新冠壓力，每4人就1人陷「疫情焦慮」！一招自我評估是否「焦慮」。精神科醫師教你：「這5招」放鬆心情

新冠疫情來襲已經兩年，這段期間我們的生活起了劇烈變化，不僅擔心自己染疫，工作、學業、休閒娛樂、經濟體系都面臨巨大重整，空氣中瀰漫焦慮與不安。國外兩項研究指出，在COVID-19疫情之下，有高達27.3%的一般民眾出現焦慮症狀，而有21.4%的人出現臨床上顯著憂鬱症狀。

臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區心身醫學科主治醫師郭彥君說，疫情除了影響身體之外，由於經濟衝擊、大環境的改變，整體社會心理層面的壓力也不容忽視。身心的不舒服，更讓生活品質面臨挑戰。

因此，在外在環境變化的同時，如何照顧好自己、讓自己的生理心理處於穩定平衡狀況，顯得特別重要。郭彥君提醒，照顧好自己的身體是首要關鍵。作息與飲食的規律，對於身體穩定性十分重要。身體如果極度疲倦或虛弱時，難以保持好心情。注意不要讓自己餓到，或是累到。

焦慮症狀有哪些？

郭彥君指出，常見的焦慮症狀包含「身體」與「心理」兩個層面。

一、身體層面的症狀：

• 心悸
• 冒汗
• 容易疲倦
• 肌肉緊繃
• 失眠

二、心理層面的症狀

• 緊張
• 害怕
• 煩躁
• 專注度與學習受影響

焦慮症也常伴隨自律神經失調、交感神經過度活化，造成心跳加快、呼吸不順覺得喘、頭痛、腸胃不適等症狀，對於外界的刺激格外敏感。

憂鬱症狀有哪些？

• 主觀感受到情緒低落
• 覺得沮喪、無望
• 記憶力變差、注意力難以集中
• 容易疲倦
• 失眠

憂鬱症狀嚴重時，甚至影響到工作或學業的表現，容易被親友發現好像變了一個人，跟平時的個性和表現不同。

疫情壓力大！該如何評估自己的心理健康狀況？

台灣自殺防治學會研發一款APP應用程式「心情溫度計（The five-item Brief Symptom Rating Scale, BSRS-5）」，供民眾免費下載，做為情緒困擾的篩選工具，

「心情溫度計」可用於社區民眾自我心情關照及主動關懷他人用，簡短的5題內容反映了9成以上精神疾病的最終共通症狀，可在簡單的日常對話中找出情緒困擾程度相對高的個案。

心情溫度計主要透過五大症狀去衡量心理健康狀態，包括：

1. 失眠：睡眠困難，譬如難以入睡、易醒或早睡。
2. 焦慮：感覺緊張不安。
3. 易怒：覺得容易苦惱或動怒。
4. 憂鬱：感覺憂鬱、心情低落。
5. 自卑：覺得比不上別人。

這幾項狀態依程度不同從0～4分給分，測量總分評估如下：

0-5分：表示個人的情緒狀況還好。
6-9分：有輕度情緒困擾的情況，建議找家人或朋友談談。
10分以上：代表有中度至重度的情緒困擾，建議尋求專業幫助。

在計分之外，透過心情溫度計APP也可直接查詢各地社區心理衛生資源或精神科門診資源，必要時應勇於尋求專業協助。

心情溫度計量表（圖片來源：衛生福利部少年之家網站）

疫情焦慮大，該怎麼辦？

郭彥君建議，如果要緩解內心的焦慮，可以嘗試做以下事情：

一、聽音樂、深呼吸五個回合：讓神經系統放鬆。

二、寫日記或塗鴉：提供和自己對話的時光，覺察與紀錄自己的心情與身體狀況。

三、出門走走：若在家或公司仍覺得煩躁，不妨轉換空間，出去走走或接近大自然

四、和朋友聊一聊：如果有適合的朋友，可以和朋友聊聊，傾訴內心的焦慮。

五、建立運動習慣：瑜伽、游泳、慢跑等等，除了促進身體健康之外，對心情也有提升的效果。

身邊有親友很焦慮，該怎麼幫助他？

根據台中市政府的〈防疫期間安心宣導〉簡報，如果身邊有高焦慮者的親友，可以試著傾聽他的焦慮，將有助於情緒的宣洩與緩解。 可以試著與他討論以下問題：

一、「你在擔心什麼嗎?」
二、「你擔心會被傳染嗎?」
三、「你想像生病會發生什麼事?」
四、「覺得人生還沒活夠，我們來聊聊有哪些事情是想做但還沒做的?」
五、「你擔心會跟家人分開嗎?」
六、「你會想跟家人說什麼?」

我們要了解的是，面對疫情，焦慮和警戒、聯想到死亡也是正常的反應，此時反而值得思考「我們為何活？如何活？」接納焦慮比否認焦慮更為有用。

郭彥君提醒，大家要隨時覺察自己的心情與身體變化，練習照顧好自己，讓生活保持平衡。若生活失衡，或是有困難照顧好自己時，也不要忘了可以找精神科或心身醫學科醫師提供醫療協助與評估。

參考資料：
全民健康基金會 - 疫情反反覆覆看不到終點… 「壓力山大」如何調適？
臺中市政府 - 【防疫期間安心宣導Part2】

責任編輯：劉芮菁
核稿編輯：陳宛欣