11種粽子熱量大公開！營養師教你端午「放粽吃」5秘訣，飯後吃「這3種」水果助消化

端午連假將至，你最期待吃到什麼粽？北部粽、南部粽、鹼粽還是破千卡的荷葉粽？還有各式各樣的甜粽子？吃完一顆粽，要跑多久才能消耗熱量呢？高敏敏營養師公開粽子熱量圖鑑，也傳授大家粽子安心吃的5個秘訣。

廣州荷葉粽

廣州荷葉粽（650g）約1066大卡，慢跑130min才能消耗。廣州荷葉粽份量大，請與家人一起分享勿一人獨食，尤其是鈉含量超過1000毫克，將近衛福部建議一日攝取鈉含量2400mg的一半，尤其是糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者更要注意分量。

北部粽

北部粽(210g) 518大卡，慢跑63min才能消耗。北部粽事先把糯米用油炒過 香氣十足但熱量也偏高，尤其特別注意內容物如蛋黃、五花肉等更是會影響熱量的關鍵，一顆鹹蛋黃就有約125大卡。

素粽

素粽 (210g)480大卡，慢跑59min才能消耗。素粽中多以大豆蛋白取代肉類，熱量稍微低些，但素食朋友千萬別因此掉以輕心，要注意花生等脂肪餡料，分量與均衡飲食的拿捏仍是吃粽不重的重點。

南部粽

南部粽(210g) 477大卡，慢跑58min才能消耗。雖說南部粽以水煮熱量較低，但若添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材，若喜歡撒點花生粉，花生粉一湯匙約45大卡，等同於一份油脂，熱量也會跟著飆高。

燕麥全穀粽

燕麥全穀粽(210g) 415大卡，慢跑51min才能消耗。因含豐富的膳食纖維、維他命Ｂ群是較健康的選擇，比較適合有高血脂、高血糖者享用，飯後血糖會較為平穩，但仍須控制份量，也因為食材口感較豐富，更要細嚼慢嚥，避免脹氣。

豆沙粽

豆沙粽(120g) 396大卡，慢跑48min才能消耗。常見餡料為紅豆泥，因份量較多甜內餡，約含35g精緻糖=7顆方糖量。

水晶粽

水晶粽(145g) 175大卡，慢跑21min才能消耗。市售各式各樣的水晶粽讓人垂涎三尺，因餡料不同熱量也在150~250大卡不等，但甜的內餡約含有25g精緻糖=5顆方糖量，擔心成為泡芙身材的朋友淺嚐享用即可。

客家粿粽

客家粿粽（80公克）172大卡，慢跑21min才能消耗。因份量小，當心忍不住一顆接一顆，熱量也跟著增加。

奶茶冰粽

奶茶冰粽（55g)145大卡，慢跑18min才能消耗。現在的口味很多元，但是甜口味的一樣要特別注意含糖量，還有額外添加香精香料的可能性...學會看成份表很重要。

鹼粽

鹼粽（100g）136大卡，慢跑17min才能消耗。小小一顆是很多人的最愛，雖看似熱量相當低，但大多數都會加蜂蜜或果糖 一大湯匙的糖，約再加47大卡唷！

水果冰晶粽

水果冰晶粽（55g）115大卡，慢跑14min才能消耗。感覺比較健康，但裡面的水果大多都醃漬蜜糖過，才會香甜好吃...也要注意不要一顆接著一顆吃。

熱量之外，衛福部也建議，每日飲食中 添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，若能控制在5%以下更佳。以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25~50公克，一顆豆沙粽已超過一半。到底吃粽要如何不怕重？

營養師傳授 端午「放粽吃」5秘訣

1.一天一顆，替換正餐澱粉：控制澱粉量＆熱量不爆表
2.搭配蔬菜一起吃 增加纖維量：幫助增加飽足感、飲食更均衡
3.飯後吃富含酵素水果：奇異果、鳳梨、木瓜助消化
4.甜粽要克制：勿一顆接一顆，含糖量高
5.沾醬另外倒小碟子：勿直接倒在粽子上，控制鈉量＆糖量

4種人吃粽 要注意

脹氣、血糖高、怕胖...各種原因不敢吃粽，讓內心沒有過節的氣氛？高敏敏營養師提醒，其實只要換個方式吃，更健康少負擔。營養師建議以下這4種人，想開心又健康吃粽過端午，這樣吃就對了！

1. 腸胃消化不良
控制份量 細嚼慢嚥、一次勿吃過多糯米，以吃鳳梨、奇異果、木瓜助消化👍🏻

2. 高血脂
避免肥肉、花生粉、蛋黃等高油脂高熱量配料，改吃全穀粽增加纖維攝取

3. 高血糖
衛福部建議：每日飲食中 添加糖攝取量不宜超過總熱量的10% 若能控制在5%以下更佳！以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25~50公克，而一顆豆沙粽已超過一半！所以建議有高血糖的朋友避免甜粽子，可以吃全穀粽搭配蔬菜，穩定飯後血糖。

4. 腎臟疾病
少沾醬、避免含磷較高的全穀粽，可以吃白糯米粽較佳，而蔬菜應先川燙過再做享用。

除了上述4種人要注意吃粽子的小撇步，一般人若怕胖請注意：

1.替換正餐澱粉：控制澱粉量＆熱量不爆表
2.搭配蔬菜一起吃 增加纖維量：幫助增加飽足感、飲食更均衡
3.甜粽要克制：勿一顆接一顆 含糖量高
4.沾醬另外倒小碟子：勿直接倒在粽子上 控制鈉量＆糖量

除此之外，營養師也貼心建議：一天一顆粽，淺嚐即可唷！最後祝大家端午佳節快樂！

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣