一個動作讓骨盆「變年輕」！印度瑜珈冠軍的「5分鐘瑜珈術」強化肌群，遠離尿失禁、膀胱無力

骨盆底肌群：至關重要的肌肉群

大多數人可能常常聽說強化骨盆底肌群很重要，這樣才能保護好我們的內臟器官，特別是可以預防子宮脫垂、尿失禁及提高膀胱的控制能力。但，我們卻很少認真去關注它。其實，骨盆底肌群如同身體其他部位的肌肉群一樣重要，需要持續而規律的鍛鍊來維持它的肌肉強度及機能正常運作，特別是對女性而言，由於先天生理構造的關係，骨盆底肌群扮演著一個相當重要的角色。但，到底該如何鍛鍊骨盆底肌群呢？瑜珈可說是一個最佳選擇！

什麼是骨盆底肌群？

骨盆底肌群是由肌肉、韌帶及神經所組成，形狀像個吊床一樣，支撐並保護骨盆腔內的器官像是子宮、陰道、腸子及膀胱，確保它們都能穩定在正確的位子，而且讓膀胱在排尿時有良好的控制力，也能讓你擁有更強的腹肌核心力量、提高性生活的愉悅度以及擁有良好的體態。

造成骨盆腔受損及功能孱弱的原因

骨盆底肌群失去肌肉張力或是膀胱控制力的因素有許多，其中最常見的是懷孕生產、過度劇烈的運動、不當的鍛鍊方式、更年期、身體自然老化以及骨盆和前列腺手術等原因。

瑜珈練習幫助強化骨盆底肌群

瑜珈是一種冥想式的練習會讓人感到平靜，能有效強化骨盆底肌群，同時讓骨盆腔保有適當的張力與彈性，達到身心整體性的平衡。接下來，我要介紹一個簡單但對於建立骨盆底肌群力量非常有幫助的體位法。每天只要花五分鐘，練習前做個深呼吸，拋開煩擾的思緒，讓你的心靜下來，然後帶著微笑開始你的練習！

船式（Boat Pose）：一步一步慢慢做

1.坐姿，雙腳膝蓋彎曲，腳掌踩在地板上。雙手在臀部兩側支撐身體。

坐姿，雙腳膝蓋彎曲，腳掌踩在地板上。雙手在臀部兩側支撐身體。

2.吸氣，延伸脊椎，同時背部、大腿內側及下腹部用力。吐氣，坐骨微微向後傾，並抬起雙腳與膝蓋同高。雙手向上在膝蓋旁，與地板平行，試著維持平衡並保持正常呼吸。

吸氣，延伸脊椎，同時背部、大腿內側及下腹部用力。吐氣，坐骨微微向後傾，並抬起雙腳與膝蓋同高。雙手向上在膝蓋旁，與地板平行，試著維持平衡並保持正常呼吸。