷醣、降三高的七七七飲食法》

第四類：指經化學加工後，純化為粉末的抗性澱粉，其種類繁多（但已非天然食物），可抵抗澱粉酶的水解作用，例如優格、乳飲品或餅乾、麵包等市售產品內的食品添加物。

圖片來源：《不斷醣、降三高的七七七飲食法》

以下再列舉3種常見又容易取得的抗性澱粉食物：

● 義大利麵

義大利麵由硬質小麥粗粒麵粉製成，結構比一般麵條來得扎實，GI 值為 60，屬中 GI 值食物，消化、吸收速度較慢、可增加飽足感。將義大利麵煮熟後浸泡冰水或靜置冷卻，麵條經由溫度改變，澱粉結構會老化，形成第三類抗性澱粉（老化澱粉）。下次各位如果煮了太多義大利麵一餐吃不完，可先冷藏起來，下一餐再復熱食用，抗性澱粉的含量會更高。

▲義大利麵屬中 GI 值食物，消化、吸收速度較慢、可增加飽足感。圖片來源：《不斷醣、降三高的七七七飲食法》

● 隔夜飯

大家平常吃飯時有沒有注意過，剛上桌時熱騰騰又 Q彈的白米飯，靜置一段時間之後，就會逐漸變冷、失去黏性，這就是白米澱粉的老化現象。米飯中的水分約占60％ 至 65％，大約放置半天就會老化，變得乾乾散散、粒粒分明。

此外，相關食物學的研究發現，米飯存在的溫度越低、老化的速度就越快，因此今天沒吃完的飯放到冰箱冷藏（冷凍保存效果更佳），很快就會變得又乾又硬，成為抗性澱粉中第三類的老化澱粉，對於減重有很大的幫助。

▲米飯存在的溫度越低、老化的速度就越快，成為抗性澱粉中第三類的老化澱粉，對於減重很有幫助。圖片來源：《不斷醣、降三高的七七七飲食法》

● 地瓜

根莖類的地瓜屬第三類抗性澱粉，但不同的烹調方式，會影響其中的抗性澱粉含量。例如一份 60 公克的蒸地瓜，含有約 1.4 公克的抗性澱粉；一旦經過冷藏後，抗性澱粉可增加至 3.4 公克，成為第3類經烹調後冷卻的老化澱粉，與隔夜飯有異曲同工之妙。減重過程中，不妨將上述3種抗性澱粉加入飲食計畫，不但可增加飲食變化，還能越吃越健康。

▲一份 60 公克的蒸地瓜，含有約1.4 公克的抗性澱粉；一旦經過冷藏後，抗性澱粉可增加至 3.4 公克。

責任編輯：歐陽蓉
核稿編輯：黃雅苓