呼吸錯了，失眠、糖尿病跟著來！學日本醫師的「4-7-8呼吸法」一夜好眠

現代人工作壓力大，導致許多人為失眠所苦。不僅上班族，更年期女性也會因為雌激素下降、自律神經失調而睡不好。坊間有許多民俗療法，又或者是遵循醫囑服用安眠藥，都是治失眠的方法。日本精神科醫生板村論子提倡，無須用藥即可好眠，無論任何人都可以簡單做到的「4-7-8呼吸法」！

什麼是「4-7-8呼吸法」？
「4-7-8呼吸法」是吸氣4秒、閉氣7秒、吐氣8秒的呼吸法。這套呼吸法是板村醫生向哈佛大學出身的Andrew Well醫生習得，並且身為身心醫學科醫生的板村醫生也在自己的患者中實行這項呼吸法。

板村醫生有位深受失眠所苦的70歲女性患者表示「睡前做4-7-8呼吸法讓我自然入睡，早上起床也覺得有睡飽，可以精神飽滿的過一天。」失眠是交感神經過度亢奮所致，這時來個深呼吸、緩和身心，自然就好入睡了。

「4-7-8呼吸法」步驟：
（1）闔上嘴用鼻子吸氣，深吸一口氣心裡默數4秒。
（2）閉氣7秒。
（3）慢慢用嘴吐氣8秒（用鼻子呼氣也可以）。

現在人在高壓的生活下，持續這種過度緊繃的狀態，呼吸會變淺變倉促，慢慢地造成體內的氧氣不足，因而可能造成如憂鬱症、糖尿病，癌症等等慢性疾病。

過度緊張的狀態是，交感神經持續過於亢奮，因此造成全身的血管收縮導致肌肉僵硬、血壓上升，因而容易發生肩膀僵硬、頭痛等症狀，另外也可能造成肥胖、脈搏不穩等徵狀。而且身體的緊張也會導致心理的緊張，身體變僵硬，心裡也會變僵硬，變頑固、變得更易怒等等。

睡眠可以緩和這種緊張並修復受損的細胞，如果沒有好的睡眠，修復機能就無法正常運作。因此日本心理醫生板村論子提倡，無論任何人都可以簡單做到的「4-7-8呼吸法」！

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真