99％的人姿勢有問題！睡姿、寢具，都是腰痛元兇！骨科醫師手繪圖解6招，改善腰痛、訓練腰部肌肉

編按：《99％的人姿勢有問題》一書透過介紹正確的姿勢和運動方式，幫助你改善姿勢問題和緩解脊椎疼痛。腰痠背痛可能跟不良睡姿、不適當的寢具、高度不當的桌椅造成身體的代償有關，核心肌群及下背骨盆周邊韌帶努力維持穩定及平衡，但久了終究會產生勞損及疼痛。以下摘自內文，教你6招腰部鍛鍊，有助改善腰痛、訓練腰部肌肉。

1. 腰部自我旋轉訓練

慢性腰肌勞損或急性腰肌拉傷往往都集中於一側，在恢復期總是習慣於避開疼痛的肌群發力，久而久之，腰部的活動度就會越發不對稱。

通過腰部自我旋轉訓練可以有意識的改善腰部發力對稱性，鍛鍊時可以有兩個難度級別，根據實際情況選擇。如果自我控制還不夠強或腰痛還很厲害，可以採用帶有一些輔助控制的工具如果腰部疼痛幾乎緩解，且腰部肌群有力量，那麼可以正對鏡子，嘗試自我控制旋轉訓練。

腰部鍛鍊第1招，腰部自我旋轉。

2. 輕微捲腹

運動範圍過大容易加重背部疼痛，尤其是已經有劇烈腰痛時，更應該避免做這些幅度較大的運動。小幅度的仰臥起坐可以在保護腰部的同時加強腹部肌群。具體做法很簡單：

• 微微卷腹，腳面、尾骨和腰部應該始終保持在地面（墊子）上，卷腹鍛鍊的動作也不會對背部帶來過度的壓力。
• 膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
• 雙臂交叉於胸前。
• 收緊腹部肌肉，把肩背部後側肩胛骨突起的部分從地板上抬起來。
• 當你抬起上半身時，呼氣。保持一秒鐘，然後慢慢有控制地放回。
• 重複八次至十二次。