早餐吃得像國王,不一定對?早餐吃什麼才好?牛津臨床生化權威公開「8種常見飲食」該不該吃

核桃富含omega 3多元不飽和脂肪酸,尤其是亞麻油酸,對健康特別有好處。哈佛與新加坡合作調查了約14萬名護士,發現經常吃核桃的人罹患第二型糖尿病的機率顯著較低,不過這種觀察研究當然無法證實因果關係。

良醫讀書會良醫讀書會 撰文者: 泰倫斯.基利2023-06-19
編按:「早餐吃得像國王」我們從小被教導,早餐是最重要的一餐,但許多聲稱早餐有益身體的研究,幕後資助者竟都是早餐製造商。本書作者牛津臨床生化權威基利(Terence Kealey)博士58歲時被診斷罹患糖尿病,醫生囑咐他要少量多餐,且早餐一定要吃。但基利博士每日多次親自測量血糖卻發現早餐後他的血糖異常升高,是午晚餐時的1.5倍!這讓他重新審視早餐與他的關係。根據生物化學研究,人體在黎明時分會分泌皮質醇及釋放自由脂肪酸,導致血糖值上升,而第二型糖尿病患的胰島素分泌失調,無法有效控制血糖。
因此基利博士決定親身試驗早餐斷食搭配「低碳飲食」,很快他就穩定了血糖,腰圍還小了一圈!他也分享,如果非吃早餐不可,該吃什麼?把碳水化合物逐出飲食之後,該用什麼取代?

肉類

肉類的問題,尤其是紅肉,在於似乎會促進發炎。2009年有一支伊朗團隊在美國營養學協會(American Society of Nutrition)的《營養學期刊》(Journal of Nutrition)發表一篇研究,他們調查了德黑蘭的482位女老師,發現吃肉排名前20%的老師比墊底的20%更容易罹患代謝症候群,而且機率達兩倍。那是一次橫斷面調查,所以調查結果或許只是關聯(富人可能吃更多肉類,較少活動,並攝取太多碳水化合物與脂肪)。

但是在2013年,有一支德國研究團隊檢視了46份論文,發現吃肉的人CRP(C反應蛋白,血液中的發炎指標)濃度比較高,吃蔬菜水果的人CRP濃度比較低。發炎會引發動脈粥樣硬化與第二型糖尿病,因此吃全素的人LDL膽固醇濃度較低,罹患心血管疾病的機率也比較低,這並不令人意外。另一個華盛頓特區的研究有49位中年受試者,他們都是改吃全素飲食的第二型糖尿病患者,研究發現:

  • 空腹血糖值從9.9 mmol/l下降到7.1 mmol/l,少了2.6 mmol/l
  • 血液中三酸甘油酯濃度與LDL膽固醇濃度顯著下降
  • 尿蛋白減半(腎臟損傷的指標)

想必如此,流行病學研究證實吃肉並不健康。美國與歐洲有三個大規模調查,追蹤對象超過百萬人,歷時十年以上,調查期間約有12萬名追蹤對象過世。這些調查發現,每天多吃一份紅肉或加工肉品(香腸、義大利臘腸、培根)可能會讓死於心血管疾病或癌症的機率上升10%或更高。亞洲人的肉類攝取量比較低,似乎比較安全。適量的新鮮肉類顯然有益健康,但歐洲人和美國人的平均攝取量至少是適量的兩倍。

紅肉、白肉和暗色肉有何不同?為什麼禽類的肉比較安全?
白肉顯然比較安全,紅肉/暗色肉比較危險。紅肉與結腸癌的關聯已經確立,而紅肉似乎也會促進發炎,因為紅肉含有一種叫做「肉鹼」(carnitine)的化學物質,肉鹼對脂肪的氧化有幫助,但是可能會被腸道細菌轉換成發炎化學物質。

全素?

雖然吃太多肉有風險,但似乎沒有必要吃全素。鮭魚富含omega 3多元不飽和脂肪酸,有一份荷蘭研究證實吃鮭魚可降低血液裡的CRP濃度。(自從1971年有研究發現格陵蘭的因紐特人雖然只吃魚跟肉,但是罹患心臟疾病的比例極低, omega 3多元不飽和脂肪酸就被認為對心臟大有益處。1971年的因紐特人仍被稱為愛斯基摩人,在美國原住民語裡的意思是「吃生肉的人」。)

鮭魚富含脂肪。鱈魚沒什麼脂肪,omega 3多元不飽和脂肪酸的含量也很少,但是鱈魚也能降低CRP濃度,因此魚肉大致上都對健康有益。

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