用眼過度？睡前3分鐘，快試試印度瑜珈冠軍的「護眼瑜珈」，幫你消除眼疲勞

每天3分鐘的護眼瑜珈

現代人，從幼兒到老年人，即使不是工作，也幾乎人人都手機或平板不離手，成天盯著螢幕看，導致幼兒提早近視或年輕人提早老花。

預防視力提早退化或改善視力，除了各種葉黃素的保健品，護眼瑜珈的眼球運動是更簡單、不花錢且隨時隨地都能做的視力保健練習。

快速消除雙眼疲勞的解方

長期的用眼過度與眼睛疲勞不僅會影響視力，也可能導致頭痛、肩頸緊繃疼痛等問題，因此，再忙也要找時間讓靈魂之窗休息片刻。10分鐘的課後休息或工作的空檔、甚至睡前都可以花個3分鐘轉動眼球，改善視力，讓雙眸銳利、維持健康。

練習時保持頭部、頸部、脊椎垂直，但身體肌肉不僵硬用力，自然輕鬆的移動眼球，用有節奏且緩慢的方式練習。特別注意不要移動你的頸部，只有轉動眼球。練習前，請先取下隱形眼鏡或眼鏡；有青光眼的人不可以做此練習。

（一）眼球運動——上下、左右轉動

1. 採舒服坐姿，保持脊椎、頸部、頭部呈一垂直，平視前方，自然呼吸。

2. 眼球向上轉動看天花板或天空，停留2秒鐘，然後向下轉動看至地面停留2秒鐘，這樣為一回合。重複向上、向下的練習10到20回，完成後，閉上雙眼15秒。

3. 睜開眼睛後，準備練習左右轉動。搭配自然呼吸的節奏，眼球慢慢轉向左邊、再轉向右邊，這樣為一回合，重複練習10到20回之後，視線向前平視，然後雙眼閉起來放鬆6到8秒。

（二）手掌心覆蓋雙眼

雙手搓揉至掌心發熱，促進能量循環，然後手掌輕放在眼睛上，記得雙眼要閉著，讓你的眼睛在黑暗中好好休息，保持自然放鬆的呼吸，享受這片刻的寧靜時光。

（三）眼球運動——順時針及逆時針轉動

1. 雙眼放鬆的平視前方，眼球轉動往上看，以順時針畫圈方式向右轉動再往下，接著轉動看向左邊，最後再往上轉，這樣就完成一圈的順時針練習，重複2圈後閉眼休息6到8秒鐘。

2. 接著練習逆時針轉動。雙眼平視前方後，眼球往上轉動看向天花板，接著轉向左邊後往下、再轉看向右邊，最後回到上面，完成一個逆時針的轉動練習，重複做2圈算一組。

3. 閉上眼睛休息6到8秒鐘。順時針與逆時針轉動練習2組（每組各做2圈），然後閉眼休息10秒，休息之後接著做手掌心覆蓋雙眼練習，重複3到4次。

（四）淨化眼睛與提升專注力——凝視潔淨法

如果是在晚上睡覺前練習，可以再加入凝視潔淨法（Trataka）的練習。

1. 關閉房間裡的燈光、冷氣與風扇，點一盞蠟燭，燭火與你的距離大概是一隻手臂的長度，放在與你的視線同高的位置。

凝視潔淨法

2. 維持雙眼不眨動，專注地凝視燭火的形狀、大小、顏色等，直到快無法控制眼睛的眨動，閉上雙眼，在前額的內在空間觀想剛剛看到的燭火，直到影像消失為止。接著雙手掌心覆蓋雙眼後，再小心地睜開眼睛。

這同時也是一種冥想練習，能夠訓練專注力，並為眉心輪（位於前額，雙眼中央處，掌管直覺）注入能量，淨化雙眸，強化眼球肌肉，促進視力、記憶力，並且能安撫焦躁不安的心。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙