練肌肉不用去健身房，在家「墊腳尖」就行！日本醫師點名「2肌力動作」隨時都能做

「踮腳尖」是可以改善小腿浮腫和提升肌力的運動。

高齡者不能再瘦下去

1987年起，東京都健康長壽醫療中心研究所與美國密西根大學及日本國內多所大學共同進行了一項持續的研究。研究者之一的村山洋史（現任東京大學高齡社會綜合研究機構特聘講師）利用這份研究資料調查值的變化。簡單地說，就是研究高齡者長期的體重變化是變胖還是變瘦。

研究結果可以得知美日有非常大的差異。日本的高齡者，胖的人長期下來在BMI上幾乎沒有變化，而標準值的人和瘦的人則有愈來愈瘦的傾向（圖表16）。美國的高齡者，標準值的人有稍微變瘦的傾向，而胖的人則有愈來愈胖的趨勢（圖表17）。

這份研究在美國流行病學雜誌上發表之後，造成非常大的迴響。請看75頁圖表16。BMI在28左右的體重過重者約5％，他們的體重幾乎經年維持不變。而BMI在25左右，比標準略胖的人占27％，隨著老化，體重則跟著減輕。BMI在22左右的標準體重者占44％，體重也隨著老化而減輕。BMI小於20（過瘦）的人占24％，這些人的年紀愈大，體重變得愈輕。

日本人BMI的分布跟美國人有很大的不同，日本人本來就偏瘦，邁入老年之後變得更瘦。美日間有如此大的差距，美國人應該重視肥胖問題，但相較之下，日本人則不能再瘦下去了。

在家做深蹲，隨時肌肉鍛鍊

在運動中伸展和阻力訓練運動是很重要的。伸展是舒展身體做柔軟體操等運動。阻力訓練運動是增加肌肉負擔、提高肌力的運動。代表性的阻力訓練運動是「深蹲」和「墊腳尖」運動。「深蹲」被喻為肌肉運動之王，可以使用到大腿和腰部等身體最大面積的肌肉，非常有效。

作法有很多種。例如在不以手輔助的情況下從椅子上站起坐下，慢慢重複十到二十次。次數雖然因人而異，但以感到「略微吃力」為目標次數（可參考167頁的圖表24）。

小腿肚是平常走路時最重要的肌肉。「墊腳尖」是可以改善小腿浮腫和提升肌力的運動。手支撐住椅子等物品讓身體不要傾倒，同時緩緩墊起左右腳尖後再放下。做約十到二十次。

「深蹲」和「墊腳尖」一起做，每週以做一次以上為目標。

散步和走路也很重要。步行可以強化腳和腰部，讓身體不會那麼疲倦。散步和走路以每週150分鐘以上（一天平均20分鐘）為宜。

在我們的研究中，兩個人一起走，在精神上的滿足度高於一個人走，而一群人一起走的效果又高於兩個人。比起一個人默默地走，和別人邊聊天邊走更開心，也更容易持續。

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：陳宛欣