魚油6大功效好處！什麼時候吃？不能跟什麼一起吃？魚油功效、副作用及吃法一次整理

魚油含有Omega-3多元不飽和脂肪酸，由以DHA和EPA組成，有助於預防心血管疾病、抗發炎。魚油是許多民眾必備的保健品之一，雖然好處多但魚油什麼人不能吃？不能跟什麼一起吃？魚油的功效、吃法一次整理。

魚油成分組成

魚油主要保健成分為Omega-3多元不飽和脂肪酸，以及飽和脂肪、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。其中Omega-3由DHA與EPA組成，具有極佳抗氧化、抗發炎之效果，但身體分布組成及保健功能各不相同。

• DHA：具有保護腦神經及視神經、改善乾眼狀況、改善血脂肪、孕期及產後營養、活絡思緒等作用。
• EPA：具有促進新陳代謝、輔助改善憂鬱症、改善乾眼狀況、、改善血脂肪等作用。

DHA和EPA主要來自於富含油脂的魚類，如鮭魚、鯖魚和鱒魚，以及貽貝、牡蠣、螃蟹。另外，堅果、果仁和特定的植物食用油含有α-次亞麻油酸（ALA）為Omega-3脂肪酸主要來源。

魚油的功效和好處有哪些？

魚油含有Omega-3多元不飽和脂肪酸，具有抗發炎作用，適量補充ω-3脂肪酸有助降低高血壓、動脈粥狀硬化、血脂異常等疾病發生率。綜合衛教資料以下整理說明魚油的功效與好處：

• 調節血壓：有研究指出，適量補充魚油保健品對於血壓控制有助益。其中，第二期、第三期高血壓患者服用魚油比初期高血壓患者的益處更佳。

• 降三酸甘油酯：ω-3脂肪酸可降低血液中的三酸甘油酯。

• 改善類風濕性關節炎症狀：有研究指出，適量補充魚油可能有助於減輕類風濕性關節炎患者的疼痛、晨僵和關節壓痛，雖然緩解效果不明顯，但是可能有助於減少消炎止痛藥的需求。

• 保護腦神經或視神經：微笑藥師廖偉呈提到，魚油Omega-3多元不飽和脂肪酸主要為EPA及DHA，而DHA是神經細胞膜的主成分之一，DHA可通過血腦障壁並抵達腦神經及視神經。不僅如此，EPA對於認知與記憶力也有助益，有文獻指出健康成人每日補充天然的DHA或EPA，可提升記憶力、反應速度並提高腦血氧含量。

• 保護眼睛：臺大醫院眼科部醫師劉欣瑜於「臺大醫院健康電子報」提到，Omega-3脂肪酸及其產物在眼科相關研究發現，能有效降低眼表發炎、維持角膜上皮的完整性以及淚液製造、促進神經生長因子刺激神經再生以及影響瞼板腺分泌油脂的質與量。另外，早期研究發現，若飲食含量中的Omega-3脂肪酸太低，會增加乾眼症風險。

• 抗發炎：魚油的成份除了omega-3還有飽和脂肪、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。魚油濃度愈高，所含的飽和脂肪酸及單元不飽和脂占比就愈低，對身體負擔就愈少，抗發炎效果愈好。

魚油不能跟什麼一起吃？

廖偉呈表示，Omega-3雖可以減少血小板凝集、避免血栓產生，但是如果攝取過量Omeaga-3，易導致Omega-3和Omega-6比例失衡，反而降低血液凝結及細胞發炎的防禦能力，建議Omega-3與Omega-6維持1：1平衡才能發揮最大效益。以下表格整理不建議與魚油一起吃的食物藥物：

魚油什麼時候吃？早上吃還是晚上吃？

食藥署提到，魚油含有Omega-3多元不飽和脂肪酸，由DHA與EPA組成，由於其脂溶性並透過腸胃道吸收，建議魚油應在餐後服用，尤其是與含脂肪的食物一起可增加吸收效率，並減少胃部不適的可能性。

至於，魚油早上吃還是晚上吃比較好？據廖偉呈說明，早晚吃其實沒有差別，而是在飯後吃最好，建議選擇在一天中吃得最豐盛的一餐後補充魚油。

另，有網友發問「魚油可以睡前吃嗎？」廖偉呈也對此解釋，並沒有研究確切指出魚油睡前吃吸收或是功效會比飯後吃更好。且食藥署表示，雖然有研究指出Omega-3脂肪酸對於促進健康的睡眠模式可能有正面影響，但目前的科學證據不足以支持魚油具有明顯的助眠效果。

魚油有副作用嗎？

依個人身體狀況及產品上的建議用量，通常適量使用魚油對身體無害。美國克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）指出，使用魚油可能會有以下不適：

• 魚腥味
• 口臭
• 噁心
• 胃不舒服

另外，使用高劑量的魚油會帶來額外的風險：

• 心房顫動：處方魚油會增加心房顫動的風險，心房顫動是一種不規則的心律，可能導致中風。
• 出血：魚油會增加出血的風險。

另外，據《CNN》報導，一項發表在《英國醫學期刊》（BMJ Medicine）的研究指出，患有心臟疾病者若長期服用魚油補充劑，心房顫動發展為心臟病發作的機率會降低15％、因心臟衰竭而導致死亡的機率也會降低9％。不過，如果原本沒有心臟問題者經常服用魚油補充劑，心房顫動的風險反而增加15%、中風風險也增加5%。

魚油什麼人不能吃？

魚油副作用包含胃部灼熱感、脹氣、腹瀉、噁心與嘔吐等，然而飯後食用魚油可減低副作用發生。服用魚油可能有增加出血風險，也有降血壓的效果，因此建議以下族群應諮詢醫師後再進行服用：

• 凝血功能問題
• 正在服用降血壓藥物、抗凝血藥物等
• 懷孕30週以上也建議避免
• 術前2週暫停使用
• 魚、蝦過敏者

魚油濃度越高越好？挑選魚油3重點

市面上越來越多魚油保健品強調「高濃度」，許多民眾誤以為魚油濃度越高越好。對此，林口長庚內分泌曁新陳代謝科醫師陳維健表示，高濃度未必代表高含量，提高濃度的目的是為了縮小魚油膠囊的體積、好吞服，而且魚油濃度再高，若沒有被身體吸收，也只會被排出體外，想要獲得魚油的保健功效，最重要的還是必須吃到足量的EPA及DHA。

營養師蔡家芸撰文指出，挑選魚油應三大重點：

• 濃度：魚油濃度在台灣最高是80%，挑選時可先計算（EPA+DHA）÷魚油重量（非膠囊重量），大於70%最好，若是小於50～60%可以挑選別的。
• 比例：EPA高強調抗發炎，適合運動族與外食族；DHA高強調大腦認知功能，適合孕婦及孩童，依個人需求選擇，不建議一罐魚油全家老小一起吃。
• 來源：小型魚優於大型魚，減少重金屬污染，以及有毒物檢測等相關檢驗報告。

參考資料：微笑藥師廖偉呈、微笑藥師Phar.Smile、臺大醫院健康電子報、營養師Donna陳怡錞、Mayo Clinic、Cleveland Clinic、營養師小麥、CNN

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣