降體脂肪攻略教你快速減脂!9種減脂菜單+2減脂運動打造好身材

廣編企劃2024-04-26

我有需要降體脂肪嗎?體脂肪多少算正常?
想要降體脂肪?你需要先認識什麼是體脂肪
影響體脂肪上升原因有哪些?
降體脂肪吃什麼?吃多少?健康減脂飲食清單大公開
減脂菜單推薦,不知道減脂期吃什麼,跟著這樣吃就對了!
減脂不能吃什麼?小心降體脂肪效果大打折扣
兩大降體脂運動類型推薦,輕鬆控制體脂肪
不吃飯就能降體脂?減肥迷思、錯誤觀念一次破解
不易形成體脂肪!讓葡萄王易得纖幫您找回理想的健康姿態

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隨著時代的轉變,體重下降已不再是衡量瘦身的唯一標準,有效控制體脂肪才是達到健康的減重目標。如今,許多追求美麗的人都在討論如何有效降低體脂肪、告別肥胖,究竟該如何做才能成功?其實,降體脂肪的有效方法在於正確的飲食和運動,也可搭配不易形成體脂肪的保健食品,本篇文章將帶您了解如何有效控制體脂肪。

我有需要降體脂肪嗎?體脂肪多少算正常?

決定減體脂肪前,要先了解自己的體脂肪率是多少!體脂肪率(FAT%)指的是全身脂肪重量佔體重的百分比,為衡量肥胖程度的常見指標之一,可以透過市售的體脂計測量,或於健康檢查時使用專業醫療儀器測量。

至於體脂肪率多少算正常?男生正常體脂肪建議控制在10~25%左右,女生正常體脂率則為20~35%左右,不同年齡的體脂肪標準亦不相同,可參考下方衛福部國民健康署的年齡與體脂肪標準對照表:

男性體脂肪率對照表


消瘦

正常

微胖

肥胖

18~39歲

10%以下

11~21%

22~26%

27%以上

40~59歲

11%以下

12~22%

23~27%

28%以上

60歲以上

13%以下

14~24%

25~29%

30%以上

女性體脂肪率對照表


消瘦

正常

微胖

肥胖

18~39歲

20%以下

21~34%

35~39%

40%以上

40~59歲

21%以下

22~35%

36~40%

41%以上

60歲以上

22%以下

23~36%

37~41%

42%以上

(資料來源:衛福部-國民健康署-活力健康手札

而要如何讓體脂肪下降?若想有效降低體脂肪,可透過3大原則:「減少體脂肪儲存」、「增加體脂肪分解」、「促進體脂肪的利用量」,掌握正確的運動及飲食方式,正確吃、多運動,讓身體不再為肥胖所困擾。

想要降體脂肪?你需要先認識什麼是體脂肪

當你決定要減體脂肪後,你必須先了解體脂肪是什麼。人體是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成,其中脂肪是身體能量的來源之一,同時具有維持體溫、緩衝外來撞擊、滋潤肌膚和維持荷爾蒙正常運作等功能。體脂肪在正常標準值有助於保護身體器官。體脂肪可以簡易區分為皮下脂肪和內臟脂肪:

皮下脂肪

皮下脂肪範圍遍佈全身,具有身體保暖、阻擋衝擊等生理機能。當皮下脂肪累積過多,可見的肥胖問題即會浮現。

內臟脂肪

內臟脂肪通常用於保護、支撐、固定內臟。內臟脂肪過多的人腹部常見較為肥胖,也有可能危害到健康。

即使現代許多人希望盡量降低體脂肪以維持好看的體態,但事實上,體脂肪過高或過低,都可能造成身體各種代謝機能出現問題。

影響體脂肪上升原因有哪些?

至於體脂肪會上升的原因,不外乎是吃太多、動得少。現今飲食受到精緻化影響都含有高熱量成分,包括碳水化合物、脂肪、蛋白質和酒精等。當我們吃得太多且運動不足時,身體無法有效消耗掉這些熱量,這時它就會自動轉換成三酸甘油酯,並且積聚在人體脂肪中,成為體脂肪增加的肥胖主因,除了影響體態外,對健康也有可能增加疾病的風險。

降體脂肪吃什麼?吃多少?健康減脂飲食清單大公開

降體脂和日常飲食控制有直接的關聯性。如果發現自己的體脂肪過高,該要吃什麼才好?以下推薦4種可以降低體脂防的食物種類,讓你更加了解食物怎麼吃才能維持健康:

降體脂食物推薦1. 蛋白質

適量攝取蛋白質可以提升肌肉的基礎代謝,打造不容易變胖的體質,蛋白質雖然也有熱量,但吃優質蛋白質可有效降低食慾和燃燒更多脂肪,有助於促進新陳代謝、調節生理機能,更容易達成降低體脂肪的目標的。

蛋白質來源建議可以從雞胸肉、花枝、鮭魚、蛋、乳製品(牛奶、起司)、毛豆、豆腐等食物來補充。

降體脂食物推薦2. 維生素、礦物質

維生素和礦物質是維持身體正常代謝和運作所必需的重要物質。從蔬菜和水果中攝取這些營養素有助於促進腸道蠕動,減少脂肪吸收,並維持飽足感。在減重過程中,若感到肚子飢餓,可以吃適量的蔬果降低減肥時的飢餓感,以免因肚子過餓反而吃進更多食物。

降體脂食物推薦3. 益生菌

吃益生菌有益於消化道的健康。消化道菌群的多樣性有助於提高胰島素敏感性,進而減少脂肪堆積。此外,益生菌還有其他的好處,如促進食物營養素的消化與代謝、產生維生素,同時也能減少腸道中的膳食脂肪吸收,因此在三餐飲食之外也可搭配吃不易形成體脂肪的益生菌。

降體脂食物推薦4. 水分

雖然喝水不能直接提升代謝率,但水在人體內有調節體溫以及維持代謝的作用,可幫助身體增加營養吸收,並且排除多餘毒素。若想要有效降低體脂,一定要維持良好的喝水習慣,建議成人每日喝水量不少於2000毫升。

至於降體脂應該要吃多少?若欲達成減脂目標,食物攝取的熱量應小於消耗,建議每日攝取量以基礎代謝率和活動代謝率為基礎進行調整。為減少因降低熱量而引起的飢餓感,應增加吃低熱量又含豐富營養素的食物,蔬果就是其中一個,可以有效提升飽足感。另外,富含健康碳水化合物的食物,如全榖雜糧類,例如糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯等皆可適量地吃。

減脂菜單推薦,不知道減脂期吃什麼,跟著這樣吃就對了!

正確地減脂飲食其實沒有想像中困難!只要選對食物,能夠組合出的搭配也非常多種,餐餐都可以很豐盛,我們也針對早午晚三餐,依照營養源「維生素、礦物質」+「適量澱粉」+「蛋白質」的組合,各提供三套減脂菜單給大家參考!

減脂菜單早餐組合

組合1. 水煮青菜+蕃薯(取代澱粉)+煎雞胸肉或煎牛排
組合2. 菠菜+馬鈴薯+水煮蛋
組合3. 生菜沙拉+燕麥+水煮蛋

減脂菜單午餐組合

組合1. 花椰菜+藜麥+鮭魚
組合2. 水煮四季豆+糙米飯+雞胸肉
組合3. 萵筍+地瓜+牛肉漢堡排

減脂菜單晚餐組合

組合1. 烤櫛瓜+薯泥+蝦子
組合2. 炒香菇+糙米飯+牛肉
組合3. 水煮青菜+馬鈴薯+豆腐+水煮蛋

減脂不能吃什麼?小心降體脂肪效果大打折扣

既然減脂有推薦的降體脂食物以及降體脂菜單,當然也有減脂期須要避免的NG食物,其中以「油炸食物」、「加工肉」、「精緻澱粉」以及「酒精」要適量攝取,盡量避免大量食用。

  • NG減脂食物1:油炸食物
    它們通常含有高脂肪和高熱量,對於需要控制卡路里的人來說,很容易就會超過一日所需的卡路里。
  • NG減脂食物2:加工肉品
    像香腸和午餐肉都屬於加工肉品,它們含有高飽和脂肪和添加物,不利於心血管健康和體重管理。
  • NG減脂食物3:精緻澱粉
    精緻澱粉會使血糖快速提升,刺激胰島素分泌,這可能阻礙脂肪的有效燃燒。
  • NG減脂食物4:酒精
    雖然有些低度酒類如紅酒有健康效益,但高度攝取會提供額外的空熱量,同時減慢新陳代謝。

兩大降體脂運動類型推薦,輕鬆控制體脂肪

降體脂肪是許多人所追求的目標,但如何有效地控制體脂肪是個令人困擾的問題。除了該怎麼正確吃以外,養成規律運動習慣也是降體脂的關鍵,以下介紹2大降體脂的運動方式,讓您輕鬆控制體脂肪:

降體脂運動推薦1. 有氧運動

在運動時,透過吸氣提供氧氣給身體燃燒能量,因此有氧運動的特色是可以「持續進行」。進行有氧動時建議至少半小時以上,燃燒脂肪會比較有效果,隨著體能的增強,可以增加運動強度和時間,進一步提高燃脂效果。只不過每個人的體能適應程度不同,因此每次消耗的熱量也有所差異。以下是常見又好入門的有氧運動:

  • 快走
  • 慢跑
  • 騎單車
  • 飛輪
  • 游泳
  • 舞蹈

降體脂運動推薦2. 肌力訓練

身體是否容易消耗掉能量,和肌肉量息息相關,因此降體脂的運動,建議先從「肌力訓練」開始做起。而增加肌肉量需要鍛鍊的部位是「下半身」,因為臀部和大腿是肌肉較大塊的部位,鍛鍊下半身有助於增加肌肉量,加快能量消耗,並且有效提升心肺能力。藉由「力量訓練」(Strength training)和「阻力訓練」(Resistance training),可以讓身體在休息時燃燒更多卡路里,防止轉化成脂肪堆積。

在減肥初期,體脂率較高的人通常缺乏運動習慣,因此降體脂運動建議可從較低強度、低心率的有氧運動開始,例如快走、慢跑、騎單車、游泳等,讓身體維持長時間的運動習慣。

然而,為了避免肌肉同時減少,當體脂率開始下降後,可適時加入肌力訓練。但無論是進行哪種降體脂運動方式,都應該由專業教練指導,以避免運動傷害。此外,也要謹慎控制飲食,以維持營養健康。

不吃飯就能降體脂?減肥迷思、錯誤觀念一次破解

當我們談到減肥時,有時候可能會被一些常見的錯誤減肥觀念或習慣所誤導,實際上則會阻礙達到理想的體脂目標。以下帶大家破解五個常見的錯誤觀念或習慣:

降體脂迷思1:靠極端節食降體脂?

極端不當的節食如嚴格限制熱量攝入,或直接禁食不吃飯,因容易導致營養不均衡甚至營養不良,往往都不可持續,並最終導致反彈效應,因此應該盡量避免。

降體脂迷思2:降體脂就可以大喝無糖飲料?

身在美食王國,很容易忽略了某些食物中隱藏的糖分,例如即使標榜為無糖的飲品,仍然可能使用代糖取代甜味,而代糖無法滿足大腦對糖的需求訊號,反可能刺激對甜食的慾望而增加熱量攝入,因此天天一杯無糖手搖,對身體其實還是可能造成負擔的。

降體脂迷思3:減肥期間可以喝酒嗎?

酒精不僅是空熱量來源(熱量高且營養價值低),還會抑制脂肪代謝,增加脂肪儲存,在減肥期間更該忌口。過量飲酒不僅會增加熱量攝入,過多酒精還可能影響判斷力和意識,導致我們在飲食上更加失控。

不易形成體脂肪!讓葡萄王易得纖幫您找回理想的健康姿態

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