高蛋白食物含量大公開!增肌減脂推薦10種食物排行榜,蛋白質食物9大好處一次看

攝取蛋白質食物好處很多,除了增肌減脂,還能提升免疫力。本篇除了告訴你,蛋白質食物排名,還要分享植物性高蛋白食物,吃素者也能攝取豐富的蛋白質。

攝取蛋白質食物有9種好處


1.生長發育
蛋白質負責協助運輸營養素,因此,蛋白質對孩子的成長發育很重要,包括長高、高智商、免疫力等,都與蛋白質息息相關。

2.保護骨骼
骨骼中的蛋白質主要是膠原蛋白,能讓骨頭不易被外力破壞,當蛋白質轉換成胺基酸後,也能促進鈣質吸收,預防骨質疏鬆。

3.修復受損的肌肉
運動後補充蛋白質,能減緩肌肉流失的速度,幫助修復受傷的肌肉。

4.燃燒脂肪
燃燒脂肪跟肌肉修復環環相扣。因為蛋白質有助於修復受傷的肌肉,當肌肉量增加,基礎代謝率提高,身體消耗脂肪的效果也會更好。

5.修補人體組織
對於已建立的組織,蛋白質具有修補功能,而血液中的白蛋白、球蛋白的構成也需要蛋白質。

6.促進新陳代謝
蛋白質是提升新陳代謝最有效的成分。和脂肪和碳水化合物相比,身體分解蛋白質需要消耗更多的能量。

7.增加飽足感
因為蛋白質需要長時間消化,因此能維持比較久的飽足感。

8.穩定血糖
身體消耗的能源順序,首先是肌肉中的肝醣,接著是血液中的葡萄糖,再來是脂肪中的肝醣,最後才是血液中的中性脂肪。

當蛋白質缺乏和肌肉流失時,葡萄糖會減少,血糖就會上升。因此,適量補充蛋白質,能減少葡萄糖的消耗,穩定血糖。

9.提升免疫力
腸道是重要的免疫器官,人體有7成的免疫細胞都在腸道,吃對蛋白質,對免疫力才有幫助。雖然紅肉(牛肉、豬肉、羊肉)的蛋白質含量高,但紅肉當中的鐵蛋白和飽和脂肪卻會破壞腸道菌相。

另外,香腸、火腿、培根、臘肉等加工肉品,其中的亞硝酸鹽,經過腸道黏膜會造成腸漏症,形成免疫破口,內毒素進入血液中會引起發炎,削弱免疫力。那麼能提升免疫力、抗發炎的蛋白質是什麼呢?答案就是魚。

一天要攝取多少蛋白質食物?


正常成人每天蛋白質攝取量是,體重(kg)x0.8公克的蛋白質。例如60公斤的人,每天至少吃48公克的蛋白質,以此類推。

蛋白質食物排名一次看


攝取蛋白質該從哪些食物下手?快看以下10種高蛋白質食物推薦:

1. 大豆
大豆是高蛋白食物第一名,蛋白質含量約30%至40%,屬於完全蛋白(完整的蛋白質)。應該說整個豆豆家族,都是很棒的植物性蛋白質來源,未成熟前採下的大豆,就是市面上常見的毛豆,成熟採下的依顏色分為黃豆、黑豆。大豆類的製品非常多,包括豆腐、豆花、豆干、豆皮、豆漿、味噌等等。

2. 鮪魚、鮭魚
蛋白質含量約為20%­­-28%,直接食用生魚片,是想吃高蛋白食物時的好選擇,不過要注意殺菌。

3. 雞胸肉
蛋白質含量約23%,且富含必需胺基酸,料理時不需再加任何添加物,身體更好消化吸收。

4. 瘦牛肉
蛋白質一般在20%以上,蛋白質非常豐富,也含有很多鐵質。不過不同部位的熱量有差異,可以選擇里肌、後腿等脂肪較少。

5. 瘦豬肉
蛋白含量大約20%,包括維生素、硒、鋅等營養素,與瘦牛肉相似。同樣要記得選瘦的部位,熱量最低的就是腰內肉。

6. 瘦羊肉
蛋白質的含量在20%左右,礦物質含量豐富,其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高於許多其他肉類。其胺基酸組成中,含有40%以上的成人必需胺基酸。

7. 蝦
蛋白質含量約為19%,脂肪含量較低,飽和脂肪酸也較少,還含有豐富的鎂、鈣、磷脂等。

8. 奇亞籽
蛋白質含量約17%,也有許多的營養素,如Omega-3、葉酸、維生素B2,能促進消化和維持膽固醇指數正常

9. 鴨肉
蛋白質含​​量約為16-18%,富含不飽和脂肪酸,也是含有比較多維生素B群和維生素E的肉類。

10. 雞蛋
蛋白質含量13%,且胺基酸組成與人體所需要的非常接近。雞蛋也還有豐富齊全的維生素、礦物質,營養價值高。

植物性高蛋白食物排行榜大公開


素食者該怎麼攝取蛋白質呢?高敏敏營養師指出,不是只有吃肉、海鮮,才能攝取蛋白質,植物性蛋白的脂肪和膽固醇更低,而且還有豐富的膳食纖維,每天攝取適量的植物性蛋白,來取代動物性蛋白,能讓身體更健康,還能降低死亡率。

《英國醫學雜誌》研究發現,食用植物性蛋白的人,比食用動物性蛋白的人,整體死亡率降低8%,心血管疾病死亡率降低12%。植物性蛋白質含有對人體有益的膳食纖維、植化素,尤其豆類中的大豆異黃酮等,還能預防心血管疾病、幫助荷爾蒙代謝。

排名
食物
每100公克食物的蛋白質含量
1黑豆
37公克
2黃豆
35.6公克
3南瓜籽30.4公克
4鷹嘴豆
19.4公克
5花生
15.3公克
6毛豆仁
14.6公克
7豌豆
9.2公克
8豆腐
8.5公克
9藜麥
4.4公克
10青花菜
3.7公克
11榴槤、蘆筍
2.7公克
12莧菜
2.6公克
13百香果
2.2公克
14菠菜
2.2公克

平均一個手掌大小厚度的肉,蛋白質含量為21至35公克,從植物性高蛋白食物排行榜中可以看到,黑豆、黃豆、南瓜籽的蛋白質含量比肉類還高。

不過,高敏敏營養師提醒,南瓜籽和花生屬於油脂類,要適量攝取,每天別吃超過1小把,尤其花生熱量高,花生的油脂每100公克就有將近一半都是脂肪。

蛋白質食用注意事項

1. 注意蛋白質中毒
蛋白質吃太多,又忽略脂質的攝取,可能會「蛋白質中毒」!如果只提高蛋白質的攝取,而減少攝取脂肪,可能會開始出現噁心與腹瀉的中毒反應,因此在補充蛋白質食物的同時,還是要均衡飲食。

2. 腎功能衰竭要控制蛋白質
長庚醫院腎臟科陳永昌教授解釋,人體在代謝蛋白質時,會產生具有毒性的氨,因此腎功能衰竭的人,在飲食上建議採取低蛋白飲食,以免腎臟負擔過大。但也不能因此完全不吃蛋白質,否則當攝取的蛋白質與熱量過低,恐會帶來反效果。

不過在開始洗腎之後,洗腎可以排出含氮廢物,還會流失身體蛋白質,所以使用血液透析或腹膜透析的洗腎患者,不僅不需要限制,還要比一般人攝取更多的蛋白質。

多食用蛋白質食物的確好處多多,減重減脂且預防心血管疾病,如果本身是素食者,可以攝取植物性蛋白質,例如:大豆、奇亞籽等等,不用再擔心蛋白質攝取不足喔!

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※本文由《媽咪拜》授權報導,原文《蛋白質食物排名大公開!攝取量、好處一次看 吃素者也能練肌肉》未經同意禁止轉載。

責任編輯:林勻熙

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