工作久坐久站，腰痠背痛嗎？骨科醫師教你「居家9運動」，用一張椅子、一面牆舒緩痠痛

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撰文者：陳鈺泓醫師2023-03-15

編按：這幾年居家運動越來越流行，因疫情關係，擔心在外運動有染疫風險，又或者天冷/下雨不想出門。小編今天整理了板橋亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓醫師分享的居家運動，讓大家在家也能透過簡單運動舒展筋骨。

居家簡單一張椅子舒緩「小腿肌」

拉伸運動4步驟
1.坐在一張穩固的椅子
2.單腳伸直，用同側的手慢慢試著摸到腳尖
3.一開始摸不到沒關係，慢慢延展，感受腿部拉伸
4.約20秒後換另外一側，可重複做3~5次

居家簡單一張椅子，透過拉伸運動4步驟舒緩「小腿肌」（圖片來源：陳鈺泓醫師）

一面牆解放痠痛的小腿！

小腿拉伸放鬆運動3步驟
1. 將雙手緊貼在牆上，雙腳採前後站姿 (要拉伸的腳擺後面)。
2. 前腳膝蓋微彎，後腳伸直且腳尖對齊膝蓋方向，感受後腳拉伸，可以維持30秒。
3.交換雙腿，兩邊輪流拉伸。

一面牆解放痠痛的小腿！小腿拉伸放鬆運動3步驟（圖片來源：陳鈺泓醫師）

睡前做一下更好入睡！放鬆緊繃「大腿肌」

每天久坐久站、姿勢不良，大腿前側是很多人都很緊繃的肌群。過度緊繃的肌肉會讓入睡時身體較難放鬆，睡眠品質也會受到影響。來試一下放鬆緊繃大腿肌吧！

1.手支撐在一個穩定的物件上，例如桌子、椅子、牆壁
2.將同側手拉住同側腳，使腳跟盡量碰到屁股，並讓大腿保持與地面垂直
3.兩腳大腿之間不要有空隙
4.感受大腿前側被拉伸的感覺，每個動作維持 15～20 秒後換邊。

睡前做一下更好入睡！教你放鬆緊繃「大腿肌」（圖片來源：陳鈺泓醫師）

「下犬式」延展全身，找回柔軟度，舒緩緊繃肌肉

對於久坐、久站、身體僵硬到不行的你，有非常大的肌肉延展和放鬆效果！每天1分鐘就能感受到差別

下犬式運動5步驟
1.在瑜珈墊或地面上，先呈現跪姿做準備動作。
2.雙手和腳趾貼緊地面，將身體撐起，腳後跟盡量踩地，腿部酸酸的拉深感是正確的，如果腳後跟不能完整著地也沒關係。
3.視線看著腳趾，盡力把屁股翹高，感受背部拉伸，並想像脖子也被拉長的感覺，完整延伸背部。
4.核心保持出力，不要讓肚子的重量把背部往下拉，要讓背與屁股和肩膀成一直線。
5.記得保持呼吸，千萬不要憋氣喔！

「下犬式」延展全身，找回柔軟度，舒緩緊繃肌肉（圖片來源：陳鈺泓醫師）

核心初級「棒式運動」，改善腰酸背痛，有助脊椎健康

現代人因為3C用得多，身體常常出現前傾的姿勢，造成頸椎和腰椎壓力大，核心虛弱，進而引起腰酸背痛的問題。增強核心肌群，有助於減緩日常生活姿勢不良，而造成的痠痛問題。今天就來教大家在家也能做的棒式運動每天持續練習5分鐘，一起來讓核心肌群更有利！

棒式運動4步驟
1.拿瑜珈墊鋪在地上，雙腳與肩同寬，用手掌(高棒式)或手肘(低棒式)撐地
2.兩腿伸直，腳尖踩地。頭部看地板不抬頭，讓背、腰、臀成一直線
3.屁股和核心用力，不要讓臀部往下掉，用核心穩定身體不要前後晃動
4.維持呼吸不要憋氣，支撐30~60秒

核心初級「棒式運動」，每天5分鐘改善腰酸背痛，有助脊椎健康（圖片來源：陳鈺泓醫師）

辦公室久坐必看！「拱背運動」腰部放鬆，改善腰酸背痛

腰一痛，肩頸屁股就跟著不舒服，可以說是連鎖反應！常常腰痠卻不知道怎麼放鬆嗎？久坐打電腦、划手機、打麻將，都很容易有腰部不適的問題！特別是坐在沒有靠背、坐墊太軟的椅子，更會讓腰部僵硬，這招腰部放鬆術「拱背運動」很簡單，大家都可以在家練習。

拱背運動4步驟
1.拿一瑜珈墊鋪在地上，用跪姿把小腿和手掌平放在瑜珈墊上
2.將肚子向上頂起，想像肚子要穿過身體，就會自然拱起背，把腰椎放鬆
3.脖子同時放鬆，不要往前看，而是順勢向腿部看，才能完整舒緩腰椎，不會對頸椎產生壓力
4.維持10秒後，肚子往下放鬆，休息10秒後再循環，每天可以練習3-5分鐘

辦公室久坐必看！「拱背運動」腰部放鬆，改善腰酸背痛（圖片來源：陳鈺泓醫師）

「側棒式」改善腰痛、下背痛！保護脊椎、緊緻臀部肌肉

練腹肌已經快變成全民運動，其實肌肉鍛鍊起來，對骨頭也是非常好！今天來推薦的「側棒式」，可以同時練到腹肌、側腹肌、臀部肌肉對於骨盆和腰椎都很好，每天持之以恆就能看到效果喔！

側棒式運動4步驟
1. 拿一瑜珈墊鋪在地上，單側手肘和雙腳支撐地面，以核心力量支撐身體起來
2. 另一隻手插腰，從頭到腰到腳尖，成一直線
3. 屁股夾緊，不要讓臀部往下掉，用核心穩定身體不要前後晃動
4. 支撐20秒後，換另外一側支撐

「側棒式」改善腰痛、下背痛！保護脊椎、緊緻臀部肌肉（圖片來源：陳鈺泓醫師）

「橋式」強化骨盆、打造翹臀，改善坐骨神經痛

想要有大家常說的蜜桃臀，這招「橋式」就是必練的動作之一！臀部肌肉強健，對現代人常有的骨盆前傾改善效果非常好，進而能改善坐骨神經痛、腰痠痛等常見問題！不用任何器材在家就能做，今天就一起練屁股！

橋式運動4步驟
1.躺平在瑜珈墊或地面上，將小腿彎起與地面垂直。脖子、頭，雙手，輕鬆放在地上不出力。
2.骨盆向上抬(頂)起，可以想像骨盆要去碰天花板，感受臀肌用力，不要用到腰的力量。
3.上抬到膝蓋、大腿、腹部成一直線，停留1~2秒，就可以緩慢再把屁股放回地面。
4.反覆動作，感受臀肌和大腿出力收緊、雙腳與肩同寬踩地，出力向上抬起。

如果會腰痠，代表用到腰借力，這時可以試著縮短動作行程，先抓出臀部出力的感受。也可以使用阻力帶來增加臀部感受度喔！

「橋式」強化骨盆、打造翹臀，改善坐骨神經痛（圖片來源：陳鈺泓醫師）

人人都做過，人人也都做錯過！醫師教你正確「伏地挺身」

說到在家練胸肌、手臂，很多人都是先想到「伏地挺身」，不用器材、在家就能做，但是與其他居家運動不同，醫師提醒若伏地挺身練錯了可是會有受傷風險。醫師提醒伏地挺身易忽略的小細節，讓你在練習時更加安全，也能夠達到最佳效果！

伏地挺身小細節
1.屁股不要塌陷：保持臀部緊繃，不要讓身體重心偏移。
2.核心肌群要收緊：肚子要一直維持緊繃，這樣可以穩定身體，避免動作偏移。
3.手臂與肩膀夾角要控制在45度：手臂支撐位置錯誤常常是伏地挺身做錯的原因之一，手臂與肩膀夾角過大很容易造成肩膀負擔，對於沒有經驗的人來說很容易受傷。
4.手腕不舒服時可以用拳頭替代：當你下到最低點時，手腕凹折的壓力會讓手腕不舒服。這時可以改用拳頭，或是購買伏地挺身器使用。
5.新手可以使用跪姿：新手因為沒有經驗，動作容易做錯，可以先用跪姿降低難度，先嘗試練習撐起身體的前半段即可。