正念飲食
當心體重血壓都被「情緒性進食」綁架 整合醫學醫師教你 如何與情緒和平共食
聯安預防醫學機構 受訪者 顏佐樺醫師
你今天「情緒性進食」了嗎？這樣的問候語，對某些人來說，比問他「今天吃了什麼」、「吃得好不好」更重要，因為情緒對飲食的影響，已經造成嚴重的健康威脅。
六十多歲的空手道教練王先生，近年體重BMI和血壓血脂都偏高，原本壯碩的身材變樣，試了多種方法減重，但都又復胖。沮喪的他看到有關「正念飲食健康管理計畫」的報導，試著到聯青診所整合醫學門診尋求協助。
沒想到聯青診所整合醫學醫護團隊給他的建議之一是，寫日記，練習觀察自己每天的生活細節。
王教練像競技訓練一樣，很有紀律的認真執行寫日記作業，記錄生活的點滴，什麼時間做了什麼，吃了什麼、怎麼吃的。擔任主治個案的顏佐樺醫師接著請他觀察，出現比預期吃得「失控」的情況，就記錄下來，並寫出當下的感覺。
覺察：生氣和吃到底是什麼關係
記錄了兩週，王教練發現，焦慮時就吃得比較多。有一天他寫著，幾點幾分在書店等女兒，到了幾點幾分還沒等到女兒，感覺很焦慮，幾點幾分又吃了東西，吃得比想像中多。再過幾天，他觀察到，自己前一段時間處理與人的一個糾紛，一直沒完全處理好，才會常常感覺生氣，生氣時回到家，就會吃得比平常快又多。
王教練回想，以前生氣時就打沙包，但前年退休後，沒沙包打了，又不能把氣出在老婆和孩子，所以就重複陷入顏醫師所說的「情緒性進食」，「暴吃」成了發洩管道，越吃越胖，血壓、血脂越高。
顏醫師表示：「自我察覺的本身，就已進入了療癒的過程中了」。紀錄的方式不重要，重要的是開始去察覺，大家難免都會有情緒性進食的情況，但是如果不自覺，總是因情緒反應而盲目吃，會造成身體莫大的負擔。而如果你老是記不起上一餐進食的內容，那就表示你習慣盲目進食，也無法充分享受當下這一口食物。
有了覺察，顏醫師協助王教練運用正念技巧，在每次餐前、餐中、餐後練習感受身體飢餓或飽足的指數變化，每當出現強烈的進食渴望或負面的情緒時，學習與這些感受共處，利用呼吸練習讓自己冷靜，再作出有智慧的「回應」，而不是「反應」。
「正念飲食健康管理計畫」內容不僅如此，再搭配營養師提供客制化飲食比例建議，以及健康管理師日常細心叮嚀和提醒，在專業團隊合作下，八週之後，王教練體重減了七公斤，原本服用的血壓藥從三種減少到一種，他愉悅的說已更能享受健康生活。
練習：下班前改吃堅果試試看
年輕的上班族周小姐剛過四十歲，並不胖，但健檢發現一些「亞健康」問題，有胃食道逆流症狀，腸胃發炎指數趨高。醫師請她記錄自己的生活型態，歸納出一個現象，每天下班前的四點多，就會吃點零食。
顏醫師協助周小姐仔細觀察進食前後的感覺：下班後就要去搭捷運，捷運總是很擠，那種擠的感覺讓她很不舒服。但又無法避免，於是每天一到下班前，擠捷運的焦慮就開始湧上來，餅乾類的零食成了安慰劑，不知不覺重複，情緒性飲食成了習慣。
找到了關鍵連結，顏醫師並不建議周小姐放棄零食，而是討論「你覺得可以怎麼做？嘗試今天改吃堅果如何？這樣子去搭捷運時還感覺很有壓力嗎？明天在有焦慮想吃時，要不要試試呼吸練習？」
結果，周小姐練習幾天後察覺到：「我只是不喜歡搭捷運，跟吃東西沒關係啊！」其實並不想吃。「那個鎖就解開了，」顏醫師說，往往一解開就不再需要依賴處理壓力的習慣，原本不健康的飲食就能改變。
控制：從二件「識」 有知識＋有意識開始
不只減重，正念飲食也是通往健康飲食方式的關鍵，可落實在每一個人的飲食習慣。亞洲首位取得正念飲食覺知訓練(MB-EAT)教師資格的顏醫師提醒大家不要被食物所控制，不要盲目進食，藉由專業的醫護團隊協助，正念飲食可從二件「識」開始練習：有知識＋有意識。
所謂「有知識」是指落實正確營養的觀念。請營養師協助，依個人目前的健康狀態，提供每餐食物應該攝取的熱量或份數，均衡攝取六大類食物，包含全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類等，也盡可能以當季時令的食材和真食物為主，減少食用加工食品，並盡量自己烹調。
所謂「有意識」是指在用餐時，不用批判的態度面對各種食物，可以自由選擇自己的喜歡的食物，但重質不重量。用餐時練習放慢速度，細細咀嚼，感受每一口食物的味道。並可試著練習分辨飢餓感與飽足感的不同，例如：以0至10分來區分自己的感受，在饑餓感5至6分的時候用餐，較不容易過量，但若饑餓感7至9分才吃容易暴飲暴食；反觀飽足感落在6至7分飽最好，對身體負擔較小。
現代人健康問題，大都與飲食和生活型態有關，改善健康要從日常每一天如何吃、如何過生活著手。更重要的是，要有預防疾病的意識，定期檢查，在一日精密的健檢之後，藉由專業的醫護照護團隊協助，在全年每一天落實聯安預防醫學機構近年推動的「1+364健康管理」。
聯安預防醫學機構簡介
在預防醫學領域已邁入第27年的聯安，深知1日健檢之後，後續364天的健康促進亦為重要，故以「1+364」為出發點，將旗下版圖橫跨：健康檢查、高資產健康管理、功能醫學、整合醫學、營養醫學、心理諮詢及健康蔬食等各領域，以「全人」的觀點，從生理、心理、營養、正念等多面向著手，服務每一位貴賓回歸良好的生活型態，協助達到身心靈平衡的Wellness 狀態。
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