走路走了一輩子，原來姿勢是錯的？讓你腰痛、膝蓋痛...疼痛醫學專家教你「3招走對」

越走路腰越痛？
問題出在「姿勢錯誤」

一大清早出門上班，總會看到勤於健走運動的人們。可是，一旦走路習慣有誤，就算再怎麼持之以恆地健走，也難以讓身體變得更健康。我們應該先了解自己的身體狀態，再進行不造成疼痛部位負擔的運動。

某次，一名年近50歲的女性來到診療室。她嘗試過游泳、舉重訓練、有氧舞蹈、登山等，沒有任何運動是她不曾嘗試過的。

「您好像非常熱愛運動。」我一問完，便收到出乎意料的答覆。「都是因為腰會痛的關係。」她說。「您是說就算腰痛，還是會去爬山嗎？」我感到吃驚。

「本來游泳一段時間了，但是受到游泳池內部維修，暫時關閉的影響，於是我開始爬山。可是，爬山時都沒有異狀，第2天卻腰痛到難以從床上起來。」她如此回答。

「跟我以前一樣，過度使用大肌肉就會產生疼痛感⋯⋯。」我想著。雖然因腰痛而去看骨科，但是醫生只說沒有特殊異常，並叫她「要多運動！」由於原本就是運動愛好者，對健康也頗有信心，卻不清楚腰為何會痛，令她十分煩悶。假如用正確的走路姿勢健走，早就治好了，可是卻用錯誤的走路姿勢健走，比沒走路還糟糕，所以疼痛才會惡化。

她對健康充滿自信，這點在進行體檢時也表露無遺，檢查期間不但肩膀用力、過度抬頭挺胸，還不忘挺直腰桿及抬高下顎。然而，就算渾身再怎麼使勁站好，一旦連接骨骼的精細肌肉亂成一團，也是枉然。

不管是她的走姿還是站姿，都是錯誤的，所以腰部出現疼痛感也是必然。走路時不用腳踝，只有膝關節出力；站立時為了不呈現彎腰駝背的姿勢，肩膀和下巴過度施力，才會造成腰部的負擔。

「您必須重新練習走路。」我如此說著。

「都這把年紀了，還要我練習走路？」她非常吃驚。

比起有氧或肌力訓練，伸展操更能放鬆肌肉

如果沒有矯正走路的習慣，會一直打亂身體的平衡，腰部和膝蓋便會產生疼痛感。從醫學上來說，步伐是由相當精細且複雜的結構所組成，腳後跟先觸地，然後蹬起大拇趾再往前走出下一步。若在走路時不使用腳踝，只能算是移動而非走路了。

Doctor's talk
走路並非只有雙腳在動，也和姿勢有關

據說健走對健康有益，所以掀起一陣熱潮。可是，端看走路的步伐卻迥然不同。有人健走時將身體重心放在前面；或健走時挺著肚子、將骨盆推到最前面；也有人健走時只將一隻腳朝向外面；甚至健走時只抖動一邊的肩膀。走路時不是只有腿在動，而是全身的骨骼都在活動。正確的走姿不是靠自己有意識地走出來，而是自然形成的。正確的站姿也是如此。因此，必須鍛鍊站立和行走時所需的肌肉。假如肌肉沒有正常運作，運動只不過是造成壓力的勞動而已。

正確走姿Walking

1. 走路時，耳朵、頸部和肩膀呈一直線。
2. 眼睛直視前方，視角往上15度，下巴往下縮。避免過度施力在肩膀上；手臂和往前踏出去的腳及另一隻手臂一起揮出去。
3. 腳踝和腳掌的移動十分重要，腳踝放鬆，在自然狀態下從腳後跟開始接觸地面，待大拇趾最後觸地後，再挪動下一步。

TIP
1. 走路時，從腳後跟開始，再讓整個腳掌接觸地面。
2. 肩膀和骨盆的位置呈一直線，想像有人在頭頂上方拉著你。
3. 避免身體往前傾，超過腳的位置。
4. 身體輕輕地左右轉動，手臂自然地前後擺動。

×〔錯誤姿勢〕
要避免身體往前傾，超過腳的位置。

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：林筱庭