早餐吃得像國王，不一定對？早餐吃什麼才好？牛津臨床生化權威公開「8種常見飲食」該不該吃

編按：「早餐吃得像國王」我們從小被教導，早餐是最重要的一餐，但許多聲稱早餐有益身體的研究，幕後資助者竟都是早餐製造商。本書作者牛津臨床生化權威基利（Terence Kealey）博士58歲時被診斷罹患糖尿病，醫生囑咐他要少量多餐，且早餐一定要吃。但基利博士每日多次親自測量血糖卻發現早餐後他的血糖異常升高，是午晚餐時的1.5倍！這讓他重新審視早餐與他的關係。根據生物化學研究，人體在黎明時分會分泌皮質醇及釋放自由脂肪酸，導致血糖值上升，而第二型糖尿病患的胰島素分泌失調，無法有效控制血糖。
因此基利博士決定親身試驗早餐斷食搭配「低碳飲食」，很快他就穩定了血糖，腰圍還小了一圈！他也分享，如果非吃早餐不可，該吃什麼？把碳水化合物逐出飲食之後，該用什麼取代？

肉類

肉類的問題，尤其是紅肉，在於似乎會促進發炎。2009年有一支伊朗團隊在美國營養學協會（American Society of Nutrition）的《營養學期刊》（Journal of Nutrition）發表一篇研究，他們調查了德黑蘭的482位女老師，發現吃肉排名前20%的老師比墊底的20%更容易罹患代謝症候群，而且機率達兩倍。那是一次橫斷面調查，所以調查結果或許只是關聯（富人可能吃更多肉類，較少活動，並攝取太多碳水化合物與脂肪）。

但是在2013年，有一支德國研究團隊檢視了46份論文，發現吃肉的人CRP（C反應蛋白，血液中的發炎指標）濃度比較高，吃蔬菜水果的人CRP濃度比較低。發炎會引發動脈粥樣硬化與第二型糖尿病，因此吃全素的人LDL膽固醇濃度較低，罹患心血管疾病的機率也比較低，這並不令人意外。另一個華盛頓特區的研究有49位中年受試者，他們都是改吃全素飲食的第二型糖尿病患者，研究發現：

• 空腹血糖值從9.9 mmol/l下降到7.1 mmol/l，少了2.6 mmol/l
• 血液中三酸甘油酯濃度與LDL膽固醇濃度顯著下降
  
• 尿蛋白減半（腎臟損傷的指標）

想必如此，流行病學研究證實吃肉並不健康。美國與歐洲有三個大規模調查，追蹤對象超過百萬人，歷時十年以上，調查期間約有12萬名追蹤對象過世。這些調查發現，每天多吃一份紅肉或加工肉品（香腸、義大利臘腸、培根）可能會讓死於心血管疾病或癌症的機率上升10%或更高。亞洲人的肉類攝取量比較低，似乎比較安全。適量的新鮮肉類顯然有益健康，但歐洲人和美國人的平均攝取量至少是適量的兩倍。

紅肉、白肉和暗色肉有何不同？為什麼禽類的肉比較安全？
白肉顯然比較安全，紅肉／暗色肉比較危險。紅肉與結腸癌的關聯已經確立，而紅肉似乎也會促進發炎，因為紅肉含有一種叫做「肉鹼」（carnitine）的化學物質，肉鹼對脂肪的氧化有幫助，但是可能會被腸道細菌轉換成發炎化學物質。

全素？

雖然吃太多肉有風險，但似乎沒有必要吃全素。鮭魚富含omega 3多元不飽和脂肪酸，有一份荷蘭研究證實吃鮭魚可降低血液裡的CRP濃度。（自從1971年有研究發現格陵蘭的因紐特人雖然只吃魚跟肉，但是罹患心臟疾病的比例極低， omega 3多元不飽和脂肪酸就被認為對心臟大有益處。1971年的因紐特人仍被稱為愛斯基摩人，在美國原住民語裡的意思是「吃生肉的人」。）

鮭魚富含脂肪。鱈魚沒什麼脂肪，omega 3多元不飽和脂肪酸的含量也很少，但是鱈魚也能降低CRP濃度，因此魚肉大致上都對健康有益。