想靠運動減肥，練腹肌不如練「深蹲」！日本首席體能訓練師：靠「這3部位」提升肌肉量，提升基礎代謝

都已經吃少少了還運動了，為什麼小腹總是瘦不下來？日本首席體能訓練師中野・詹姆士・修一（中野ジェームズ修一）表示，其實運動、鍛鍊就要從提升基礎代謝效率最好的「下半身」開始做！

可能會有人認為，提高新陳代謝就可以瘦，而新陳代謝包含了基礎代謝和運動時的代謝，但新陳代謝慢，基礎代謝不一定慢，但基礎代謝慢，會降低新陳代謝，因此造成肥胖。

而想提升基礎代謝，則首要著重在運動上，基礎代謝是維持最基本的生理活動，如呼吸、血液循環、細胞的新陳代謝、腺體活動及維持體溫等。人在發育時，基礎代謝上升、要消耗更多熱量，但也隨著年齡增長，基礎代謝漸漸下降，如果還在和年輕時維持同樣的飲食習慣，就會導致熱量攝取過多、進而造成肥胖。

鍛鍊腹肌，不如練深蹲

基礎代謝量的高低，不僅會受年齡影響外，也會因為每個人的肌肉量的不同而有所不同。消耗熱量的部位主要是肌肉，因此只要肌肉多，就可以提升基礎代謝。

中野・詹姆士・修一表示，只要提高身體的下半身、胸、背，這三處的肌肉量，就可以提高身體的基礎代謝。因為過了20歲，每一年肌肉量都會減少1％，如果平時也不愛動，只會讓肌肉量漸漸往下掉，而且幾乎都是下半身的肌肉量在減少，因此鍛鍊下半身肌肉才是首要目的。

另外，下半身也是提高基礎代謝效率最好的部位，鍛鍊效率最差的是腹部、手臂等，因為這些部位肌肉量較少，鍛鍊再久，基礎代謝也無法大大提升。

中野・詹姆士・修一表示，平時在意的蝴蝶袖、小腹，不只是因為脂肪堆積，其實是下半身的肌肉量減少，導致全身基礎代謝下降，以至於身體被皮下脂肪佔據。因此只鍛鍊固定某些部位是不夠的。

要瘦身，就必須鍛鍊到下半身等等的大塊肌肉，以增加基礎代謝。如此一來，便可以使脂肪更容易燃燒，讓脂肪不易堆積。

中野式深蹲法

椅子初階版深蹲
適合初學者，大家可能會覺得正確深蹲很難，其實只要想像，坐椅子坐下前的動作就對了！

1．淺坐椅邊（沒有真的坐下）、雙手搭在大腿上。接著再慢慢抬起屁股。

2．從1數到4，慢慢的將屁股抬起、站直。接著從1數到4，再慢慢地將回到1的姿勢。1～2的動作做20回×2～3組即可。

進階版深蹲：弓步蹲
弓步蹲不僅可以鍛鍊大腿全體的肌肉外，還具有提臀的效果。

一腳往前跨大步，在保持背部直立，不要前傾或後仰的狀況下，兩腳膝蓋都彎曲蹲下，直到前腳的膝關節約呈90度直角，後腳的膝蓋幾乎快要碰到地面。然後兩隻腳都發力往上推，把腳打直，回到原始位置。

1．右手搭在椅背，保持背部直立，左腳往後伸。右腳微蹲，膝蓋不超過腳尖、右腳踝垂直地板。

2．手放開椅背，左腳使力慢慢往上推，把腳打直，回到原始位置。重複1～2的動作，右腳20回×2～3組、左腳20回×2～3組即可。

資料來源：
まずおさえるべき、絶対に痩せるコツ【痩せるカラダを作る方法】
【痩せるカラダを作る方法】100回の腹筋よりおすすめの運動って？

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林筱庭