慢性腰痛，可能是「屁股」出問題了！運動傷害防護員教你「10秒筋膜放鬆操」保養臀部

保養臀部才能避免慢性腰痛

腰痛是指「腰會痛」的症狀。這句話十分理所當然，不過也是因為如此，大家才總是認為「腰會痛＝原因出在腰」。

即便為專業職的治療師，不少人也存有這樣的迷思，所以無可厚非，但是腰痛的原因並不在腰，大部分都是臀部出問題了。

僵硬緊繃的臀部，才是造成腰痛的原兇。所以，單純治療腰部，腰痛也很難好轉。很多時候，必須保養臀部才能避免慢性腰痛。

請大家冷靜下來回想看看，相信大家在腰部出現疼痛或僵硬等症狀前，臀部就已經開始變硬，出現不適感或是動作已經發生異常了。但是，很多人都忽視了這個徵兆，於是才會在不知不覺間，對腰部造成不良影響。

因此，第一步先來大略檢視一下，臀部為什麼會和腰痛有關係。請大家參閱插圖，這就是腰部周圍的骨骼與關節。

腰痛的原因，是因為腰部周圍的骨骼和關節，也就是「骨盆」、「腰椎」及「髖關節」出問題了。

骨盆類似「腰部的地基」，位於上頭的脊椎（背骨）堪稱「身體的頂樑柱」，根部為腰椎，髖關節則位於骨盆兩側，算是「雙腳的根部」。

腰痛的原因出在「骨盆」、「腰椎」及「髖關節」

腰椎（身體的頂樑柱）
骨盆（腰部的地基）
臗關節（雙腳的根部）

骨盆、腰椎及髖關節，彼此會產生連動。所以只要有其中一個部位發生異常，就會像骨牌推倒的原理一樣，對其他部位帶來不良影響。

舉例來說，一旦髖關節活動不順暢，單純因為這點原因，就會造成骨盆和腰椎的壓力變大。

就像這樣，異狀將波及到其他部位，於是骨盆會過度前傾或後傾，使得平時呈S型弧度的腰椎，變成接近筆直（垂直）的狀態．這樣一來，腰部周圍的肌肉和筋膜將會承受極大壓力，因此才會發展成腰痛。

用浴巾捲或鋁箔紙芯，鬆弛臀部舒緩腰部！

飽受腰痛所苦的人，請一定要來嘗試看看10秒就能完成的簡易筋膜放鬆操。

多數腰痛的起因源自臀部，因此只要藉由筋膜放鬆操，使臀部肌肉和筋膜回復原狀，許多人的腰痛就會舒緩許多。

筋膜放鬆操，是一種利用極輕力道按壓患部，再加以長時間伸展，同時鬆弛肌肉和筋膜的放鬆方式。

想靠一己之力放鬆筋膜時，最有效的工具就是「浴巾捲」。所謂的浴巾捲，就是用浴巾包覆稍微厚一點的雜誌再捲成筒狀。

筋膜放鬆操不像按摩或指壓，會在患部針對某個「點」用力按壓，而是以「面」的方式，於硬塊呈帶狀分布的部分加以鬆弛。

運用浴巾捲，可以針對患部一整面的地方進行鬆弛動作，使肌肉和筋膜都容易獲得放鬆。

力道不必像按摩或指壓如此強勁，所以雙手一點都不會累。

¤筋膜放鬆操專用浴巾捲的製作方式

【步驟一】準備材料
①大尺寸的浴巾1條
②約A4大小稍微厚一點的雜誌一本
③用來束緊的打包用塑膠繩

【步驟二】將雜誌擺在浴巾上
浴巾攤開，再將雜誌擺在浴巾邊緣的正中央。

【步驟三】用浴巾將雜誌捲起來
浴巾的兩端往中央折，使擺在正中央的雜誌被包起來一樣，再將雜誌作為浴巾捲的芯，用浴巾包好捲起來，同時如同在捲壽司捲的作法，隨時往自己的方向用力，這樣就能捲出一個緊實的浴巾捲了。

【步驟四】用繩子綁好以免變型
緊實地捲好之後，用塑膠繩將兩端用力綁緊固定好，以免變型。這樣直徑10-15公分左右的浴巾捲就完成了！

也可以試著運用鋁箔紙芯或網球

除了浴巾捲之外，食品用的鋁箔紙芯或是網球，也能用來作為筋膜放鬆操的工具。

食品用的鋁箔紙芯，會比毛巾捲更方便在狹窄範圍做筋膜放鬆操。請大家用雙手拿著使用，一邊輕壓一邊滑過患部即可。

如要針對更加狹窄的範圍做筋膜放鬆操，使用網球會比食品用鋁箔紙芯更方便操作。這時候請將網球擺在患部，利用體重壓下去，就能放鬆筋膜，使筋膜變柔軟了。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真