補鈣聖品「起司」含有磷，竟是造成骨質疏鬆的元凶之一！營養師：過多的磷，會減少骨鈣生成

「營養師，吃起司片是不是不能補鈣？」

「新聞說起司片磷含量很高，反而容易導致骨質疏鬆？」

前陣子的新聞專題是不是也嚇著你了呢？趕快把家中的起司丟掉，不敢再讓小孩子吃起司片，但你知道嗎？其實這個新聞藏有許多錯誤和過度詮釋的問題，就讓好食課的營養師來破解吧！

磷是人體需要的營養素，需適量攝取不過量

確實，攝取過多的磷可能會影響骨質！

早年的研究發現（連結），攝取過量的磷會讓血鈣與血磷沈積於軟骨中，這會使得血鈣濃度降低，為了維持血鈣，就會促使骨鈣析出至血液中，讓骨鈣變少，除此之外，過多的磷也會抑制造骨作用，減少骨鈣生成。

但是磷也是人體所需要的營養素，除了骨質的主要構成物以外，也負責生成能量物質、維持細胞膜穩定，因此人體需要攝取足量但不過量的磷，以維持生理機能的正常。

依照國民營養素建議攝取量而言，磷的建議攝取量為800毫克，上限為4,000毫克。

依照目前的營養調查，我們的磷攝取量約為800至1,400毫克間，目前加工食品中的磷含量確實不低，但若我們可以稍作「健康一些」的飲食，磷攝取量不至於過高！

起司片的磷含量並沒有那麼高！

節目中，將起司片打碎並以檢測溶液萃取，再將這萃取液滴在試紙上，試紙馬上呈現出深藍色，旁白與學者即解釋這是起司片含有高量磷的證據。

這真的代表著起司片含有大量的磷嗎？

檢驗會有「靈敏度」與「精準度」的問題，試紙檢測法的精準度十分不足，但因為方便，所以適合做為初篩定性使用。節目呈現的是，每克起司片的磷酸鹽含量為500毫克，一片起司片約為20克。

所以吃一片起司就會攝取到10,000毫克，遠遠高於磷的上限攝取量！

身為營養師的我，看到這數據也會嚇到把起司片丟掉，但仔細看這數據是錯誤的！

依照檢測試紙的說明，單位是 毫克/公升，姑且不論萃取率的問題，這代表是「每公斤」的起司片含有500毫克的磷酸鹽，並不是「每克」的數據，這數據與節目所述差了1,000倍以上，更何況是「磷酸鹽」的數據，換算成「磷離子」還更低。

而根據許多國外資料，每片起司片的磷含量約在50至150毫克之間，遠遠低於節目所述的含量！所以依據國健署對乳製品的建議，若每天攝取了2片起司片，至多達到建議攝取量的30%，並不會有過量的問題。

起司片的鈣可以吸收嗎？

由於起司片有磷也有鈣，所以有些人會推測磷會與鈣質結合，減少鈣質吸收，甚至衍生出吃起司片無法補充鈣質的說法。

不過，這一切都要看科學證據，過去有研究以同位素標定不同乳製品中的鈣質，並在給予7位健康未停經女性攝食後測定血液中具同位素鈣反應的量，以了解不同形式的產品是否會影響鈣質吸收率，結果在牛奶、巧達起司或再製起司的吸收率並未有顯著差異。

重點還有鈣磷比，磷攝取量不是唯一

很多人關注在食品的磷含量，但其實重點應該在整體飲食的鈣磷比，2010年的人體試驗以147位青壯年女性做實驗（連結），依據飲食的鈣磷比分成4組。

結果發現當鈣磷比小於0.5的組別，影響鈣質平衡的副甲狀腺素濃度有顯著的差異，尿鈣也有顯著較其他組別增加。

我們就剛好處於這個情況，依據國民營養調查，我們攝取800-1400毫克的磷，若常吃加工食品，磷攝取量更會提高，但鈣質僅攝取了600毫克，甚至在青少年不到500毫克，算起來鈣磷比可能就低於0.5，容易導致骨質流失的問題。

補鈣維持良好的鈣磷比能降低高磷的傷害，但並無法全部消除，過去研究認為提高鈣磷比，可以減少骨鈣析出的問題，但還是會干擾造骨作用。

磷在日常飲食中容易獲得，但要攝取充足的鈣質卻相對困難，所以我們應該要多攝取富含鈣質的食物，並適度的控制高磷食物的攝取，就能避免磷帶來的骨質風險。

本文獲「好食課」授權轉載，原文：【補鈣大作戰】再製起司有磷酸鹽，吃多了會骨質疏鬆？！

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真