久坐族注意》走路跌倒、沒事就軟腳，小心「肌少症」上身！醫師親授：2招「這樣動」避免肌力流失

前一陣子，診間來了一位70歲老太太，陪同的兒子非常緊張，描述著他媽媽早上起床刷牙後，不知為什麼突然就腳軟跪了下來，有時走一走還會往一邊倒，走路時常不穩快要跌倒。

這位老太太沒有神經系統問題，也沒有中風可能性，經過進一步檢查後，我發現她的主要症狀是肌肉僵硬、走路緩慢和雙腿膝蓋是退化性關節。再進一步詢問平日活動狀況後，這才發現其實就是因為長期「久坐不動」造成的「肌少症」問題。

事實上，我們每個人隨著年齡增長，肌肉質量、運動耐力都會下降。若又缺乏適當運動，就容易有「肌少症」。肌少症的長輩症狀常有體力不佳、伴隨虛弱、疲倦感覺或走一小段路就會累，股四頭肌不好、關節有退化性關節炎，容易跌倒情形發生。

該如何避免肌少症？

根據統計，50歲以上、熟齡後長輩，身體的功能慢慢下降，活動能力逐漸受限。除此以外很多腰酸背痛、背痛、腿痠痛、肌少症、心肺功能變差都是不運動所造成，不運動會影響個人獨立性下降、生活品質下降。

我常強調「用進廢退」，當你使用它，就會保留他，不用就會失去它。多數人都知道運動有助健康，對中老人更是如此。運動可以幫助腦部活動，增加腦部血液循環及細胞的血氧含量。運動也可以延緩退化10-20年、提升心肺功能10-20%、減少心冠血管疾病、腦中風及延緩肌少症。

運動前4大評估要點

通常在運動前要先做個人化評估，包含有沒有關節受傷、心臟血管疾病後，才能開始安排日常生活運動方式。以下幾個指標提供大家事前評估，包含：

1. 過去的病史：是否有開過什麼手術? 若關節受傷則不適合做關節運動。
2. 是否有服用藥物
3. 評估個人身體狀態：包含肌肉力量、肌耐力、步態和平衡感分析、肺活量、關節柔軟度等
4. 評估跌倒的風險

針對上述再安排可維持獨立性、個人化運動處方，進而減少肌少症發生。

肌少症要怎麼動？

年紀越大需要活動內容不一樣，強度不一樣，不見得要要負重很大，但寧可次數多每次負重少，效果反而好。一般建議可從有氧運動、重力訓練及平衡訓練著手。

平衡訓練建議每個禮拜至少2-3天，有氧運動每周運動150分鐘為原則，如：散步、慢跑、快走、騎自行車。每天有30分鐘，如有需要可分成一天多次，但每次持續至少10分鐘，運動重點是持續、長期並事前都要做暖身的運動。

特別是年紀大的長輩，運動之前必須先做心臟血管的評估、柔軟運動讓關節容易伸展、補充充足的水分，才做重力訓練。

以下教大家幾個簡單彈力帶重力訓練運動，增強肌耐力，進而減少跌倒風險。

第一招彈力帶訓練：二頭肌

1. 雙腳踩彈力帶中間

第二招彈力帶訓練：擴胸運動

1. 椅子坐1/3位置，把彈力帶捲起拉到有點難度狀況

美國梅約醫學中心2011年發表運動有認知神經功能保護作用的證據，研究中顯示運動有效延緩失智。同樣是我持續倡導的──運動即是良藥（exercise is medicine）、經常運動可以幫助記憶力、減少憂鬱，運動也可減少跌倒及骨折風險，減少關節發炎，心臟血管疾病發生以及控制三高：高血壓、糖尿病，膽固醇。持續適當的運動進而能改善生活品質，減少骨質疏鬆，創造獨立不依賴的生活品質。

責任編輯：林筱庭
核稿編輯：呂宇真