想減肥，為何要多吃馬鈴薯？冬天是瘦身最佳時機，營養師點名「3大類食物+3大營養素」提升代謝力

常聽到年過40歲的女性大嘆，試過許多方法減重，怎麼減重都還是胖？營養師表示，其實是基礎代謝率在作怪，冬天是減重最佳時機，不妨好好把握，日常可以透過攝取促進代謝的5大類食物，有助提升代謝力、減脂成功。以及要避免影響代謝的NG習慣。

大多數人覺得夏天動不動就飆汗，一定是享瘦好時機。鄭秀卿營養師表示，研究顯示，冬天其實是減脂的黃金期，由於冬天氣溫低，天氣越冷，想要讓身體發熱必須耗費更多的能量，基礎代謝率就會較高，冬天的基礎代謝率甚至比夏天時高出5%。所以，運動、食物、生活型態多管齊下，冬天比較容易瘦身成功。

什麼是基礎代謝率？

提到基礎代謝率 (BMR) ，簡單來說，基礎代謝率就是「人在休息狀態下所消耗的熱量」，也是身體為維持生命的基本活動（如呼吸、頭髮生長、消化和心跳等）所燃燒的卡路里。通常一天的總消耗能量中，基礎代謝量約佔70%。而影響基礎代謝率的因子包括體重、體脂、肌肉量。

當年過40歲之後，基礎代謝率會呈現急速下降，主要是與年齡增加而肌肉減少息息相關。如果基礎代謝下降，就容易囤積脂肪，形成肥胖。而對於想減重的人來說，基礎代謝率與減重也密切相關，如果因為吃錯食物或節食，很有可能導致基礎代謝率降低，結果導致越減越胖。

提升代謝力有哪些食物？

鄭秀卿營養師表示，想要減重成功，就要從提高基礎代謝率下手。而冬天是提升基礎代謝率的好時機，天氣越冷，基礎代謝率會較高，不妨把握此時機吃對食物、多多運動。有助提升代謝力的食物主要包括蛋白質、辛香料食物、全穀根莖類、促代謝營養素與水份5大類：

1.蛋白質：

蛋白質食物相較於富含油脂與含醣的食物，有較高的食物生熱效應，也就是進食蛋白質食物後，在人體內的消化、吸收、儲存過程較為繁雜，身體必須消耗更多的熱量去驅使身體組織活動，因此有提升代謝力的效果。攝取優質蛋白質為佳，來源包括低脂瘦肉、海鮮、黃豆、毛豆等。體重控制為了避免肌肉流失，必須攝取充足蛋白質（每公斤0.8～ 1克），可協助肌肉訓練與修復。

2.辛香料食物：

辛香料像是辣椒、胡椒粉，可以加速身體血液循環，提高體內代謝率，不過這些東西會刺激食慾，建議還是要酌量使用。

3.全穀根莖類：

全穀根莖類食物會讓胰島素分泌降低，不容易合成脂肪，例如地瓜、芋頭、馬鈴薯、糙米、全麥等。

4.水份：

每天至少要喝2000c.c.的水，多喝水可以增加身體新陳代謝率，對於體內環保、身體廢物排出、脂肪分解等都有幫助。

5.增代謝營養素：

適度補充促進代謝的營養素也很重要，鎂可以調節能量代謝、醣類與蛋白質合成；鈣也是能量代謝的關鍵。還有共軛亞麻油酸CLA是一種必需脂肪酸，有助提高代謝，幫助肌肉生成。

鄭秀卿營養師最後提醒，避免影響代謝，日常不要熬夜，以避免壓抑瘦素分泌；同時在冬天要注意保暖，研究顯示，冬季人體體溫每上升1°C，代謝率就會提高12%，因此，多喝溫熱水、泡澡與泡腳以保持身體暖和，也是提升代謝的好方法。

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本文獲「華人健康網」授權轉載，原文：冬天減重容易瘦，5大類食物提升代謝！鄭秀卿營養師：吃對營養素才給力

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：陳宛欣