1個半月瘦近10公斤...想減肥先懂「囤脂基因」！美營養學家公開7個飲食法

「早餐是一天當中最重要的一餐」這老話是真的！在不知情的狀況下，常常早餐像是鬆餅、脆片牛奶等等眾多選擇，讓我們一早就吃進了高甜度、高碳水化合物，來自美國知名營養學家大衛辛振可（David Zinczenko）新書《腰瘦早餐》中表示，這通常是一整天精神不濟以及腰圍變粗的元兇，只要你將早餐換成高蛋白質、高纖碳水化合物，再加上調整日常生活習慣。

受試成員之一瑪莎契斯勒，結合腰瘦食物和早餐前的健走，不到6週就減了9公斤多，腰圍也狂減7吋。此觀念養成是不復胖的健康瘦身方法，以下是你可選擇的腰瘦食物清單及習慣：

紅色水果勝過綠色水果

讓紅色水果顯色的花青素就是類黃酮的一種。類黃酮（尤其是花青素）的含量越高，就越能平息囤脂基因的活動。研究顯示，像李子這樣富含酚樹脂的紅肉核果，可調節肥胖基因的表現。

根據《演化與人類行為》（Evolution and Human Behavior）期刊的一項研究就發現，紅色和橘色蔬果食用量較多的人，擁有較為健美的膚色，此即為類胡蘿蔔素這種抗病成分的功勞。

【腰瘦水果】

紅寶石葡萄柚、酸櫻桃、覆盆莓、草莓、藍莓、黑莓、紅蘋果、西瓜、李子、水蜜桃、油桃。

把運動當前菜

紐西蘭的研究人員近來發現，不分男性或女性，把運動當「前菜」，在早餐、午餐、晚餐之前分別運動10分鐘的人，血糖指數下降了。近來一項研究發現，不管你的運動量、卡路里攝取量和年齡為何，在早上8點到中午之間曬太陽皆可降低發胖的風險。研究人員推測，晨光與新陳代謝同步，並削弱你的肥胖基因。

而在飯前燃燒卡路里，意味著你是在斷食的狀態下運動。換言之，你所燃燒的能量直接來自體內儲存的脂肪，而不是來自你吃進去的食物。

腰瘦油脂來源——酪梨

酪梨對腹部脂肪是雙重打擊。首先，酪梨富含單元不飽和脂肪酸，既有益心臟健康，又能緩和飢餓感。《營養期刊》的1項研究發現，午餐吃半顆新鮮酪梨的受試者，在餐後數小時的食慾降低了40%。其次，酪梨的不飽和脂肪酸似乎能防止腹部囤積脂肪。

【腰瘦油脂】

特級初榨橄欖油、初榨椰子油、酪梨、胡桃、腰果、杏仁、杏仁醬、野生鮭魚、沙丁魚、研磨亞麻籽（即亞麻籽粉）、奇亞籽。

豆類、米飯、燕麥及其他健康纖維

不妨將豆類視為減重小藥丸，隨時想吃就盡情享用吧！一項研究發現，即使每天多攝取199大卡的熱量，每天吃3/4杯豆類的人，卻比不吃豆類者體重少了3公斤。部分原因在於來自豆類和全穀類的纖維，纖維的成分幫助人體分泌一種叫作丁酸（butyrate）的物質，這種物質關閉了導致胰島素敏感性降低的基因。

另外，根據《營養與新陳代謝年刊》（Annals of Nutrition and Metabolism）的一項研究，科學家發現，比起吃即食含糖玉米片，早餐吃燕麥粥可帶來較大的飽足感和較低的飢餓度，下一餐吃進去的熱量也較少，即使2種早餐的卡路里攝取量是一樣的。

綠葉蔬菜、綠茶和鮮豔的蔬菜

多多食用綠葉蔬菜，你的身體就會受到大量葉酸的保護。葉酸是維生素B的一種，從振奮情緒到對抗癌症都和它有關。它也是一把基因之鑰，既能鎖上導致胰島素阻抗（insulin resistance）的基因，也能關閉形成脂肪細胞的基因。

【腰瘦蔬菜】

羽衣甘藍、菠菜、西洋菜、蘿蔓萵苣、紅蘿蔔、瑞士甜菜、櫛瓜、紅甜椒、番茄、小黃瓜、西洋芹、蘆筍。

瘦肉和魚肉，建造肌肉並關掉囤脂基因

肉質量增加，意味著更健康的體重、更健美的身形，以及更良好的生活品質。

【腰瘦肉類】

雞肉、火雞瘦絞肉、瘦牛肉、野生鮭魚、蝦子、干貝、鱈魚、鮪魚、大比目魚。

水果水

「水果水」是含有完整檸檬、柳橙或葡萄柚切片的排毒水，新的一天就從做1大壺水果水開始吧！還有，直到上床睡覺之前，別忘了一天下來至少要喝8杯水。

柑橘類水果富含檸檬烯（limonene），根據世界衛生組織，這種強大的抗氧化物存在於果皮當中，可刺激肝臟酵素分泌，幫助人體排毒，並促進腸道蠕動。

愛上堅果

一份完美的腰瘦餐或腰瘦點心有3大要素：蛋白質、纖維和健康脂肪。而一碗優質的什錦果乾，就含有豐富的3大腰瘦營養素。可惜多數市售什錦果乾都有過多的油脂、鹽巴和糖分。不妨用各式各樣的堅果、種籽、無糖果乾和黑巧克力，自製手作高蛋白點心吧！

購買時請慎選品牌：如果你看到原料標示中有糖、棕櫚油、或任何你連念都不知道怎麼念的成分，請把它放回架上去。

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本文獲「ELLE」授權轉載，原文：「吃對早餐14天減7公斤」把OO改吃OO，專攻頑固腹部脂肪食物清單務必記下

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：陳宛欣