腰痛永遠不會好！做再多放鬆操都沒用，原因出在「姿勢不良」...專家教你「這樣坐」

腰痛的原因出在「骨盆」、「腰椎」及「髖關節」

腰椎（身體的頂樑柱）
骨盆（腰部的地基）
臗關節（雙腳的根部）

骨盆、腰椎及髖關節，彼此會產生連動。所以只要有其中一個部位發生異常，就會像骨牌推倒的原理一樣，對其他部位帶來不良影響。

舉例來說，一旦髖關節活動不順暢，單純因為這點原因，就會造成骨盆和腰椎的壓力變大。

就像這樣，異狀將波及到其他部位，於是骨盆會過度前傾或後傾，使得平時呈S型弧度的腰椎，變成接近筆直（垂直）的狀態．這樣一來，腰部周圍的肌肉和筋膜將會承受極大壓力，因此才會發展成腰痛。

鬆弛臀部的4種基礎筋膜放鬆操

接下來為深受腰痛所苦的人，介紹4種基本的筋膜放鬆操，請大家一定要來試試看。一次做10秒即可，每天做效果更佳。

每一種放鬆操，都是從每次10秒做起，最長請持續做到60秒為止（進行筋膜放鬆操的期間，請採取腹式呼吸法，不要停止呼吸。）

當你實際感覺到腰痛範圍逐漸縮小，出現「集中化（Centralization）」之後，代表筋膜放鬆操發揮效果了。

雖然視慢性化程度、症狀及筋膜放鬆操進行頻率，會出現個人差異，不過多數人只要持續做2週左右時間，相信腰痛就會逐漸減輕。

反過來說，當腰痛範圍擴大，或是疼痛變強烈時，腰痛的原因恐怕不在於肌肉或筋膜。此時請停止做筋膜放鬆操，並前往骨科求診。

4種基礎筋膜放鬆操

基本的筋膜放鬆操1
使用浴巾捲來做，左右各做10到60秒。
臀部坐在浴巾捲上，雙膝立起，雙手於後方撐著。左腳腳踝放在右腳膝蓋上。將上半身往後傾倒，使體重落在浴巾捲上，慢慢地按壓伸展臀部，直到左側臀部有往下沉的感覺為止。左右換邊以相同方式進行。

基本的筋膜放鬆操2
使用食品用鋁箔紙芯來做，左右各做10到60秒。
坐在椅子上，左腳膝蓋彎曲，雙手拿著食品用鋁箔紙芯按壓左腳大腿外側的根部。將食品用鋁箔紙芯壓下去同時滑動，慢慢地按壓並伸展大腿外側。左右換邊以相同方式進行。

基本的筋膜放鬆操3
使用網球來做，左右各做10到60秒。
網球放在右側腰骨下方，如同在按壓網球一樣，將體重落在網球上。膝蓋稍微屈伸，使網球輕輕地滾動，同時按壓並伸展臀部外側。左右換邊以相同方式進行。

基本的筋膜放鬆操4
不使用工具來做，左右各做10到60秒。
淺坐在椅子上，雙腳膝蓋彎曲90度。左腳腳踝放在右腳膝蓋上。雙手手臂伸直，前傾使指尖朝地板靠近。左右換邊以相同方式進行。

坐著時，將骨盆立起，用坐骨坐好

為大家介紹，日常生活如何多用點心預防腰痛。最重要的一點，就是「姿勢」要正確。

縱使你每天都做筋膜放鬆操放鬆臀部減輕腰痛，倘若你總是放任不良姿勢，不設法減輕施加在腰部的重壓，腰痛將很難有所改善。

做一次筋膜放鬆操只需要10秒時間，除此以外的時間，如果老是姿勢不良且不加以理會的話，你的腰痛永遠好不了。

所以，首先希望大家能夠學會「正確的坐姿」。日常生活中，我們坐著的時間格外地長，所以坐姿對於肌肉及筋膜造成的影響， 大到超乎想像。

坐姿施加在腰椎上的壓力，比立正站好時多出1.4倍。

一旦姿勢不良，單憑這點原因就會使腰部周圍的壓力增強。理想的坐姿，上半身應保持背部挺直，和立正站好時一樣。切記要「骨盆立起，用坐骨坐好。」

坐著的時間一長，坐姿很容易變成後背拱起，上半身靠在椅背上， 且骨盆後傾（肛門朝向前方的傾斜方式）的狀態。

當你變成這種姿勢，臀部和腰部的肌肉及筋膜，就會感到相當大的壓力。為了避免變成這種坐姿，坐著時須將位於骨盆下端的「坐骨」頂著椅面。

這樣一來，骨盆才會適度前傾（肛門朝後的傾斜方式＝骨盆稍微前傾的正常姿勢）。使腰椎維持自然弧度，也能避免肌肉和筋膜受到傷害。建議大家在椅背和腰部之間塞條毛巾形成腰部的弧度， 如此即可輕鬆保持正確坐姿。

另外，也能夾著500毫升容量的保特瓶取代毛巾，若能維持保特瓶不掉落，就能鍛鍊出維持腰椎弧度需要的肌力了。

站立或行走時， 想像上方有條繩子吊著身體

接下希望大家能學會「正確的站姿」。

站立時，要感覺頭頂上方有條看不見的繩子吊著頭部，使背部挺直。此外，肚臍需稍微用力，讓骨盆適度前傾，使肛門朝向後方的感覺。

而且，還得「刻意使肋骨與骨盆之間拉開距離」，留意脊椎（背骨）呈現自然的弧度，以便讓造成腰痛的肌肉及筋膜減輕壓力。走路時，只需要維持這種姿勢，將雙腳左右輪流往前跨出去即可。

想像腰部總是維持在很高的位置，刻意將手肘往後拉，擺動雙臂。感覺被手臂引導一般，以髖關節為軸心，將腳往前跨出去之後，從腳根著地。

大家要想像雙腳根部位於肚臍的位置，才容易從髖關節將腳跨出去。

依照人體的構造，這就是最自然的走路方式，不容易造成臀部及腰部的負擔。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真