木瓜的維生素C，竟是蘋果的20倍！抗老、降血糖...8大好處一次看，教你挑選木瓜4訣竅
木瓜是台灣重要經濟作物，一年四季都吃得到，每年4月～11月為盛產期。
木瓜營養成分
木瓜熱量、GI值多少？木瓜8大功效
什麼人不適合吃木瓜？4類人注意
木瓜也有性別之分！雌雄這樣看
木瓜怎麼挑？台灣常見3品種
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木瓜（Papaya）好處多，因含有豐富的抗氧化成分，對於護肝、抗發炎、預防心血管疾病皆有益處，曾被世界衛生組織評為最營養的水果之一，有著「萬壽果」、「百益果王」的美稱。木瓜營養有哪些？木瓜熱量、GI值為何？什麼人不適合吃木瓜？一次了解木瓜功效與禁忌。
木瓜營養成分
木瓜為多年生草本果樹，是台灣重要經濟作物，一年四季都吃得到，每年4月～11月為盛產期。平均每100克的木瓜營養成分如下表所示：
| 營養組成 | 每100公克含量 |
| 熱量 | 38 kcal |
| 水分 | 89.1 g |
| 總碳水化合物 | 9.9 g |
| 糖質總量 | 6.2 g |
| 膳食纖維 | 1.4 g |
| 鉀 | 186 mg |
| 鈣 | 23 mg |
| 鎂 | 15 mg |
| 維生素A總量(IU) | 665 I.U. |
| 維生素B1 | 0.03 mg |
| 維生素B2 | 0.03 mg |
| β-胡蘿蔔素 | 399 ug |
| 葉酸 | 47.3 ug |
| 維生素C | 58.3 mg |
| 維生素E總量 | 0.30 mg |
（表格資料來源：食藥署食品營養成分資料庫）
木瓜熱量、GI值多少？木瓜8大功效
每100克的木瓜熱量僅38卡、GI值60，為中等GI值的水果，糖尿病患者應注意攝取量。木瓜含有多種維生素，尤其是維生素C，木瓜每100克維生素C含量為58.3mg，相較每100克的蘋果平均值2.9mg、香蕉10.7mg、柳橙41.2mg遠高出許多。木瓜功效、好處整理如下：
．預防老年性黃斑部病變：是木瓜含有的抗氧化劑——玉米黃素（Zeaxanthin），可降低藍光對眼睛的損傷，進而預防黃斑部病變。此外，攝取多種營養水果也有助於降低老年性黃斑部病變的風險和進展。
．預防癌症：木瓜含有的β-胡蘿蔔素可降低癌症風險。 根據發現研究，年輕男性飲食攝取充足的β-胡蘿蔔素，對於預防攝護腺癌可能有益處。
．保護骨骼：木瓜含有豐富的維生素K，攝取充足的維生素K可改善鈣吸收，並可能減少鈣從尿液流失，使體內擁有充足的鈣來增強並保護骨骼。
．助消化、穩定血糖：木瓜含有一種木瓜蛋白酶的酵素，可幫助消化，而且木瓜高纖維、含水量高，有助於預防便秘，促進腸胃道消化，而高纖維之特性可避免血糖快速飆升。
．預防心臟病：木瓜富含纖維、鉀和維生素皆有助於預防心臟疾病， 尤其鉀有助於鈉的排出，有助於達到降血壓之作用。另外，木瓜含有的茄紅素（Lycopene）是相當強力的抗氧化劑，不只能降低罹癌風險，對於治療中的癌症病患也可能有益處，有助於對抗致癌的自由基，尤其對攝護腺癌和乳癌的作用特別顯著。
．抗發炎：木瓜含有的膽鹼有助於維持細胞膜結構，支持神經系統的傳遞，有助於減少神經發炎反應，保護神經細胞免受損傷和退化，對於睡眠品質、肌肉運動、學習記憶、幫助脂肪吸收皆有益處，並降低慢性發炎之風險。
．保護皮膚、加速癒合：木瓜含有維生素C及茄紅素皆可能對於皮膚具有保護、延緩衰老之作用。另外，曾有研究發現，局部傷口使用搗碎的木瓜，似乎有益於促進傷口癒合和預防燒傷部位感染。 研究人員認為，木瓜含有的木瓜蛋白酶具有保護皮膚之作用。
木瓜含有多種維生素，尤其是維生素C。
．保養髮質：木瓜含有的維生素A，有助於皮脂分泌，可以保持頭髮潤澤以及頭髮生長，加上維生素C對於皮膚構建和維持膠原蛋白（為皮膚提供結構）也有益處。
什麼人不適合吃木瓜？4類人注意
木瓜營養價值高、好處多，但以下4類人應避免或少量食用：
．孕婦：青木瓜含有高濃度乳膠，可能會刺激子宮收縮，造成早產或流產風險；而木瓜的木瓜酶成分，也可能會影響胎兒發育，懷孕婦女應避免食用。
．過敏體質者：木瓜含有天然乳膠，對乳膠過敏者有可能對木瓜過敏，以及木瓜含有的木瓜蛋白酶也可能引起腫脹、頭暈、頭痛、搔癢、皮疹、影響呼吸系統等過敏反應。另外，營養師薛曉晶指出，過敏反應通常是由於組織胺的釋放所引起，當食物中含有高含量的組織胺、刺激身體釋放組織胺或抑制組織胺代謝的成分時，就容易引發過敏反應，而木瓜會刺激釋放組織胺。（推薦閱讀：不吃藥也能緩解流鼻水！5食物、7穴道讓鼻水快止住！木瓜、堅果...你以為健康的食物其實是地雷！）
．腎功能不佳者：腎臟疾病患者、需注意鉀攝取量者，不宜攝取過多。
．消化不良：木瓜所含的酵素有助於排便，但是不宜攝取過多，以免引起腹瀉等腸胃道反應。
木瓜也有性別之分！雌雄這樣看
根據農糧署發文指出，其實木瓜是有性別之分，目前市面上看到的長條形木瓜為兩性瓜，較少見的圓形木瓜為雌瓜，無子、少子木瓜與木瓜性別及氣候環境（溫度）以及植株生長勢等因素有關。依花性不同，可區分為：
- 兩性株：同時有雌、雄蕊，可自花授粉，若開花期遇高溫或雨季，會影響授粉造成種子量較少或無子，果實較長。
- 雌株：開雌花，只具雌蕊，授粉後能結果，少數能單偽結果，因未經授粉，故不易形成種子，果實內無或少數種子，果實較圓。
- 雄株：開雄花，一般不結果。
木瓜怎麼挑？台灣常見3品種
好吃的木瓜要怎麼挑？農糧署說明，可選擇果形端正飽滿、表皮光滑具果粉、果色綠中帶黃、黃中透紅。台灣常見的木瓜品種為紅妃、台農2號及日陞。3品種外觀、甜度、口感如下：
| 常見木瓜品種 | 果肉、色澤 | 口感 | 平均糖度 | 外觀形狀 |
| 紅妃 | 果肉厚實、偏紅 | 口感細膩多汁 | 11°Brix | 兩性果為長橢圓形、雌果為球型 |
| 台農2號 | 果實大、果肉橙紅 | 口感紮實、汁多 | 12°Brix | 兩性果外觀長型、雌果為圓型 |
| 日陞 | 果實小、果肉橙紅 | 口感柔嫩、氣味清香 | 15°Brix | 兩性果外型為梨形、雌果為圓型 |
【延伸閱讀】
參考資料：鮮享農YA - 農糧署、Healthline、Medicalnewstoday、WebMD
責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣
