有影片》肌力流失從40歲開始！不想臥病在床，奇美醫師教你「用蹲的」對抗肌少症

有人說：「下肢，是人體第二個心臟！」若下肢肌肉流失嚴重、肌力下滑，一旦大腿撐不起自己的體重，就無法穩定走路，日常生活起居可能要靠家人照顧。

Stand4Strength

(Video credit：Abbott Family Singapore)
感謝亞培公司（Abbott）新加坡老年醫學會（Society for Geriatric Medicine Singapore）
授權影片轉載

「一, 二, 三… 我好像做不到。不行，不可以啦！」

「如果你現在無法依靠單腳支撐自己，到了 70 歲時，你可能連走路都成為一個問題。我們的肌肉在日常行動、動作中，扮演著至關重要的角色。許多人都不知道，步入 40 歲之後，每十年都會流失 8% 的肌肉。」

「如果不採取行動防止，或放慢肌肉流失，到了晚年，我們可能面臨生活中難以行動的困境，失去獨立自主的能力。甚至只能長期臥病在床，在輪椅上度過餘生。」

「值得慶幸的是，雖然我們無法防止人體衰老，但只有我們採取適當的措施，便可預防肌肉流失。據（新加坡）衛生部統計，在每兩名健康的 65 歲國人中，就有一名在有生之年可能重度殘障。」

「若您現在正值 40、50 歲，應採取行動，別讓惡夢變成現實。 現在就進行 Stand4Strength 單腿站立測試，今日起捍衛肌肉健康。 對自己的健康負責，保持活躍、均衡飲食。」

「記住：生命不在於時間長短，在於活得精彩、充實、更有活力！ 今天開始，對自己的健康負責，掌握屬於自己的健康人生。」

SARC-F 量表

Sarcopenia
EWGSOP2 (The European Working Group on Sarcopenia in Older People 2) 建議，篩檢肌少症，可以使用 SARC-F 量表，包括了：肌力、輔助行走、從椅子上站起來、爬樓梯、跌倒。我們可以很清楚的看到，要完美地完成這5種評估項目，幾乎都有個重要前提：「下半身肌肉力量，要有一定水準」。

Stand4Strength 所提到的『單腳站測試 Stand up from the chair on one leg』，跟 SARC-F 量表中的『從椅子上站起來』，相當類似。所以，若無法靠單腳、甚至雙腳，來完成這個動作，等到老了，可能連走路都會是個問題！

分腿蹲

(Video credit：益生美式按摩中心 Ethan Massage Center)

該如何強化下肢肌肉力量？其實有不少訓練方式，我們可以挑「分腿蹲」來作為下肢訓練動作。訓練分腿蹲的目標，主要在於『強化單腳控制能力』。

操作重點有：雙腳與髖關節等寬、前後步長取適當距離、身體保持中立直線、直上直下，骨盆保持中立不歪斜。藉由分腿蹲，可以訓練到大腿跟臀部肌肉群，鍛鍊平衡能力。

總結

藉由 Stand4Strength 的單腳站立測試，再輔以 SARC-F 量表，可以幫助我們篩檢出肌少症族群，及早介入治療。

此外，若有下肢肌力退化問題，除了居家的「分腿蹲」訓練，必要時，也可以諮詢運動指導人員，接受專業的肌力訓練喔！

本文獲「葉峻榳醫師。慢性病＆體重管理」授權轉載，原文「單腿站立測試，預測您老年時的活動能力」

責任編輯：劉宣