降體脂肪全指南：減脂飲食運動+3降體脂迷思破解，消除體脂沒煩惱

隨著時代的轉變，體重下降已不再是衡量瘦身的唯一標準，有效控制體脂肪才是達到健康的減重目標。如今，許多追求美麗的人都在討論如何有效降低體脂肪、告別肥胖，究竟該如何做才能成功？其實，降體脂肪的有效方法在於正確的飲食和運動，也可搭配不易形成體脂肪的保健食品，本篇文章將帶您了解如何有效控制體脂肪。

什麼是體脂肪？

了解如何降體脂肪之前，必須先了解體脂肪是什麼。人體由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成。其中脂肪是身體能量的來源之一，同時具有維持體溫、緩衝外來撞擊、滋潤肌膚和維持荷爾蒙正常運作等功能。體脂肪在正常標準值有助於保護身體器官。體脂肪可以簡易區分為皮下脂肪和內臟脂肪：

皮下脂肪

皮下脂肪範圍遍佈全身，具有身體保暖、阻擋衝擊等生理機能。當皮下脂肪累積過多，可見的肥胖問題即會浮現。

內臟脂肪

內臟脂肪通常用於保護、支撐、固定內臟。內臟脂肪過多的人腹部常見較為肥胖，也有可能危害到健康。

即使現代許多人希望盡量降低體脂肪以維持好看的體態，但事實上，體脂肪過高或過低，都可能造成身體各種代謝機能出現問題。

影響體脂肪上升原因有哪些？

至於體脂肪會上升的原因，不外乎是吃太多、動得少。現今飲食受到精緻化影響都含有高熱量成分，包括碳水化合物、脂肪、蛋白質和酒精等。當我們吃得太多且運動不足時，身體無法有效消耗掉這些熱量，這時它就會自動轉換成三酸甘油酯，並且積聚在人體脂肪中，成為體脂肪增加的肥胖主因，除了影響體態外，對健康也有可能增加疾病的風險。

體脂肪多少算正常？體脂肪如何消除比較好？

體脂肪率（FAT%）指的是全身脂肪重量佔體重的百分比，為衡量肥胖程度的常見指標之一，可以透過市售的體脂計測量，或於健康檢查時使用專業醫療儀器測量。

至於體脂肪率多少算正常？男生正常體脂肪建議控制在10～25%左右，女生正常體脂率則為20～35%左右，不同年齡的體脂肪標準亦不相同，可參考下方衛福部國民健康署的年齡與體脂肪標準對照表：

男性體脂肪率對照表
	消瘦	正常	微胖	肥胖
18~39歲	10%以下	11~21%	22~26%	27%以上
40~59歲	11%以下	12~22%	23~27%	28%以上
60歲以上	13%以下	14~24%	25~29%	30%以上

女性體脂肪率對照表
	消瘦	正常	微胖	肥胖
18~39歲	20%以下	21~34%	35~39%	40%以上
40~59歲	21%以下	22~35%	36~40%	41%以上
60歲以上	22%以下	23~36%	37~41%	42%以上

（資料來源：衛福部-國民健康署-活力健康手札）

而要如何讓體脂肪下降？若想有效降低體脂肪，可透過3大原則：「減少體脂肪儲存」、「增加體脂肪分解」、「促進體脂肪的利用量」，掌握正確的運動及飲食方式，正確吃、多運動，讓身體不再為肥胖所困擾。

不吃飯就能降體脂？減肥迷思、錯誤觀念一次破解

當我們談到減肥時，有時候可能會被一些常見的錯誤減肥觀念或習慣所誤導，實際上則會阻礙達到理想的體脂目標。以下帶大家破解五個常見的錯誤觀念或習慣：

降體脂迷思1：靠極端節食降體脂？

極端不當的節食如嚴格限制熱量攝入，或直接禁食不吃飯，因容易導致營養不均衡甚至營養不良，往往都不可持續，並最終導致反彈效應，因此應該盡量避免。

降體脂迷思2：降體脂就可以大喝無糖飲料？

身在美食王國，很容易忽略了某些食物中隱藏的糖分，例如即使標榜為無糖的飲品，仍然可能使用代糖取代甜味，而代糖無法滿足大腦對糖的需求訊號，反可能刺激對甜食的慾望而增加熱量攝入，因此天天一杯無糖手搖，對身體其實還是可能造成負擔的。

降體脂迷思3：減肥期間可以喝酒嗎？

酒精不僅是空熱量來源（熱量高且營養價值低），還會抑制脂肪代謝，增加脂肪儲存，在減肥期間更該忌口。過量飲酒不僅會增加熱量攝入，過多酒精還可能影響判斷力和意識，導致我們在飲食上更加失控。

降體脂肪吃什麼？吃多少？健康減脂飲食清單大公開

降體脂和日常飲食控制有直接的關聯性。如果發現自己的體脂肪過高，該要吃什麼才好？以下推薦4種可以降低體脂防的食物種類，讓你更加了解食物怎麼吃才能維持健康：

降體脂食物推薦1. 蛋白質

藉由提升肌肉的基礎代謝，打造不容易變胖的體質，其中重要的關鍵角色就是攝取適量的蛋白質。蛋白質雖然也有熱量，但吃優質蛋白質可有效降低食慾和燃燒更多脂肪，有助於促進新陳代謝、調節生理機能，更容易達成降低體脂肪的目標的。因此建議可以選擇瘦肉、魚、蛋、乳製品、豆腐等補充營養。

降體脂食物推薦2. 維生素、礦物質

維生素和礦物質是維持身體正常代謝和運作所必需的重要物質。從蔬菜和水果中攝取這些營養素有助於促進腸道蠕動，減少脂肪吸收，並維持飽足感。在減重過程中，若感到肚子飢餓，可以吃適量的蔬果降低減肥時的飢餓感，以免因肚子過餓反而吃進更多食物。

降體脂食物推薦3. 益生菌

吃益生菌有益於消化道的健康。消化道菌群的多樣性有助於提高胰島素敏感性，進而減少脂肪堆積。此外，益生菌還有其他的好處，如促進食物營養素的消化與代謝、產生維生素，同時也能減少腸道中的膳食脂肪吸收，因此在三餐飲食之外也可搭配吃不易形成體脂肪的益生菌。

降體脂食物推薦4. 水分

雖然喝水不能直接提升代謝率，但水在人體內有調節體溫以及維持代謝的作用，可幫助身體增加營養吸收，並且排除多餘毒素。若想要有效降低體脂，一定要維持良好的喝水習慣，建議成人每日喝水量不少於2000毫升。

至於降體脂應該要吃多少？若欲達成減脂目標，食物攝取的熱量應小於消耗，建議每日攝取量以基礎代謝率和活動代謝率為基礎進行調整。為減少因降低熱量而引起的飢餓感，應增加吃低熱量又含豐富營養素的食物，蔬果就是其中一個，可以有效提升飽足感。另外，富含健康碳水化合物的食物，如全榖雜糧類，例如糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯等皆可適量地吃。

兩大降體脂運動類型推薦，輕鬆控制體脂肪

降體脂肪是許多人所追求的目標，但如何有效地控制體脂肪是個令人困擾的問題。除了該怎麼正確吃以外，養成規律運動習慣也是降體脂的關鍵，以下介紹２大降體脂的運動方式，讓您輕鬆控制體脂肪：

降體脂運動推薦1. 有氧運動

在運動時，透過吸氣提供氧氣給身體燃燒能量，因此有氧運動的特色是可以「持續進行」。進行有氧動時建議至少半小時以上，燃燒脂肪會比較有效果，隨著體能的增強，可以增加運動強度和時間，進一步提高燃脂效果。只不過每個人的體能適應程度不同，因此每次消耗的熱量也有所差異。以下是常見又好入門的有氧運動：

• 快走
• 慢跑
• 騎單車
• 飛輪
• 游泳
• 舞蹈

降體脂運動推薦2. 肌力訓練

身體是否容易消耗掉能量，和肌肉量息息相關，因此降體脂的運動，建議先從「肌力訓練」開始做起。而增加肌肉量需要鍛鍊的部位是「下半身」，因為臀部和大腿是肌肉較大塊的部位，鍛鍊下半身有助於增加肌肉量，加快能量消耗，並且有效提升心肺能力。藉由「力量訓練」（Strength training）和「阻力訓練」（Resistance training），可以讓身體在休息時燃燒更多卡路里，防止轉化成脂肪堆積。

在減肥初期，體脂率較高的人通常缺乏運動習慣，因此降體脂運動建議可從較低強度、低心率的有氧運動開始，例如快走、慢跑、騎單車、游泳等，讓身體維持長時間的運動習慣。

然而，為了避免肌肉同時減少，當體脂率開始下降後，可適時加入肌力訓練。但無論是進行哪種降體脂運動方式，都應該由專業教練指導，以避免運動傷害。此外，也要謹慎控制飲食，以維持營養健康。

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