你的身材是梨型、蘋果型，還是綜合型？從「這數值」檢測！3種「肥胖體型」運動、飲食方式大不同

減肥，是許多女性一生需要面對的敵人之一！下半身的肥胖，肚肚肉、屁股肉...都讓人煩惱。從各種減肥菜單、運動法不斷推陳出新，也可以看出減肥真的是現代人非常在意的議題。

我們都知道身體質量指數（BMI）可以粗略作為判斷肥胖的標準，除了BMI以外，腰圍能反應腹部肥胖的多寡（男性腰圍大於90公分、女性腰圍大於80公分），若超過標準就是肥胖。但是並非BMI、腰圍不超標就是瘦！根據脂肪堆積的位置，又可將肥胖分為三大類：蘋果型、梨型、綜合型肥胖，你是哪一種？

一、蘋果型肥胖

下肢細，脂肪多集中在腰腹部。這類人也因脂肪堆積在內臟周圍，造成內臟脂肪較多的狀況。

• 腰臀比：0.9
  
• 飲食方式：愛吃消夜、經常熬夜、攝取較多糖分、喜歡喝酒、嗜肉食、好吃油炸食物等，都被認為是造成內臟脂肪累積的重要原因。因此飲食上要避免上述不良飲食習慣外，可以多吃多吃蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和魚類。
• 運動方式：由於肩膀較寬、手臂較粗、腰腹大，重點是減掉上半身的脂肪，如可以進行伏地挺身等雕塑上身的運動。瑜珈可嘗試「TTK三式」，想知道怎麼做就點：印度瑜珈冠軍的「腹部燃脂法寶」：3動作站3分鐘，就能燃燒內臟脂肪、促消化又解便秘
• 注意：內臟脂肪和「代謝性疾病」息息相關，如果當你的內臟脂肪比例偏高，發生代謝性疾病的機會也會增加，而代謝性疾病也包括：高血脂、糖尿病、心臟病、中風這疾病的比例都會比較高。

二、梨型肥胖

脂肪多集中在下肢、臀部。上半身纖細、脂肪卻囤積在下半身的體型，東方女性多屬於此類。

• 腰臀比：0.5
• 飲食方式：避免冰飲、冰品等冰涼飲食，及高鹽、重口味的飲食。
• 運動方式：常見於因工作需要久坐、缺乏運動的上班族。正因下身肥胖，所以可著重下身雕塑的運動，如跑步、騎腳踏車、游泳等有氧運動。另外，也可透過基本的深蹲喚醒久未啟動的肌肉；瑜珈可嘗試「鱷魚式」，想知道怎麼做就點：這個動作，瑜珈大師自己天天都在做！只要3分鐘，強化骨盆、平衡內分泌，把體內廢物排光光
• 注意：《濕胖：減肥先去濕》一書中指出，「梨形肥胖的人，大多是久坐的宅女，運動少，寒冷時不添加衣物，下身胖是被懶惰和寒冷逼出來的。」這類人也容易伴隨肌肉鬆軟、水腫、手腳冰冷、便秘問題，因此要特別注意腿腳的保溫，可嘗試泡腳緩解。

三、綜合型肥胖

結合了蘋果型+梨型肥胖的特點（腰腹大、下身胖），成為全身性肥胖。

• 腰臀比：大於1
• 飲食方式：避免高脂肪、高熱量、高糖或高鹽分的食物。選擇纖維高的五穀類，搭配適量的蔬菜、水果及優質的蛋白質，如雞肉、魚肉。
• 運動方式：可透過有氧運動來降低全身的體脂肪，再分別針對上、下半身進行肌力訓練，達到全身性減脂與肌肉緊實的效果；瑜珈可嘗試「平板式」，想知道怎麼做就點：每個人都在偷偷練！一個動作3分鐘，一次消除手臂、小腹、大腿贅肉
  
  

「腰臀比（W／H）」怎麼算？

腰臀比（W／H）為腰圍與臀部的比例，近年來也被當成評估健康風險的指標之一。一般而言，男性脂肪容易囤積在腹部，形成大肚子的蘋果型身材，女性則以臀部脂肪居多，形成屁股較大的西洋梨身材。

．計算方法：腰圍÷臀圍（以公分或吋為單位均可）

若男性腰臀比≧0.9，女性腰臀比≧0.85，則稱為肥胖。若以男性腰圍92公分，臀圍為100公分，則其腰臀比為92÷100＝0.92，已超過0.9，屬於肥胖。

腰臀比可以呈現體內內臟脂肪的多寡，及未來有無較高的健康風險，如罹患高血壓、糖尿病等慢性病。雖腰臀比較無InBody等測量儀準確，但較易簡易，並可立即掌握的資訊。

想知道BMI怎麼算，看這篇：「BMI、TDEE、體脂、基礎代謝率」是什麼？減重良醫一次解析：減重必知6大指數

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙