有影片》居家深蹲好健康？新手小心蹲出「屁股眨眼」！嚴重恐影響脊椎角度，健身教練5建議教你正確蹲

文章一開始，我們先來看江教練示範何謂「屁股眨眼」。

屁股眨眼（Butt Wink）通常是指全蹲導致骨盆向前或向後翻轉的現象。骨盆長期翻轉，有可能對下背、脊椎帶來不良影響，甚至是改變脊椎的活動角度。

可別以為這是罕見狀況，在健身房中算是常見（不知是喜還是憂啊…）。究竟是什麼原因導致「屁股眨眼」？又有什麼方法能改善？司博特將一些蒐集到的資料整理後分享出來。

可能原因1　股二頭肌活動度不足

當腿後側肌群太緊或無力，導致在下蹲時，腿後側肌群必須拉動腰椎，幫忙完成動作，進一步造成骨盆翻轉的問題。
一般建議可以透過「放鬆」來改善。像是利用滾筒做筋膜放鬆，解決股二頭肌過緊的問題。

可能原因2　髖關節的靈活度差

如果你的臀部及髖部屈肌本來就比較緊，一開始骨盆就在錯的位置，讓整個深蹲過程中骨盆傾斜！通常這種情況的人，從半蹲就可以觀察出來。
而想要改善髖關節的流動性，可以從高腳杯深蹲練起，比較能確保你的脊椎與骨盆在理想位置上運動。
（可利用影片中的方式來觀察髖關節的位置是否理想）

可能原因3　蹲舉時身體過度前傾

當我們在做背負式深蹲，有些人會因為背槓有重量，害怕槓太重往下掉，身體也會跟著不自覺向前傾。這時屁股又要往下坐，逼得骨盆不翻轉，形成屁股眨眼。
由於每個人的生心理都存在著個體差異性，要所有人都做背負式深蹲，不見得人人都能做好。這時不妨改做前負式深蹲，從另個角度來改善背部負重的問題。

可能原因4　腳踝活動度不足

想要做到全蹲，除了髖關節的靈活度要提升，踝關節的活動度也很重要。如果你的踝關節缺乏背屈角度，極容易造成代償，也就是腰椎出現屈曲、膝蓋外翻等。
如要改善，最好的方法會是多花時間放鬆小腿和踝關節，或是有些人也會利用槓片或是穿著舉重鞋來墊高腳跟，沒有絕對的做法，就看你要怎麼選擇了！
（可利用影片中的方式了解踝關節與小腿的活動度）

可能原因5　身體協調能力不佳

深蹲雖然效益多，但卻需要踝、膝、髖，核心、臀部、腿部等關節、肌群的配合才能完成。想當然，沒有一定的協調能力，做起來肯定各種錯誤出現。
因此，想抓住深蹲的精隨、讓屁股不眨眼，你就必須有個好的開始。看是要找個好教練指導你；或是從箱式深蹲、高腳杯深蹲等基礎練起。

回到全蹲可能造成屁股眨眼的問題，前面有說過，如果長時間養成這樣的習慣動作，可能會影響你「下背的幸福」；所以站在預防傷害形成的角度，司博特會建議你最好盡量避免屁股眨眼，下蹲到你不出現眨眼的幅度即可。

參考資料：
1.Girlsgonestrong.com－my-butt is doing what squats and butt wink
2.Bodybuilding.com－beat butt wink squat big without hurting your back
3.Youtube.com－SQUAT BETTER: Leaning Forward, Poor Knee Position and Hips Rising too Fast

責任編輯：劉宣
核稿編輯：呂宇真

本文獲「Mr.Sport司博特」授權轉載，原文：深蹲請小心屁股眨眼（Butt Wink）

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