高蛋白食物含量大公開！增肌減脂推薦10種食物排行榜，蛋白質食物9大好處一次看

攝取蛋白質食物好處很多，除了增肌減脂，還能提升免疫力。本篇除了告訴你，蛋白質食物排名，還要分享植物性高蛋白食物，吃素者也能攝取豐富的蛋白質。

攝取蛋白質食物有9種好處

1.生長發育
蛋白質負責協助運輸營養素，因此，蛋白質對孩子的成長發育很重要，包括長高、高智商、免疫力等，都與蛋白質息息相關。

2.保護骨骼
骨骼中的蛋白質主要是膠原蛋白，能讓骨頭不易被外力破壞，當蛋白質轉換成胺基酸後，也能促進鈣質吸收，預防骨質疏鬆。

3.修復受損的肌肉
運動後補充蛋白質，能減緩肌肉流失的速度，幫助修復受傷的肌肉。

4.燃燒脂肪
燃燒脂肪跟肌肉修復環環相扣。因為蛋白質有助於修復受傷的肌肉，當肌肉量增加，基礎代謝率提高，身體消耗脂肪的效果也會更好。

5.修補人體組織
對於已建立的組織，蛋白質具有修補功能，而血液中的白蛋白、球蛋白的構成也需要蛋白質。

6.促進新陳代謝
蛋白質是提升新陳代謝最有效的成分。和脂肪和碳水化合物相比，身體分解蛋白質需要消耗更多的能量。

7.增加飽足感
因為蛋白質需要長時間消化，因此能維持比較久的飽足感。

8.穩定血糖
身體消耗的能源順序，首先是肌肉中的肝醣，接著是血液中的葡萄糖，再來是脂肪中的肝醣，最後才是血液中的中性脂肪。

當蛋白質缺乏和肌肉流失時，葡萄糖會減少，血糖就會上升。因此，適量補充蛋白質，能減少葡萄糖的消耗，穩定血糖。

9.提升免疫力
腸道是重要的免疫器官，人體有7成的免疫細胞都在腸道，吃對蛋白質，對免疫力才有幫助。雖然紅肉（牛肉、豬肉、羊肉）的蛋白質含量高，但紅肉當中的鐵蛋白和飽和脂肪卻會破壞腸道菌相。

另外，香腸、火腿、培根、臘肉等加工肉品，其中的亞硝酸鹽，經過腸道黏膜會造成腸漏症，形成免疫破口，內毒素進入血液中會引起發炎，削弱免疫力。那麼能提升免疫力、抗發炎的蛋白質是什麼呢？答案就是魚。

一天要攝取多少蛋白質食物？

正常成人每天蛋白質攝取量是，體重(kg)x0.8公克的蛋白質。例如60公斤的人，每天至少吃48公克的蛋白質，以此類推。

蛋白質食物排名一次看

攝取蛋白質該從哪些食物下手？快看以下10種高蛋白質食物推薦：

1. 大豆
大豆是高蛋白食物第一名，蛋白質含量約30%至40%，屬於完全蛋白（完整的蛋白質）。應該說整個豆豆家族，都是很棒的植物性蛋白質來源，未成熟前採下的大豆，就是市面上常見的毛豆，成熟採下的依顏色分為黃豆、黑豆。大豆類的製品非常多，包括豆腐、豆花、豆干、豆皮、豆漿、味噌等等。

2. 鮪魚、鮭魚
蛋白質含量約為20%­­-28%，直接食用生魚片，是想吃高蛋白食物時的好選擇，不過要注意殺菌。

3. 雞胸肉
蛋白質含量約23%，且富含必需胺基酸，料理時不需再加任何添加物，身體更好消化吸收。

4. 瘦牛肉
蛋白質一般在20％以上，蛋白質非常豐富，也含有很多鐵質。不過不同部位的熱量有差異，可以選擇里肌、後腿等脂肪較少。

5. 瘦豬肉
蛋白含量大約20%，包括維生素、硒、鋅等營養素，與瘦牛肉相似。同樣要記得選瘦的部位，熱量最低的就是腰內肉。

6. 瘦羊肉
蛋白質的含量在20%左右，礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高於許多其他肉類。其胺基酸組成中，含有40%以上的成人必需胺基酸。

7. 蝦
蛋白質含量約為19%，脂肪含量較低，飽和脂肪酸也較少，還含有豐富的鎂、鈣、磷脂等。

8. 奇亞籽
蛋白質含量約17%，也有許多的營養素，如Omega-3、葉酸、維生素B2，能促進消化和維持膽固醇指數正常

9. 鴨肉
蛋白質含​​量約為16-18％，富含不飽和脂肪酸，也是含有比較多維生素B群和維生素E的肉類。

10. 雞蛋
蛋白質含量13%，且胺基酸組成與人體所需要的非常接近。雞蛋也還有豐富齊全的維生素、礦物質，營養價值高。

植物性高蛋白食物排行榜大公開

素食者該怎麼攝取蛋白質呢？高敏敏營養師指出，不是只有吃肉、海鮮，才能攝取蛋白質，植物性蛋白的脂肪和膽固醇更低，而且還有豐富的膳食纖維，每天攝取適量的植物性蛋白，來取代動物性蛋白，能讓身體更健康，還能降低死亡率。

《英國醫學雜誌》研究發現，食用植物性蛋白的人，比食用動物性蛋白的人，整體死亡率降低8％，心血管疾病死亡率降低12％。植物性蛋白質含有對人體有益的膳食纖維、植化素，尤其豆類中的大豆異黃酮等，還能預防心血管疾病、幫助荷爾蒙代謝。

排名	食物	每100公克食物的蛋白質含量
1	黑豆	37公克
2	黃豆	35.6公克
3	南瓜籽	30.4公克
4	鷹嘴豆	19.4公克
5	花生	15.3公克
6	毛豆仁	14.6公克
7	豌豆	9.2公克
8	豆腐	8.5公克
9	藜麥	4.4公克
10	青花菜	3.7公克
11	榴槤、蘆筍	2.7公克
12	莧菜	2.6公克
13	百香果	2.2公克
14	菠菜	2.2公克

平均一個手掌大小厚度的肉，蛋白質含量為21至35公克，從植物性高蛋白食物排行榜中可以看到，黑豆、黃豆、南瓜籽的蛋白質含量比肉類還高。

不過，高敏敏營養師提醒，南瓜籽和花生屬於油脂類，要適量攝取，每天別吃超過1小把，尤其花生熱量高，花生的油脂每100公克就有將近一半都是脂肪。

蛋白質食用注意事項

1. 注意蛋白質中毒
蛋白質吃太多，又忽略脂質的攝取，可能會「蛋白質中毒」！如果只提高蛋白質的攝取，而減少攝取脂肪，可能會開始出現噁心與腹瀉的中毒反應，因此在補充蛋白質食物的同時，還是要均衡飲食。

2. 腎功能衰竭要控制蛋白質
長庚醫院腎臟科陳永昌教授解釋，人體在代謝蛋白質時，會產生具有毒性的氨，因此腎功能衰竭的人，在飲食上建議採取低蛋白飲食，以免腎臟負擔過大。但也不能因此完全不吃蛋白質，否則當攝取的蛋白質與熱量過低，恐會帶來反效果。

不過在開始洗腎之後，洗腎可以排出含氮廢物，還會流失身體蛋白質，所以使用血液透析或腹膜透析的洗腎患者，不僅不需要限制，還要比一般人攝取更多的蛋白質。

多食用蛋白質食物的確好處多多，減重減脂且預防心血管疾病，如果本身是素食者，可以攝取植物性蛋白質，例如：大豆、奇亞籽等等，不用再擔心蛋白質攝取不足喔！

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※本文由《媽咪拜》授權報導，原文《蛋白質食物排名大公開！攝取量、好處一次看　吃素者也能練肌肉》未經同意禁止轉載。

責任編輯：林勻熙