預防、改善「肌少症」，該吃肉、大豆、乳清還是酪蛋白？藥師分析「4大蛋白質來源」怎麼挑才對

醫療技術的先進，人口年齡結構邁向高齡化，肌少症議題漸漸獲得重視，不僅影響銀髮族的行動力，更與身體各種新陳代謝有莫大的關係。甚至因為體能受限而影響生活圈，間接著造成身心的狀況。俗話說的好：「要活就要動」，規律運動不僅能避免肌肉流失，更能有效增加肌肉質量、強化肌力。但是許多人往往忽略蛋白質的攝取與吸收問題，以至於肌肉流失。到底該怎麼補，才有用呢？

在探討蛋白質攝取前，我們先來了解值得正視的「肌少症」…

一、為什麼會發生「肌少症」

肌少症（Sarcopenia）顧名思義，即為骨骼肌的流失。一般而言，人體的肌肉量在30歲以後，每一年減少 1-2 %，60 歲以後老化併發多重慢性疾病、身體功能缺損漸漸產生，導致活動量下降，更加速肌肉量的減少。所以肌少症盛行率隨年紀而增加，在 60-70 歲約有10%患有肌少症，而80歲以上的長輩罹患率可能高達30%。

不僅肌肉量的下降，肌少症也與肌力減弱及行動能力降低有關，所以肌少症的原因並非單純老化引起的神經肌肉退化、身體荷爾蒙下降，更與活動力下降（長期臥床、失能、不願意活動）、疾病（嚴重器官衰竭、癌症、內分泌疾病）、營養不良等種種因素息息相關。

或許你會好奇，現在這個社會，還會有營養不良的狀況嗎？就算三餐在外，或是獨居生活，市面上許多營養補給品，只要三餐正常，每天搭配1-2瓶可以補充足夠蛋白質。但吃進肚子裡，是否能被完整吸收與利用，就是一個問題！

二、肌少症潛在的問題

大多數民眾對於肌少症的潛在危險是無感的，因為肌少症聽起來無害，所以並不受到重視。然而肌少症對我們生活的影響，可不是單單肌肉量變少，沒力氣而已。 肌少症對老人健康的影響可歸納為三方面：

（1）身體功能障礙和身體失能：肌肉力量減少，下肢功能變差，走路會顯得無力、疲倦、步態不穩，因此較易跌倒、增加失能風險。而銀髮族照顧，最怕的就是跌倒，要是傷及大腦或是骨折，可就非同小可。

（2）影響身體新陳代謝：肌肉與身體的新陳代謝，例如人體蛋白質的儲存、調整血糖的代謝等有關，所以有研究發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等息息相關。

（3）肌少型肥胖症：老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時，稱之為肌少型肥胖症，其對健康之不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等，而使老人的失能增加、死亡率上升。

三、如何預防及改善肌少症

雖然老化是肌少症症候的主因之一，但是目前為止，沒有一種有效的治療可以預防老化，所以預防重點著重在於「增加肌肉量」及「肌肉功能」。在改善肌肉量和功能當中，首推營養的補充與規則運動。

營養的補充主要為蛋白質，若無慢性腎臟病者，依體重每天每公斤建議攝取1.2-1.5公克的蛋白質，平均分於各餐食用，每餐約攝取25-30公克的蛋白質。攝取的蛋白質應選擇富含白胺酸 （leucine） 等必須胺基酸在內的優質蛋白質為主，例如大豆蛋白、牛肉、魚肉等。