你知道什麼是「必需胺基酸」嗎？運動後少了它竟會流失肌肉...營養師教你如何吃

平時有在運動的我們，不論是每週固定上健身房訓練、在操場跑跑步，還是參加各式球隊，肯定都對「補充蛋白質」的觀念不陌生吧！

但是，你知道為什麼只要有運動就要「補充蛋白質」嗎？今天除了蛋白質之外，為什麼還要特別提到胺基酸？到底蛋白質和胺基酸對於我們的運動成效會有什麼影響呢？

就由營養師為喜愛運動的你來解答「蛋白質與胺基酸」的秘密吧！

蛋白質打造體態、保護肌肉，降低運動疲勞不適感

可別小看我們平常吃下肚的豆魚蛋肉！蛋白質是所謂的3大營養素之一，對於人體的重要性和功效是其他營養素所無法取代的。

那麼蛋白質有什麼樣的功效呢？除了影響生長發育、製造重要荷爾蒙和酵素、調節水分平衡以避免水腫等維持一般身體健康的作用之外，也是影響「運動表現」的關鍵！

在對的時間點攝取足量的蛋白質，能夠幫助我們合成肌肉、增加力量、修復運動後受損的肌肉，並且減少高強度運動造成的疲勞和痠痛感，這也是為什麼「補充蛋白質」這件事在運動族群這麼火紅的原因。

千萬不要以為只要拚了命大量的運動就能長肌肉或減脂！其實，運動會同時刺激肌肉蛋白的合成和分解，如果只有單純的運動訓練，而忽略足量的蛋白質補充，反而會讓肌肉流失，可說是得不償失。

另外，長時間、大量的運動訓練也會增加壓力因子、讓免疫力降低，造成身體產生不適感，恢復速度變慢，甚至有可能提高感冒、生病的機率。

因此運動後的黃金30分鐘以及平日其他餐次，都要攝取足量的高品質蛋白質，才能有效促進肌肉合成和修復，減少疲勞與不適感，讓你下一次的訓練都能順利突破、提升成效！

不需經人體分解消化，小分子胺基酸效果更快

那麼，胺基酸是什麼呢？想像一下，如果將蛋白質比喻成彩色磚牆的話，胺基酸就是一個個不同大小、形狀、顏色的小磁磚。許多小小的胺基酸連接在一起，堆疊後就會變成不同形式的蛋白質。

雖然胺基酸就是組成蛋白質的原料，但是吃蛋白質和直接補充胺基酸其實是有差別的！

蛋白質在被我們吃下肚之後，因為體積較大沒辦法直接被身體利用，需要經過腸胃道中許多的酵素分解、消化，才能吸收運動到身體各處發揮功能，整個吸收過程可能需要3-4小時。

而如果是補充胺基酸的話，不需要像蛋白質一樣經過繁雜的腸胃分解步驟，只要約30分鐘就能夠直接被吸收至體內，因此胺基酸的吸收速度相較於蛋白質要快上許多，效率更好！

想提升增肌、減脂效益？多注意必需胺基酸吧！

以重視增肌或減脂效率的運動族群角度來看，其實需要特別注意胺基酸的種類！胺基酸可依照「人體是否能自行製造」分類為「必需胺基酸」和「非必需胺基酸」。

必需胺基酸就是人類沒辦法自己合成出來的胺基酸，只能透過飲食來補充，目前已知有9種的

其中，必需胺基酸對於「肌肉蛋白合成」的影響力，相比之下來得更大！但必需胺基酸不能被人體製造，所以建議額外攝取，可以補充到最需要的胺基酸，有助於肌肉、蛋白質合成，必需胺基酸比例高的蛋白質，更有助於肌肉的成長，像是乳清蛋白、雞蛋、牛奶等，都是屬於十分優質的蛋白質。

而消化吸收不好或想要提升增肌、減脂效率的人，也可以考慮補充必需胺基酸含量高的產品。

備註：9種必需胺基酸：苯丙胺酸（Phenylalanine）、纈胺酸（Valine）、蘇胺酸（Threonine）、色胺酸（Tryptophan）、異白胺酸（Isoleucine）、白胺酸（Leucine）、甲硫胺酸（Methionine）、離胺酸（Lysine）、組胺酸（Histidine）

編按：

• 苯丙胺酸：肉類和乳製品, 燕麥, 和小麥胚芽。

• 纈胺酸：白乾酪、魚、禽類、花生、芝麻籽。

• 蘇胺酸：肉類、蛋類、蘑菇和靈芝等。

• 色胺酸：乳製品、大豆製品，或者富有完全蛋白的魚、肉類，和蛋。

• 異白胺酸：香蕉、花生、玉米和豆製品等，或者富有完全蛋白的魚、肉類，和蛋。

• 白胺酸：全穀、牛奶、乳製品、蛋、豬肉、牛肉、雞肉、豆類、葉菜。

• 甲硫胺酸：魚類，豆類，肉類，雞蛋、鴨蛋、大蒜、番茄、洋葱。

• 離胺酸：肉、魚、豌豆、花生。

• 組胺酸：香蕉、葡萄、肉、牛奶。

本文獲「好食課」授權轉載，原文：【胺基酸專題】除了蛋白質之外，運動族群更該注意我們吃到的是什麼胺基酸！

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真