有圖》只要找一面牆壁，就能緩解「五十肩」！物理治療師教你3步驟，每天2分鐘解身體的痛

編按：一覺起來，突然覺得身體哪裡痛痛的，或是常常莫名覺得哪裡「怪怪的」？很多人以為身體疼痛不適，一定是「做了什麼」，但是其實大部分的不適原因，來自於生活、工作那些不經意的動作與習慣，長期下來造成肌肉骨骼功能失調。職業物理治療師羅斯．克利福德和專家艾許利．凱琳教你透過「徒手訓練」加強體能，提升肌力，就能有效預防傷害、改善疼痛。

五十肩（冰凍肩）

「冰凍肩」常用來指稱任何原因的肩關節緊繃或疼痛，不過這個詞在臨床上受到不少批評，因為無法充分描述肩關節的狀況。五十肩的正式名稱為「沾黏性肩關節囊炎」，顧名思義，患者肩關節周遭的關節囊已經緊繃甚至萎縮。五十肩對肩關節活動度會有很大的影響，就像穿著很緊且縮水的毛衣時會大幅限制手臂活動一樣。

一般認為冰凍肩有兩種，一種沒有明顯原因（原發性），另一種則是因為受傷或肩關節長時間不活動（續發性）。冰凍肩大致會有疼痛期、冰凍期、解凍期三個階段。疼痛期時疼痛與僵硬感會越來越明顯，並開始影響睡眠與日常生活；冰凍期時症狀會逐漸減緩，你也會越來越習慣身體受限的感覺；解凍期時肩關節的活動度會漸漸改善，疼痛也會慢慢消失。針對冰凍肩恢復速度的研究結果眾說紛紜，但多數冰凍肩患者大概在1 至3 年就能幾乎完全恢復。

針對冰凍肩進行復健時，建議小心謹慎。症狀初期可能無法透過運動來改善，運動時甚至會有相當明顯的疼痛感。本書提到的徒手訓練動作，建議在症狀後期再執行，但前提是肩關節的活動度足夠。如果狀況有好轉，我們才能執行更進階的訓練動作。

胸部伸展

目標部位：肩關節與胸肌
組數：3 組
持續時間：維持15 秒
休息：10 秒

胸肌對於肩關節活動度有很大的影響，尤其是將手臂高舉過頭、以及將手臂水平伸直往背部方向移動的時候。緊繃的胸肌可能造成圓肩，因此如果要維持肩關節正常功能並避免傷害，就要確保肩關節移動時不受到胸肌緊繃的影響。

步驟
1. 將手掌抵住堅固的物體，例如牆壁或門框，並確定手掌與肩膀同高。
2. 手肘打直，把身體往反方向扭轉，把胸口打開。
3. 持續扭轉身體，感受到胸肌伸展，並在這個姿勢維持15秒，結束後換邊。

Point：和多數伸展動作一樣，做胸部伸展時也會遇到活動度不足的問題，而如果你的肩關節比較僵硬，或肌肉長時間處在收縮的狀態，這個問題可能會需要花費較多功夫來處理。如果你有類似情況，伸展對你來說還有另外一層意義，就是當作暖身動作來維持活動度。至於改善情況需要花多少時間，則取決於年齡、訓練程度、以及你一開始的活動度等因素。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙