冬天吃鍋可能一次吃下4000大卡！營養師教你6撇步，避免暴肥又預防高血壓

冬季天氣轉冷、年末節慶多，與親朋好友邀約聚餐總是少不了來個熱呼呼的「火鍋」，火鍋湯底及入菜食材選擇花樣多，但您可知道一頓溫暖美味的火鍋吃下肚同時，也可能會把大量的卡路里吃進身體，一份涮涮鍋熱量約825～1,018大卡、火鍋吃到飽的熱量更是驚人，吃一次就很容易達到3,000～4,000大卡，大量的卡路里吃下肚容易造成肥胖問題。根據衛福部公布2018年國人十大死因中，惡性腫瘤（癌症）、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎病變、肝硬化等7項與肥胖有高度關聯。

北投健康管理醫院營養師潘富子教你如何聰明吃火鍋，從湯底、主食、主菜、火鍋配料、醬料、飲食順序下手，只要稍微調整飲食方式，就可以享受美食又吃的健康！

火鍋聰明吃就靠下列幾項飲食方式下手：

1.從「湯底」下手：
挑選原味高湯或蔬果風味湯底為主，如：柴魚昆布、番茄、大骨高湯風味湯底。以一般湯底份量為1,200ml來說，柴魚昆布鍋湯底僅30大卡，國人最喜愛的麻辣火鍋光是湯底就有1,600大卡，從一開始選擇湯底，卡路里的數字高低就是天壤之別。

2.從「主食」下手：
店家大部分都會提供白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵、南瓜、芋頭及玉米等全穀雜糧類，建議以南瓜、芋頭、玉米等較高膳食纖維的全穀雜糧類做為主食，減少白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵的攝取。冬粉1把的熱量雖然只有70大卡，但入鍋後吸收湯汁，卡路里也隨之增加了不少。

3.從「主菜」下手：
建議以海鮮、雞肉做為優先選擇，如：蛤蠣、鯛魚片、雞肉片等；選擇優先順序為魚＞雞＞豬＞牛。怕胖的民眾切記避免選擇五花肉，因五花肉來自豬或牛的腹部區塊，脂肪含量偏高，1盤五花肉油脂含量動輒600大卡以上。

4.從「火鍋配料」下手：
吃火鍋也別忘了攝取膳食纖維，豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動，還能幫助膽固醇代謝也可增加飽足感，以天然蔬果及菇類做搭配，如：高麗菜、木耳、杏鮑菇、玉米筍、山茼蒿等。其它加工火鍋料建議可減少或不要攝取，如：爆漿小丸子、水晶餃、麻吉燒等。「丸類」火鍋料的鈉及油脂含量大多偏高，以一顆貢丸來說，熱量就有49大卡，鈉含量含116毫克；若長期鈉（鹽分）攝取過多，可能會導致高血壓，進而增加心血管疾病及慢性腎臟疾病等風險。

丸類火鍋配料的鈉及油脂含量大多偏高

5.從「醬料」下手：
建議可用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋搭配成醬料酌量沾取，可添加食物風味又可增加對人體有益的植化素攝取。常見的沙茶醬屬高油脂沾醬，只要一大匙熱量就有167大卡，盡量減少沾取沙茶醬、芝麻醬等高油脂醬料。

火鍋沾醬可用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋調配

6.從「飲食順序」下手：
蔬菜→主菜→主食類→其他火鍋配料，先放入蔬菜，烹煮時間建議不要太久，除了可以保留蔬菜鮮脆口感，還可避免營養流失，再放入海鮮、肉類等主菜入鍋，煮完主菜後記得要將浮在湯面上的油脂撈除，可避免其他食材吸附到湯汁中的油脂，這些油脂吃下肚也會增加身體的負擔。

營養師提醒民眾平日飲食除了注意熱量外，也要同時注意鈉含量攝取是否過多，卡路里及鈉攝取過多不只會造成肥胖，還可能增加慢性疾病的發生機率。健康生活除了體內保健從吃下手，也要定期安排身體健康檢查，幫助自己徹底了解身體狀態。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真