瘦腿超有感！日本知名健身YouTuber教你「10分鐘瘦大腿操」，讓你腿圍一週少3公分

每天忙碌的生活，為了工作、家庭以及育兒蠟燭多頭燒，長期久坐、久站、缺乏運動，大腿越來越粗，小腿也有兔子追著跑！大腿被公認為最難瘦的地方，想瘦大腿，剷除肥厚的馬鞍肉、鬆垮的大腿肉，就能燃燒脂肪。如果要瘦小腿，又怕運動讓小腿變粗，不妨從日常的瘦小腿習慣做起，搭配拉筋，可以解決小腿肌肉的問題，能讓腿型更美喔！一起試試以下的瘦腿方法吧！

每天10分鐘瘦腿操，輕鬆瘦大腿

為什麼瘦大腿那麼難？長時間久坐，身體的重量都壓迫在髖關節，加上沒運動習慣，長久下來就會讓髖關節可動的區域變窄，大腿周圍的肌肉僵硬，大腿和屁股的脂肪容易囤積，血液很難流到腳跟，廢物囤積在下半身，導致水腫和代謝下降。

像是走路、慢跑、游泳、騎腳踏車或有氧舞蹈等運動，都可以強化腿部的肌力，但對於平常沒在運動、不擅長運動的人來說，賣力運動，只會練出壯碩的大腿。想瘦大腿，必須從根本原因解決，那就是讓大腿根部的髖關節周圍肌肉變得柔軟。

日本知名健身Muscle Watching YouTuber分享瘦腿方法，從2019年底截至目前為止，觀看人數累積高達1538萬多，這個瘦腿操在家就能做，看似簡單，但做完之後，大腿會有痠軟的感覺。不少網友在影片下分享實測結果，大部分人表示堅持一週腿圍減少3公分！而且還能消除假胯髖、瘦小腹，快來試試看！

步驟1：雙腿抬高後進行開合動作

找一塊空曠的地方，這樣練習時才不會受傷，首先，平躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，雙腿抬高後併攏，盡量打直，如果無法完全打直，膝蓋可微微彎曲。接著，將雙腿張開到最大幅度，再慢慢地將雙腿併攏，重複做這個動作持續1分鐘。過程中大腿內側會有明顯拉扯的痠痛感是正常的。

步驟２：單腿開合

以上動作做完後，雙腿維持抬高併攏，接著右腿張開到最大幅度，同時垂直向上伸左腿，微微抬起屁股，最後收回右腿，雙腿併攏。重複動作持續1分鐘後，換打開左腿，也是做1分鐘。這個動作除了可以有效瘦腿，還能練到下腹部！

步驟３：雙腳開合後交疊

這個動作是在雙腿開合的基礎上，多1個小腿交疊的動作。將雙腿打開到最大幅度，雙腿收回後交疊。做完左腿疊在右腿上後，就換右腿疊在左腿上，重複進行，持續1分鐘，過程中都會練到大腿內側和腹部。

步驟4：像鐘擺一樣左右擺動

將雙手打開手心朝下支撐身體，肩膀貼地，雙腿併攏抬高打直，然後雙腿像鐘擺一樣左右擺動，腿部擺動的幅度可以根據自身能力調整，堅持1分鐘可以有效緊實小腹和雙腿。

步驟5：剪刀腳

和上一個動作一樣，雙手打開平貼地板，雙腳併攏抬起，膝蓋微彎，接著像剪刀剪東西一樣，做開合動作，可以根據自身的狀態調整速度。

這個瘦腿操一共有10個動作，每個動作做1分鐘就可以，雖然只要躺著做，但不休息、整整做完10分鐘，雙腿立刻有痠痠的感覺，大家可以跟著影片一起做。

3招瘦小腿！拍打小腿上班就能做

聊完大腿操，接下來要談怎麼瘦小腿，在這之前要先瞭解肌肉型小腿形成的原因。肌肉型小腿有些是後天造成的，例如常穿高跟鞋、做運動前後沒做好拉筋、跑步姿勢不正確、久坐久站、吃太鹹、水喝太少等。其實只要多做小腿伸展，肌肉型小腿的線條就可以明顯改善，以下分享3個瘦小腿的方法。

1.拍打腿部去水腫
坐在辦公室，沒事的話就多拍小腿，怎樣拍都可以，主要是幫助腿部加速血液循環，緩解疲勞和腿部水腫。

2.小腿泡溫水搭配按摩
將小腿浸泡在溫熱水15分鐘，幫助肌肉放鬆和血液循環。泡好之後，將小腿擦乾，倒10元硬幣大小的精油在手掌上，均勻塗抹在小腿內側後進行輕拍和按摩。

3.騎腳踏車
騎腳踏車時，從臀部、大腿到小腿的肌肉都會使用到，就算是不擅長運動、肌力較弱的人、都能透過踩很久的腳踏車燃燒脂肪，對於減掉大腿的贅肉也很有效。

進行瘦腿操，或是對於平常沒在運動的人，記得放慢速度，避免受傷或暈眩，同時也達不到瘦腿效果。活躍於日本媒體的日本長谷接骨院院長長谷慎一指出，在激烈運動的時，很少刺激到深層紅肌，反而是緩慢動作才會使用到，深層紅肌受到刺激後就會燃燒脂肪，達到改變體型的效果。另外，如果想快速瘦身，搭配飲食控制，更能事半功倍喔！

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※本文由《媽咪拜》授權報導，原文《瘦大腿、瘦小腿沒那麼難！每天10分鐘瘦腿操「7天激減3公分」》未經同意禁止轉載。

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣