靠「減醣飲食」17年沒復胖！日本減重名醫的「一周減醣菜單」：不只吃三餐，連酒都可以喝

減醣是維持纖瘦體型與健康的不二法門

高雄醫院（編按：一家位於日本京都的醫院）自1999年起，因當時的院長、我的哥哥江部洋一郎引進，首次在日本執行治療糖尿病的減醣飲食法。

頭兩年，我覺得老哥又在做奇怪的事，所以跟其他三名營養師袖手旁觀。沒想到患者的血糖值在不靠藥物的狀況下逐漸改善，內臟脂肪也減了下來，親眼看到他們變瘦，讓我對哥哥刮目相看。後來，我得了糖尿病，抱著人生就要勇於嘗試的想法，我也開始這套減醣飲食法，沒想到成效驚人。我在半年內瘦了10公斤，體重從67公斤變成57公斤。不僅體重回到學生時期，也解決了代謝症候群的問題。從那之後17年沒有復胖。

我從52歲發現罹患代謝症候群與糖尿病開始減醣，半年瘦了10公斤，血壓等健康指標也趨於正常。此外，透過電腦斷層掃描（CT）檢查出高達126平方公分的內臟脂肪橫截面積，也在後來減少為71平方公分。（雖然再次做CT是在減醣兩年後，但半年後體重下降且多數健康指標正常的那個時間點，我想內臟脂肪說不定也減少了。）我的糖化血色素（HbA1c）在三週後從6.7%降到6%，進入糖尿病診斷的安全範圍。之後一直維持在5.6%到5.9之間，換句話說，我不會跟家父一樣因糖尿病截肢或發生心肌梗塞。

原來，單靠斷食減醣，就能打造超健康的身體。

我的斷食減醣一週菜單

接下來為各位介紹我一週七日的用餐地點及內容。前面說過，我早上只喝加鮮奶油的咖啡，其餘什麼都不吃。

◆星期一
星期一我會去京都車站前的「高雄醫院京都站前診所」門診。上午門診結束後，我常去附近的「肉與葡萄酒小酒館」（肉とワイン　バルワラク）用餐，通常點一千日圓的商業午餐，主食是牛排。點餐時會特別說「不要飯」。因為肉很大塊也附沙拉，即使不吃飯也能吃飽。肉的醣類似乎是零，蔬菜的話醣類在5克以下。

有時候沒時間在店裡用餐，就去附近的超商買水煮豬肉片沙拉或清蒸雞肉沙拉，再買兩顆水煮蛋，淋上診所備用的美奶滋做為一餐（隨餐附的沙拉醬含糖所以不用）。

因為我的太太在京都市區的「江部診所」工作，所以星期一晚上我通常一個人外食。經常光顧的店家是連鎖店的「Washoku SATO」（和食さと）。我最喜歡這家店的涮涮鍋吃到飽。菜單上有「豬肉涮涮鍋吃到飽」與「高級套餐」可以點，65歲以上的老人還有優惠，只需要兩千一百九十日圓（不含消費稅）即可享用美食。湯底有兩種，我選的是醣類少的昆布湯底與鰹魚湯底。豬肉我會點里肌、菲力、五花等（也能加點雞肉）。除了肉之外，火鍋還能吃到蔬菜、香菇及豆腐等配菜。吃完這些食材之後，最後不是用飯，而是用蛋花湯做為結尾。有時候晚餐我也會在牛丼連鎖店「SUKIYA」（すき家）吃，點以豆腐代替白飯的「豆腐牛丼」。

我會在點餐時交待店員「不淋醬汁和柚子醋」。因為無論是醬汁或柚子醋都加了不少糖。由於速食店有一套標準化的程序，不加醬汁和柚子醋省了兩道工，店員應該也樂得輕鬆吧（笑）。光吃這些食物，熱量與營養似乎有點不夠，所以我會加點兩顆溫泉蛋、鹽漬鮭魚、豬肉味噌湯。湯裡的「芋頭」因含醣量高，留著不吃（根莖類的含醣量都稍多）。

◆星期二
星期二下午在高雄醫院看診。午餐會在出門上班前在家吃完，約上午十一點到十二點左右。妻子經常用豬肉片、豆芽菜和高麗菜做青菜炒肉片，份量很多很足夠。也會在涼拌豆腐上灑海苔、蔥花，當作配菜。隨著季節變換，她也會煎秋刀魚、鯖魚等青魚類。偶爾吃一條魚不夠，會吃到兩條。配菜是蔬菜沙拉跟水煮蛋，淋上用美奶滋製作的日式塔塔醬（低醣）。我還會喝加了很多蔬菜、料多味美的味噌湯。有時也會用生協賣的低醣即食蛋花湯，代替味噌湯。

晚上則是在家用餐，有涮涮鍋、火鍋、鐵板燒等適合的選項。牛肉或豬肉用昆布高湯煮涮涮鍋，或用同一鍋高湯加入鱈魚、鰤魚、干貝做成海鮮鍋。調味不用含醣高的市售芝麻醬，而是固定用無醣的柚子醋。一般柚子醋每100克含12克醣，我愛用的無醣柚子醋則少了60%。鐵板燒使用的是桌上型的鐵板。跟吃火鍋時一樣，將肉類、魚貝類加上洋蔥、茄子等蔬菜，以及香菇等菇類一起煎來吃。調味則固定用簡單的胡椒鹽。