想健康,不用「日行萬步」!為何日走7500步比萬步好?走多快、走多久,其實比走幾步重要

對久坐族而言,多爬樓梯、多走路、站著辦公等日常習慣,能提高肌耐力和整體健康水平,但想進一步增肌減脂,就不能只靠走路。

良醫劃重點良醫劃重點 撰文者: 洪婉恬2022-10-04

「日行萬步」似乎是健康生活的法則之一,但如果你也想要開始用走路當作運動,當心不走沒事,堅持達標一萬步反而帶來痠痛、肌肉緊繃,甚至是膝蓋痛或足底筋膜炎等毛病。

從心理層面來理解,對平常以車代步、或久坐的上班族來說,每天走一萬步其實是很高的目標,可能讓很多人懶得努力,若一直達不到目標就會帶來挫折感而放棄。那麼,每天真的需要走一萬步嗎?近年來陸續出現不同面向的討論,健康走路的重點其實並不在「萬」步。

破除「日行一萬步」迷思!想提升運動品質的三大關鍵

物理治療師陳甫銓分享,「一天一萬步」少了「運動強度」、「運動時間」和「運動進展」的概念,而證據顯示步頻與運動強度有關,每分鐘走 100 步以上就能達到中等強度運動的等級,但至少要連續走 10 分鐘才能達到初步運動效果,一天若能累積 30 分鐘更佳。另外,若能控制在時速 7.2 公里,對椎間盤也有一定的好處。

日本腦神經外科醫師菅原道仁提到,2010 年針對一萬多位女性研究的論文明確指出,走路速度快的女性,70 歲時的健康程度會高於走路速度慢的女性。所以只要隨時提醒自己走快一點,老了也能保持健康的機率就會大幅提升。那麼應該走多快?他建議「10秒內走完四線道」,也就是單邊兩線道(合計四線道),約 12~15m 長的斑馬線。

日本首席體能訓練師中野.詹姆士.修一則指出,光靠健走沒辦法練腳部肌力,可考慮在健走路線中加入天橋等「有階梯」的地點,避免太輕鬆而無效。

不是越多越好!究竟走幾步好?研究、醫師這樣建議

1. 每天走 7500 步:依據一份 2019 年發表在《美國醫學會內科學》的研究報告,高齡女性走愈多步,死亡率跟著下降,且當一日總步數大於 7500,死亡風險其實就不太降了。

2. 每天走 6000 步:日本膝關節名醫黑澤尚提到,對膝蓋退化者來說,健走萬步太多了,輕鬆走 6000 步比較適合,且不適合跨太大步。復健科醫師侯鐘堡也表示,膝蓋有問題的人絕對不要貿然跑步,只要每天健走半小時,也可以達到很好的運動效果,對膝蓋也是比較好的保養方法。

陳甫銓分享,文獻建議的每日步行總數等於「不費力的行走步數+中等強度以上的行走步數」,並依年齡與身體情況調整。中等強度的指標可參考「能交談但無法唱歌」,更高強度則為講話很喘。

若只靠走路當作唯一運動方式,步行總量建議僅是最低要求。在體力許可及且不造成傷害的情況下,應繼續漸進地增加步行總數,但也別忘了設下極限。

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