健身沒效果,小心是訓練出錯!上下半身肌力訓練、肩部訓練...資深教練教你健身5技巧

Bella儂儂Bella儂儂 撰文者: Maureen/Bella2023-04-26

健身盛行,也培養出許多追求完美體態、緊緻身材的運動男女!不過若妳的健身之路才剛起步,甚至持續多個月仍看不出明顯成效的話~那麼別忘了回頭審視自己的健身菜單是否精準!全球有氧健身領導品牌萊美(Les Mills)旗下資深教練Lynn這次不藏私分享,高效健身「5正確技巧」!想有效率地雕塑線條,跟著教練的菜單準沒錯!

【攻略一:下半身肌力訓練】

首先第一個動作,針對下半身做肌力訓練!在器材的搭配上,Lynn建議可以先拿起適當重量的負重器材放在肩膀上,雙腳站開與臀同寬,單腳向後大跨一步;接著彎曲後腳膝蓋向下,前腳膝蓋朝向腳尖;左右腳分別執行12-15下,雙腳完成為一組,完成一組後休息30秒,每日建議可訓練3-5組。這動作不僅能鍛鍊大腿、臀部,更能帶動核心肌群的肌耐力。

【攻略二:上半身肌力訓練】

第二個動作則針對上胸做訓練!Lynn分享在執行上可以使用槓把或槓片進行胸肌負重訓練,若無槓把,也可用裝水寶特瓶或啞鈴代替。執行上,首先坐在踏板邊緣,將健身槓把放在大腿上;接著拿起槓把躺在踏板上,肩膀自然平放不聳肩;而後槓把向下靠近胸口,到手肘與踏板平行同高,再向上舉起,推起槓把到肩膀上方,上舉時手肘打直;此動作上下來回12-15次為一組,每做完一組,休息30秒-1分鐘,若是初學者則建議每日3-5組,組數不必多,動作確實到位更重要!

【攻略三:肩部訓練】

第三個動作則著重於背部肌群的訓練!首先雙腳與臀部同寬,將彈力繩平均踩在腳下,繩子交叉,握把在大腿兩側,同時收緊腹部站直;接著屈髖向前,雙手同時向外向上拉至肩膀高度,再順勢恢復站立姿勢;此動作來回12-15次為一組,建議每天訓練3-5組,可有效鍛鍊胸大肌和肩膀,簡單練出緊實美背喔!

【攻略四:伸展舒緩】

鍛鍊完也別忘了徹底舒展拉筋!Lynn表示在舒緩伸展部分可以搭配鴿式伸展來伸展臀部、大腿和肩膀的肌肉,每天不間斷更能雕塑出漂亮肌肉曲線!首先第一步:四足跪姿,雙手在肩膀正下方,膝蓋在臀部後方;第二步:單腳屈膝向前,膝蓋在髖外側,同時勾起腳掌,轉正髖關節,後腿伸直;最後後腳勾起靠近臀部,同側手從腳踝內側扣住,再轉正胸口。過程動作放慢、搭配呼吸才不會拉傷喔!

蛋白質怎麼補充?

除了正確的運動觀念之外,想增加肌肉量,蛋白質的補充更不能吝嗇!但到底高蛋白要喝多少?怎麼喝呢?日本明治專業營養品牌SAVAS旗下營養師曾浩愷表示,最佳補充高蛋白的時間就在運動後/緩和運動後30分鐘內。此外,每日攝取量也建議以15~20g完整蛋白質為最佳,掌握適度攝取量、吃對時間,雕塑體態更能事半功倍!

本文獲「Bella儂儂」授權轉載,原文:健身沒效果怎麼辦?運動教練解答5大正確觀念,美背靠這招最有效、高蛋白補充時間很重要


責任編輯:林勻熙
核稿編輯:吳孟瑤

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