好好走路就不會老！「微肌力訓練」正夯...想抗老不需要狂運動，復健專科醫師教你「2種強化動作」練肌不費力

強化「背肌」的微肌力訓練
保持背部直挺的肌肉

我認為白頭髮、拐杖、彎腰駝背是讓人覺得年紀大的三大要因。彎腰駝背莫名就會給人年紀大的感覺。小時候即便是坐在沒有靠背的椅子上也沒有問題，到了中年就開始會想要坐著時有椅背可以靠，而漸漸地不太使用挺直背、支撐脊椎直立的肌肉，使得這些肌肉變瘦了。

脊椎骨是由頸部7個、胸部12個、腰部5個骨頭組成，每塊骨頭之間都夾著椎間盤，透過強韌的韌帶及肌肉保持伸展狀態，加上肌肉的收縮，進行伸展、彎曲背部的運動。背肌是站直時需要的肌肉。

背直不起來，腰也挺不起來是怎麼一回事呢？一旦維持腰背的力量減弱，就會無力支撐頭部、維持上半身挺直，接下來就是頭往前傾、臀部往後凸出的狀態。所以為了維持背肌挺直，一定要鍛鍊背肌。

找回「背肌」的能力，背就能挺直了，白頭髮可以染黑，駝背也可藉由進行肌肉訓練而重返年輕。

坐著時盡量不要靠椅背

要鍛鍊背肌，重要的是坐的時候不要靠椅背。如果沒有特別注意，會不知不覺靠上椅背，變成很輕鬆的姿勢。

一直保持正確的姿勢很累，也可以只在吃飯或看電視的時候端坐。重要的是要刻意增加端正坐著的時間。下定決心改買一張沒有椅背的椅子吧，這也是個不錯的方法。在桌子與身體之間夾一個抱枕，就能輕鬆坐直。

強化「小腿三頭肌」的微肌力訓練

小腿三頭肌是小腿的肌肉，是下壓腳尖時會用到的肌肉。膝蓋以下、腳踝以上部分稱作「小腿」，小腿三頭肌是指腓腸肌內外側頭及比目魚肌統合起來的三個膨脹部分。有兩個膨脹部分的腓腸肌英文是「Gastrocnemius muscle」，所以在醫療現場我們稱作「Gastro」。之所以和比目魚肌有所區別，是因為和「Quads」相同，都是有雙關節肌的功能。雙關節肌指的就是橫跨兩個關節的肌肉配置。

大家比較熟知的是股四頭肌和腓腸肌。其他還有手臂上的肱二頭肌也是。它們都具有兩個功能，腳著地時，該肌肉的功能就會隨著改變。我們也會評估這個部分，來設計患者的訓練方式。

小腿三頭肌可以說是「第二個心臟」，透過小腿的收縮，有將血液送回心臟及大腦的作用，也就是幫浦的作用，和站著會暈眩或站不穩有很大的關係。

步行時，一隻腳離開地面向前推進，最後以腳尖著地，將身體往前帶，有讓步行順暢、強化平衡的作用。

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：陳宛欣