健身沒效果，小心是訓練出錯！上下半身肌力訓練、肩部訓練...資深教練教你健身5技巧

健身盛行，也培養出許多追求完美體態、緊緻身材的運動男女！不過若妳的健身之路才剛起步，甚至持續多個月仍看不出明顯成效的話～那麼別忘了回頭審視自己的健身菜單是否精準！全球有氧健身領導品牌萊美（Les Mills）旗下資深教練Lynn這次不藏私分享，高效健身「5正確技巧」！想有效率地雕塑線條，跟著教練的菜單準沒錯！

【攻略一：下半身肌力訓練】

首先第一個動作，針對下半身做肌力訓練！在器材的搭配上，Lynn建議可以先拿起適當重量的負重器材放在肩膀上，雙腳站開與臀同寬，單腳向後大跨一步；接著彎曲後腳膝蓋向下，前腳膝蓋朝向腳尖；左右腳分別執行12-15下，雙腳完成為一組，完成一組後休息30秒，每日建議可訓練3-5組。這動作不僅能鍛鍊大腿、臀部，更能帶動核心肌群的肌耐力。

【攻略二：上半身肌力訓練】

第二個動作則針對上胸做訓練！Lynn分享在執行上可以使用槓把或槓片進行胸肌負重訓練，若無槓把，也可用裝水寶特瓶或啞鈴代替。執行上，首先坐在踏板邊緣，將健身槓把放在大腿上；接著拿起槓把躺在踏板上，肩膀自然平放不聳肩；而後槓把向下靠近胸口，到手肘與踏板平行同高，再向上舉起，推起槓把到肩膀上方，上舉時手肘打直；此動作上下來回12-15次為一組，每做完一組，休息30秒-1分鐘，若是初學者則建議每日3-5組，組數不必多，動作確實到位更重要！

【攻略三：肩部訓練】

第三個動作則著重於背部肌群的訓練！首先雙腳與臀部同寬，將彈力繩平均踩在腳下，繩子交叉，握把在大腿兩側，同時收緊腹部站直；接著屈髖向前，雙手同時向外向上拉至肩膀高度，再順勢恢復站立姿勢；此動作來回12-15次為一組，建議每天訓練3-5組，可有效鍛鍊胸大肌和肩膀，簡單練出緊實美背喔！

【攻略四：伸展舒緩】

鍛鍊完也別忘了徹底舒展拉筋！Lynn表示在舒緩伸展部分可以搭配鴿式伸展來伸展臀部、大腿和肩膀的肌肉，每天不間斷更能雕塑出漂亮肌肉曲線！首先第一步：四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部後方；第二步：單腳屈膝向前，膝蓋在髖外側，同時勾起腳掌，轉正髖關節，後腿伸直；最後後腳勾起靠近臀部，同側手從腳踝內側扣住，再轉正胸口。過程動作放慢、搭配呼吸才不會拉傷喔！

蛋白質怎麼補充？

除了正確的運動觀念之外，想增加肌肉量，蛋白質的補充更不能吝嗇！但到底高蛋白要喝多少？怎麼喝呢？日本明治專業營養品牌SAVAS旗下營養師曾浩愷表示，最佳補充高蛋白的時間就在運動後/緩和運動後30分鐘內。此外，每日攝取量也建議以15~20g完整蛋白質為最佳，掌握適度攝取量、吃對時間，雕塑體態更能事半功倍！

本文獲「Bella儂儂」授權轉載，原文：健身沒效果怎麼辦？運動教練解答5大正確觀念，美背靠這招最有效、高蛋白補充時間很重要

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：吳孟瑤