想補鈣，牛奶不是最好的選擇！台大院長推薦，預防骨質疏鬆的「補鈣好食」

保骨守則：營養、運動、防跌、戒菸酒

無論有無骨質疏鬆，以下幾點都是銀髮族保骨、健骨的重要守則：

①別讓自己太瘦

我常半開玩笑跟病人說：「阿姨嬸嬸們不用羨慕林志玲，等她到了你們這年紀，會比較容易骨質疏鬆。」基本上，骨質疏鬆多半是瘦子的病，而不是胖子的病，瘦子得骨質疏鬆的機會比胖子高很多，所以老人家千萬別讓自己太瘦，BMI不宜低於18.5，免得增加骨質疏鬆的風險。

平日3餐要吃得好、吃得夠，尤其是蛋白質一定要攝取足夠，蛋白質已被證實能預防骨質疏鬆，建議每天攝取量為1～1.2公克／每公斤體重，舉例來說，60公斤的老人家，每天應該要吃到60至72公克蛋白質才算充足。

②補充鈣質、維生素D存骨本

談到「存骨本」，最重要的營養素就是鈣質跟維生素D。

停經後的婦女或65歲以上的男性，建議每天要補充1,200毫克的鈣質。要提醒老人家的是，補充鈣質，最好能從食物而不是從鈣片來攝取。吃鈣片雖然方便，但是鈣片吃太多有可能會有腎結石或便祕等副作用，除非真的很缺乏，否則還是盡量從食物來攝取鈣質比較好。

而且，鈣片的成分不管是乳酸鈣、碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣或是葡萄酸鈣……說到底，最重要的還是能夠吸收到的「活性鈣」（鈣離子）。但目前坊間販售的鈣片，標榜的單位都是鈣化合物的單位量，而不是活性鈣，仔細算起來，活性鈣通常都只有200毫克左右。如果要吃到1,200毫克的鈣質，那每天豈不是要吞到6顆鈣片才夠？但吃這麼多鈣片，有可能會讓老人家便祕，所以我才會強調，最好還是透過食物攝取鈣質，比較不會有副作用。

很多人一聽到要從食物攝取鈣質，馬上就想衝到賣場採購牛奶，不過，其實牛奶並非是吸收鈣質「最有效率」的途徑，要吸收到1,200毫克的鈣質，要喝到6杯牛奶才夠，若是豆漿，則更要喝到24杯，這對老人家來說，未免也太拚了。

那什麼才是吸收鈣質最有效率又方便取得的食物呢？我個人建議是「吃起司片」，一片起司片的鈣質約600毫克，每天吃2片就夠了，老人家可以當作早晚的點心，吃巧、吃好又補鈣。

但要注意，市面上的起司片有一些是人工合成的，牛乳或乾酪含量很少，主要是用油脂加上添加物乳化合成，這種起司片的補鈣效果可能就會打折，民眾購買時要注意一下成分，選擇用生乳做的天然起司片，吃了才能達到最好的補鈣效果。除了乳製品以外，小魚乾也是很好的鈣質來源，老人家可以多吃。

那如果老人家吃純素，蛋奶魚都不能吃，又該怎麼補鈣呢？

植物中，也有鈣質比較豐富的種類，像是黑芝麻、豆類、深綠色蔬菜、海藻、海帶、香菇、髮菜等，都可以多加選擇，只是相對之下，沒有乳酪的「CP值」這麼高，所以若有必要，也可以吃鈣片來補充不足的部分。雖然我堅信「天然的尚好」，但如果真的無法從飲食攝取足夠營養素，當然也可以用營養補充品來「補不足」。

至於保骨、健骨的另一個重要營養素「維生素D」，則有2種取得方式：一種是用曬的，另一種是用吃的。

維生素D的每日建議量是800 IU，如果是用曬太陽來合成，合成量跟「肌膚的暴露面積」與「曝曬時間長短」有關，夏天陽光熾烈，在中午12點到2點陽光最盛這段時間，露出臉部、手臂、腿，只要曬10分鐘就能合成足夠的量，我有時候會跟阿公阿嬤們打趣說：「如果你這樣還嫌太慢，你家房子棟距又超寬，別人看不到你的話，你可以大中午在陽台脫光光曬太陽，像『煎魚』一樣，正面、背面各『煎』1分鐘就達標了。」

不過以台灣住宅的密集度， 左鄰右舍這麼近， 應該很難脫光衣服來「煎」，但以台灣夏天的日照量，其實每天只要出去小曬一下，就可以取得足夠的維生素D，長輩們也無需曝曬太多，免得中暑。

但是，冬天衣服穿得多，肌膚暴露面積少，陽光又比較弱，加上老人家合成維生素D的能力又比年輕人差，在只露出臉部的情況下，要曬好幾小時，才能合成到800 IU的維生素D，我會建議，除了「曬」 ，還可以用「吃」的方式來補充維生素D。

同樣的，最好也能優先從食物而不是從錠劑攝取。一些高油脂的魚類，像是鮭魚、鯖魚、鯡魚、秋刀魚，以及動物的肝臟、蛋黃中，都含有維生素D。由於含維生素D較多的食物多半都是葷食，如果茹素的長輩，可能就只好再另外吃營養補充品。

③戒菸，避免飲酒過量

抽菸不但會增加心血管疾病與肺臟疾病的風險，也會加速骨質流失，最好能夠戒菸，對很多面向都有好處。同樣的，飲酒也不可過量，過多的酒精會造成骨質流失，小飲雖然怡情，但為了健康起見，還是要節制，每天飲酒量不宜超過3小杯（約等於300毫升啤酒、120毫升紅酒、60毫升烈酒）。

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：洪婉恬