解便秘不能只吃蔬果！營養師激推「4381+1/3飲食法」，剷除宿便、排便不卡關
便秘不能只吃纖維，高敏敏營養師提供4381+1/3飲食法則清腸排毒 。
便秘不僅讓腸道卡卡，還可能導致皮膚暗沈、長痘痘，以及女生最害怕的小腹凸出。美女營養師高敏敏表示，便秘不能只吃纖維，建議「4381+1/3」清腸排毒飲食法則，吃防便秘食物的份量，按表操課、防便秘。
「4381+1/3」飲食法，清腸排毒
- 4：每天4拳頭蔬菜，不挑色，各種菜都吃，直接讓纖維當腸道的推土機剷除宿便。
- 3️：每天3拳頭水果，優先選擇高纖維水果。例如：百香果、芭樂、奇異果、蘋果、火龍果。
- 8️：每天8杯水，一杯約為250ml，幫糞便灑水、沖刷，讓糞便濕潤更好排出。
- 1️：每天1湯匙堅果，攝取好油讓糞便更柔軟平滑，排便順暢不卡關。
- 1/3的未精緻全穀雜糧：建議每餐攝取「1/3的未精緻全穀雜糧」取代部分精緻澱粉，無形中增加膳食纖維，若要改善腸道問題，膳食纖維是必不可少的關鍵。
▲4381+1/3飲食法。（圖／翻攝自「高敏敏 營養師」粉絲專頁）
水溶性膳食纖維、非水溶性膳食纖維差別在哪？
水溶性膳食纖維：口感吃起來比較軟嫩、黏滑，包括果膠（Pectin）、洋車前子（Psyllium）β-葡聚醣（Beta-glucan）等。水溶性膳食纖維有助於：
- 軟化糞便，避免便便過硬
- 降低壞膽固醇（ LDL低密度脂蛋白膽固醇）
- 減緩醣類吸收 減緩餐後血糖飆高
- 幫助腸道益生菌成長
我們可以吃這些補充：
- 蔬果的果膠：蘋果果肉、香蕉
- 黏滑食物的葡甘露聚醣：秋葵、木耳、蒟蒻
- 海藻膠：昆布、海帶芽
- β-葡聚糖：燕麥、菇類
非水溶性膳食纖維：口感吃起來比較脆、較粗硬，包括木質素（Lignin）和纖維素（Cellulose）能幾乎保持原狀通過消化。非水溶性膳食纖維有助於：
- 增加糞便體積
- 促進腸道蠕動、產生便意
- 推出糞便、縮短食物殘渣停留體內時間
- 降低腸癌風險
我們可以吃這些補充：
- 水果較粗硬的部分：蘋果果皮
- 有硬梗葉菜類：竹筍、花椰菜、地瓜葉等
- 根莖類：牛蒡
- 豆類
水溶性膳食纖維、非水溶性膳食纖維的功效與食物清單。（圖／翻攝自「高敏敏 營養師」粉絲專頁）
高敏敏提醒，比較要注意的是同一種食物不會只有一種膳食纖維，只是水溶性和非水溶性比例有差，建議平常要多樣化攝取蔬果，除了同時吃到2種纖維也能攝取到其他營養素。除了吃之外，也提醒大家只要有便意就不要忍耐，因為憋便是便秘的原因之一，建議可以找出適合自己排便的時間，久而久之就能按時上廁所。
如果以上方式還是無法改善便秘問題，建議大家要儘速就醫或是會診營養師。
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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀
