玄米油跟橄欖油哪個好？玄米油發煙點、9大功效好處及3缺點解析

玄米油（Rice Bran Oil）以糙米的胚芽及去殼後的麩皮製成，又稱「米糠油」。玄米油富含維生素E、穀維素、抗氧化物等多種營養，根據《美國心臟協會》建議，飲食油脂攝取最佳比例應為飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸=1：1.3：1，玄米油為相當接近該比例的一種均衡油品，且發煙點高、油煙少，是台灣早期盛行的食用油之一。

除了玄米油之外，橄欖油也是台灣民眾常用的食用油之一，兩者有什麼不同？玄米油的好處與壞處有哪些？玄米油發煙點幾度？網傳玄米油致癌是真的嗎？本篇帶您了解。

玄米油是什麼？

玄米又稱「糙米」，糙米具有豐富的維生素、礦物質及大量食物纖維，極具營養價值。但是，烹飪耗時且未充分咀嚼會難以消化，由於糙米去殼後的麩皮（米糠）為碾米過程的二次產物，具有18～20%的脂質，非常適合提煉成食用油，而玄米油就是將糙米的胚芽及米糠壓榨而成。

玄米油由47%單元不飽和脂肪酸、33%多元不飽和脂肪酸組成，並富含維生素E及穀維素 γ-oryzanol、生育三烯酚 Tocotrienol、植物固醇 Phytosterols等抗氧化物，精製的玄米油發煙點約254℃，適合煎、炒、炸。

玄米油9大好處與功效

玄米油是從稻米外層的「米糠」與「胚芽」中提煉而成，富含不飽和脂肪酸、植物固醇、穀維素（γ-oryzanol）、生育三烯酚（tocotrienols）等多種營養素，具多重保健作用，因此備受許多亞洲國家的喜愛，如日本、東南亞、中國等。以下整理說明玄米油的9種好處功效：

玄米油好處與功效：豐富的營養價值

玄米油富含單元與多元不飽和脂肪酸，可有助降低心血管疾病風險。同時含有豐富的維生素E與抗氧化物質，有助延緩細胞老化、提升免疫力。

玄米油好處與功效：有助維持血糖平衡

部分研究指出，玄米油可改善胰島素阻抗，進而幫助血糖控制。不過目前尚無證據支持其可直接治療糖尿病，仍需搭配飲食與醫療控制。

玄米油好處與功效：降膽固醇

玄米油中的植物固醇有助降低壞膽固醇（LDL）、提升好膽固醇（HDL），從而減少動脈硬化與心臟病風險。

玄米油好處與功效：抗氧化、抗發炎

玄米油含有天然抗氧化劑——穀維素與生育三烯酚，能抑制體內發炎反應。有研究發現，高血脂患者食用30毫升玄米油持續4週後，與食用大豆油的患者相比，玄米油明顯提升了抗氧化能力。

玄米油好處與功效：抑制癌細胞生長（初步研究）

實驗研究發現，玄米油中的生育三烯酚可能有抑制乳癌、肺癌、肝癌等癌細胞生長的潛力。不過目前仍屬動物或體外研究階段，仍需更多臨床實證。

玄米油好處與功效：改善口臭問題

有研究顯示，以玄米油漱口能減少口臭，可能與其抗菌與抗氧化作用有關，但並非專為口腔保健設計，仍應搭配正確刷牙習慣。

玄米油好處與功效：增強免疫力（動物研究）

老鼠實驗發現，穀維素可能促進免疫細胞活性，強化免疫防禦。但目前尚缺乏人類實證，仍需更多實驗觀察。

玄米油好處與功效：改善皮膚狀況

玄米油含有維生素A、D、E、K等脂溶性營養素，常被應用於保濕霜、洗髮精、護膚品等天然護膚產品中，能潤澤皮膚、減緩乾燥與老化。

玄米油好處與功效：烹調耐熱佳

玄米油發煙點約在230°C，適合煎、炒、炸、烘培等高溫料理方式。不僅穩定性高，也能減少油煙與致癌物產生。

玄米油3大缺點與壞處

雖然玄米油對健康有多項好處且具備抗氧化特性，是一種兼具營養與穩定性的健康食用油。不過仍應注意攝取量與烹調方式，避免副作用與營養流失。另外，玄米油也存在一些值得留意的潛在風險。以下整理說明玄米油的缺點與壞處：

玄米油缺點：高溫可能導致營養流失

玄米油雖發煙點高，適合高溫烹調，但若過度加熱或反覆使用，可能導致抗氧化物與營養素流失，建議避免高溫久煎或回鍋使用。

玄米油缺點：腸胃道不適

營養師Neha Suryawanshi表示，食用過多玄米油可能造成便秘、脹氣等腸胃道反應，且不建議患有胃腸道問題（如：腸道潰瘍、消化道狹窄或阻塞）者食用玄米油。

玄米油缺點：價格較高

玄米油製程繁複、萃取率低，價格普遍高於大豆油、葵花油或棕櫚油。對此，日本腦科醫師山嶋哲盛曾於《安心吃油：國際級腦醫學博士親授！改變用油，就能活化大腦、改善過敏，大幅提升記憶力》書中提及，因玄米油製作耗時費力，比起大豆油、棕櫚油等食用油，價格更高。

橄欖油跟玄米油哪個好？玄米油橄欖油比較

在眾多健康植物油中，橄欖油與玄米油常被視為高營養價值的代表。但這兩種油品有何不同？哪種更適合平時的飲食與烹調需求？以下整理玄米油與橄欖油的營養、功效、烹調適用性等6大重點差異，幫助你選出最適合的健康好油！玄米油與橄欖油比較表：

雖然，玄米油與橄欖油皆富含人體所需的健康脂肪酸，但脂肪酸組成略有差異。其中，多元不飽和脂肪酸（PUFAs）中的Omega-3與Omega-6屬於人體無法自行合成的必須脂肪酸，能幫助調節膽固醇代謝、降低三酸甘油脂與心血管疾病風險。玄米油在此方面表現較佳，多元不飽和脂肪酸含量明顯高於橄欖油，更適合需補充必需脂肪酸者。

另一方面，橄欖油富含單元不飽和脂肪酸（MUFA），尤其是Omega-9，雖非必須脂肪酸，但對於降低壞膽固醇（LDL）與提升好膽固醇（HDL）具有實證功效，有助維持心血管健康。此外，在烹調適用性方面，玄米油的發煙點高達約230°C，比初榨橄欖油（約160–190°C）與精製橄欖油（約210°C）更耐高溫，更適合用於煎、炸、炒等高溫料理，油品穩定性佳、不易氧化。

Q1：玄米油發煙點高嗎？

如前述說明，玄米油發煙點約在 230°C左右，高於許多常見植物油，如初榨橄欖油（約160～190°C）或一般奶油（約150°C）。這使得玄米油非常適合高溫烹調，例如煎、炒、炸或烘焙等料理方式。此外，玄米油在高溫下穩定性佳、不易產生油煙或有害物質，搭配其豐富的抗氧化成分如穀維素、生育三烯酚等，讓它成為兼顧健康與實用性的油品選擇。

Q2：玄米油會致癌嗎？

台灣於西元1979年（民國68年）曾發生米糠油中毒事件，因製油廠商在製作的脫臭過程中管線破裂，不慎讓多氯聯苯（Polychlorinated biphenyls,PCB）滲入油品，食用遭汙染的玄米油後而發生中毒反應，此事件造成2000多人受害，因此使用玄米油的民眾便逐漸減少。

網傳玄米油會致癌？其實每一種食用油都有各自的營養價值，只要使用得當無須過度擔心。營養師陳心驊發文指出，若烹調的溫度超過發煙點，不僅容易增加油煙，且會使油品變得不穩定，容易產生致癌物質，建議煮菜時，千萬別只用一種油，涼拌、做沙拉可選擇發煙點低的亞麻仁油、葵花油適合；煎炒等高溫烹調應選用玄米油、酪梨油或橄欖油。

參考資料：Healthline、聯欣診所、Scientific Psychic

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣