夏日防曬從「吃」開始！營養師公開助防曬4大營養素，教你曬傷吃「5種食物」緩解症狀，苦瓜、甜椒竟入列！

酷暑即將來襲，一個不注意，被太陽酷曬一下就可能有曬傷問題！除了擦防曬乳、遮陽傘外，其實飲食也有很大的幫助，讓營養師分析飲食中的營養素，與防曬乳一起幫助你預防酷夏帶來的曬傷與曬黑！

問題一》為什麼會曬黑和曬傷？原因是？有什麼症狀

解答一》曬黑是皮膚產生具抗氧化作用的黑色素

當皮膚細胞被紫外線曝曬時會產生自由基，進而造成皮膚傷害，而人體為了減少自由基傷害，由黑色素細胞產生黑色素來對抗自由基，但因為其帶黑色和深褐色，所以皮膚在長時間暴露在陽光下時，黑色素累積就導致皮膚變黑。

解答二》曬傷則因為紫外光破壞了皮膚細胞

主要是由陽光中的紫外線引起，太陽的紫外線主要可分為紫外線A（UVA）、紫外線B（UVB）與紫外線C（UVC）。其中 UVB 能夠穿透皮膚的外層，並直接損害皮膚細胞中的DNA，造成細胞死亡，且伴隨著皮膚細胞的自由基增加造成發炎反應，導致紅腫、搔癢與疼痛。

解答三》曬傷可能出現的症狀

1. 紅腫：曬傷後，皮膚通常會變得紅腫，可能會伴隨著疼痛和灼熱感。
2. 脫皮：曬傷後，皮膚可能會開始脫皮，表現為薄片或小片的皮屑脫落。
3. 刺痛：曬傷的區域可能會感到痛楚，尤其是在觸摸或受到壓力時。
4. 瘙癢：受損的皮膚可能會引起瘙癢感，使人有撓抓的衝動。
5. 水泡：在嚴重的曬傷情況下，皮膚可能會出現水泡或水疱。

問題二》怎麼吃能幫助防曬？

秘訣一》維生素A 幫助皮膚保水

維生素A 能幫助維護皮膚及黏膜健康，幫助保水，並促進皮膚角質代謝，防止皮膚乾燥粗糙，富含的食材：胡蘿蔔、地瓜、南瓜、肝臟、芒果、木瓜。

秘訣二》維生素C 助抗氧化

維生素C可幫助身體抗氧化，減少紫外線對於皮膚的傷害，並可抑制黑色素生成，防止皮膚曬黑，富含的食材：芭樂、奇異果、小蕃茄、苦瓜、甜椒。

秘訣三》維生素E 助減少皮膚黑斑

維生素E 可幫助身體抵抗自由基的傷害，減少肌膚受損，並能抑制黑色素沈澱，減少黑斑暗沈生成，富含的食材：杏仁、大豆、酪梨、花生、核桃。

秘訣四》ω-3脂肪酸幫助降低發炎

ω-3脂肪酸具抗發炎及保水特性，有助於減輕曬傷嚴重程度，富含的食材：鮭魚、鯖魚、魚油、亞麻籽油。

夏日烈陽高照，張宜臻營養師教你這樣吃助防曬。（圖／翻攝自「好食課」）

問題三》有什麼食材能減緩曬傷症狀嗎？

食材一》胡蘿蔔

胡蘿蔔素有助於肌膚的維護，可促進角質代謝，加速受損肌膚恢復，也可幫助身體保濕。

食材二》乳酸菌飲

研究發現，以乳酸菌發酵的牛奶可增強DNA修復，並可提升因紫外線受損的肌膚免疫力，讓其抵抗力上升，幫助減緩曬傷情形。

食材三》番茄

茄紅素具抗氧化功效，可幫助維持肌膚健康，改善皮膚曬紅情形，建議可入菜搭配油拌炒，增加茄紅素吸收。

食材四》石榴汁

富含多酚類物質，研究發現石榴及石榴汁的抗發炎作用，可幫助減緩曬傷嚴重度。

食材五》日曬乾香菇

維生素D可減緩曬傷引起的發炎反應，可多補充富含維生素D食材，如乾香菇、鮭魚、蛋黃。

食材六》其他建議

1. 多吃蔬果：蔬果富含多種抗氧化劑，也含有水分，可幫助減緩皮膚發炎情形，也避免肌膚過於乾燥。

2. 補充水分：皮膚曬傷後一定要記得保濕補水，避免皮膚過於乾燥。

3. 多吃未精製食物：未精製食物富含維生素B群及膳食纖維，可促進新陳代謝，也能幫助身體保水，防止皮膚乾癢。

張宜臻營養師教你曬後這樣吃，助恢復透亮好肌膚。（圖／翻攝自「好食課」）

結語》　

夏天的陽光炙熱，預防曬傷問題除了擦防曬乳、遮陽傘外，飲食也是我們內外兼顧的良伴。維生素A、C、E 以及 ω-3脂肪酸等食材都扮演著重要角色，幫助皮膚保濕、抗氧化、降低發炎，讓我們的皮膚更健康。享受夏日活動的同時，別忘了選擇這些食材來保護你的皮膚。

飲食也能幫助你內外兼顧，營養師一次分享幾項好食材及飲食建議給你聽，一同對抗曬傷，也幫助你快速白回來。

本文獲「好食課」授權轉載，原文：【2023】營養師最新分享》夏天曬黑曬傷怎麼辦嗎？飲食防曬、白回來秘訣！

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：吳孟瑤