一周3次、每次2分鐘「這樣蹲」就能降血壓、防中風！2類運動降血壓效果大公開

血壓的單位為毫米汞柱（mmHg），較高的數字相當於心臟跳動時動脈中的血壓，稱為收縮壓；較低的數字是心跳之間的壓力，稱為舒張壓。低於130/85 mm/Hg毫米汞柱為正常， 若超過140/90 mm/Hg，建議與醫師討論如何追蹤及是否治療。

高血壓會帶給血管、心臟和其他器官壓力，增加心臟病和中風等疾病的風險。患者除了接受藥物治療，也建議健康飲食、減少飲酒、戒菸和規律運動。根據英國健康指南建議，成年人每週應至少進行150分鐘的中等強度運動，或75分鐘的劇烈運動，再加上每週2次的肌肉強化運動。

根據英國廣播公司（BBC）報導，一項最新研究根據1990年至2023年間發表的270項臨床試驗，分析15,827名民民眾運動2周或更長時間的數據，發現所有運動都能降低高血壓。

研究作者傑米奧德里斯科（Jamie O'Driscoll）表示，靠牆深蹲和棒式雖然比有氧運動容易跌倒，但等長訓練（Isometric Training）對身體產生的壓力與有氧運動截然不同，「當保持2分鐘時，它們會增加肌肉的緊張度，然後當人放鬆時會導致血液突然湧入，這會增加血液流動，但切記要呼吸。」

等長訓練是什麼？這些運動降血壓效果比一比

等長訓練主要目標為增強力量，無需移動肌肉或關節。

平板支撐：

又稱棒式，姿勢類似於伏地挺身，肘部正位於肩膀下方，雙腿向後伸展，可以增強腹部力量。

靠牆深蹲：

需要將腳放在距離牆壁60公分的位置，然後將背部沿著牆壁向下滑動，直到大腿與地面平行。

• 等長運動訓練 8.24/4mmHg
• 綜合訓練6.04/2.54mmHg
• 有氧運動訓練後4.49/2.53mmHg
• 阻力運動或重量訓練4.55/3.04mm Hg
• 高強度間歇運動4.08/2.50mmHg

奧德里斯科博士分析，有些運動降血壓效果雖然較小，但仍然可以降低中風的風險。建議高血壓患者可進行2分鐘的靠牆深蹲，或者棒式姿勢4次，中間休息2分鐘，每週進行3次。研究人員認為，目前強調步行、跑步和騎自行車的英國健康指南，應該可以更新了。

本文獲「健康醫療網」授權轉載，原文：5種運動預防中風　國外分析：這樣蹲降血壓最有效

原文出處：Wall squats better at lowering blood pressure

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣