春天後母面，易累易感冒！營養師公開私房「2食譜」，體弱者要多喝「這杯」

最近的天氣就叫「春天後母面」有沒有覺得容易累、也容易感冒⋯營養師這次除了營養素也分享兩道私藏的春季食譜，打造身體防護罩！「春天後母面，欲變一時間」每次到這個時期總感覺累、感冒的人變多了...先奉上營養師的營養素清單，這樣吃就對了！

春天易累易感冒 營養師推薦6大營養素

1. 維他命C

維他命C可以使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、抗氧化，建議每天最少吃到100毫克以上。若有感冒前兆或已感冒，建議提高攝取量，加速恢復及緩解。

推薦食物：芭樂、草莓、小番茄、柑橘類、奇異果、蔬菜類等

2. 益生菌＋益生質

人體70%的免疫細胞在腸道好菌多能阻隔壞菌、減少廢物累積、調節免疫、減少罹病機會。而且優酪乳等發酵的乳製品是牛乳發酵後的產物，會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸，也能讓乳品的營養分解成小分子更好吸收。

推薦食物：優酪乳、優格、納豆、泡菜。尤其每天喝優酪乳、吃優格更可以幫助養好腸道菌叢、菌相平衡。

3. 大蒜素

促進免疫細胞活性、殺菌、抗病毒，適合體弱族群。想補充的話平時可多喝大蒜湯，放在料理中之外，也建議每天吃2～3顆大蒜、半顆洋蔥、幾截蔥段。

推薦食物：大蒜、洋蔥。

4. 多醣體

菇類、海藻類有豐富多醣體。活性結構可增加巨噬細胞＆白血球吞噬能力、增加自然殺手細胞活性。

推薦食物：香菇、木耳等菇類、藻類。

5. 鋅、硒

活化酵素的輔因子 有助提升免疫系統及控制發炎。除此之外也讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟，抵禦外來病菌，而鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護 也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性，也可以縮感冒病程及減少感冒症狀，反之當鋅攝取不足時，細胞就無法正常分裂，導致免疫力下降⋯⋯

推薦食物：建議補充牡蠣及蝦子等海鮮類或是攝取堅果、蛋、南瓜。

6. 足夠的優質蛋白質

構成身體所有細胞的主要原料之一，包含重要的免疫細胞。若當長期蛋白質攝取不足或品質低下，會增加感染細菌、病毒的風險。建議每人一天需要吃6～8份蛋白質，大約是女生的一個半左右手掌大小及厚度，最好平均從動物性及植物性兩種來源攝取。

推薦食物：
動物性蛋白質 來源：瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等。
植物性蛋白質 來源：豆類、豆腐及豆製品。

營養師公開春季食譜

那要如何補充以上營養素？接著奉上營養師春季食譜，鹹甜都有喔！

香菇大蒜雞湯

材料：大蒜一把、乾香菇5朵、雞腿一隻、少許鹽巴
作法：
Step1 乾香菇泡水 泡軟備用
Step2 雞腿切塊洗淨瀝乾水份
Step3 大蒜切成蒜末 放10分鐘讓蒜素釋放
Step4 水煮滾後 放入全部食材 大火滾後 關中小火悶煮20分鐘

莓果優格奶昔

材料：冷凍莓果一杯（新鮮的藍莓更好）＋無糖優酪乳一杯
作法：兩個食材均勻攪打即完成
比較要注意的是建議盡快喝光才能獲取最大營養！

這幾項關鍵營養素和食譜你都記起來了嗎？平時可以多攝取這些好食物，來增加自身免疫力也希望大家都能平安健康、遠離感染風險，渡過春季不穩定，迎接夏日。

本文由《高敏敏 營養師》授權，原文《春天後母面，易累、易感冒！打造身體防護罩》未經同意，請勿擅自轉載。

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣