你聽過肌少症，但「骨肌減少症候群」比它還可怕！醫師教你「3種增肌輕運動」對抗

台灣面臨超高齡化威脅，骨鬆、肌少症患者逐漸增多，其中老年人肌少症的盛行率已達10-20%。肌力不足，容易跌倒骨折失能；體能虛弱、代謝差、脂肪變多，恐導致代謝症候群、心血管疾病風險上升，增加死亡率，不要忽略肌少症合併骨鬆的「骨肌減少症候群」。

中華民國骨質疏鬆症學會秘書長、國立陽明交大附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐醫師強調，肌少症是國際公認的重要疾病，不過透過正確飲食與阻抗型運動，只要持之以恆，肌少症可以減緩甚至逆轉，更可進一步避免骨質疏鬆。

為什麼會肌少症？65歲以上、慢性病、特定用藥高風險族群當心

隨年紀漸長，肌肉、骨質會漸漸流失，肌少症風險逐漸升高，黃駿豐醫師表示，30歲之後，肌肉量每10年下降8%，肌肉量下降後，容易發生無力、虛弱、疲倦、跌倒、體重減輕等症狀。

肌少症除了老化的原發性原因，還有次發性原因，例如臥床過久，活動力下降，肌肉嚴重流失，嚴重每天流失可達1%；或罹患重大疾病，此時人體需要大量熱量，除了消耗碳水化合物和脂質，也會消耗肌肉來利用蛋白質；另外，營養不良者，如吃素、腸胃道疾病等族群，蛋白質攝取不足，或吸收能力太差，也容易肌少症。

綜合上述因素，黃駿豐醫師提到，肌少症的高危險族群，（1）65歲以上女性、75歲以上男性；（2）65歲之前則常見慢性病患者，例如高血壓性心臟病、糖尿病、BMI過低或過高等，BMI過低通常基礎代謝、活動力低，較少使用肌肉，過高則因脂肪過多、肌肉量太少，屬於肥胖型肌少症；（3）用藥因素，例如長期使用類固醇等藥物。

我有肌少症嗎？　量小腿肚簡單檢測

肌少症進展緩慢，出現身體體能變差，步速變慢、握力變弱、身體質量變輕，假使不去醫院檢測，很難自我發覺；黃駿豐醫師對此建議，可以用雙手食指和拇指圈住，量小腿最粗的部位，若兩掌的拇指和食指可圍成一圈相碰，代表是肌少症高危險族群。另外，也可用皮尺量，男性低於34公分以下，女性33公分以下，也屬高風險族群。

目前肌少症的醫療診斷，黃駿豐醫師指出，「雙能量X光吸收儀」（Dual-energy X-ray Absorptiometry, DXA）、「生物電阻抗分析」（BIA, bioelectrical impedance analysis）都可以分析四肢的肌肉質量。若使用BIA，男性比值在7.0 kg/m2以下，女性在5.4 kg/m2 以下，屬於肌少症。

另外，也可以檢測患者體能表現，當行走速度低於每秒1公尺以下，或男性握力28公斤以下，女性18公斤以下，也屬於肌少症高風險族群。

黃駿豐醫師說明，「只要體能表現低下，再以儀器檢測四肢肌肉量低於標準，即可診斷肌少症。」

逆轉肌少症第一招：從飲食補充蛋白質做起！