上班族必看》肩頸酸痛怎麼辦？復健科醫師圖解8組伸展運動，加強肌力、抵銷日常生活的危害

姿勢不良、疾病都可能造成肩頸痠痛，只要經過適當治療，多數患者都能獲得改善。復健科醫師李炎諭提醒，上班族如果想要預防肩頸痠痛，平時可以多做伸展運動，加強深頸肌群、菱形肌、下斜方肌的肌力，同時抵銷日常生活中的危害，尤其最推薦「Y to W運動」。

長骨刺會好嗎？

如果肩頸酸痛就醫檢查後，發現長骨刺怎麼辦？李炎諭醫師表示，頸椎長骨刺退化，不代表骨刺就是100%造成疼痛的原因，需要專業評估才知道，經過適當治療，大多數人是可以無症狀跟骨刺和平共存，其實不用真的把骨刺研磨掉。

椎間盤突出壓迫，可是不想開刀怎麼辦？

李炎諭醫師指出，大多數約75～90%頸椎間盤突出透過保守治療是可以改善。除非有急性徵象，不然一般會先建議復健3~6個月，搭配運動與徒手治療。此外，頸椎手術已經很普遍，如已達需開刀標準，好好跟手術醫師溝通，深入了解看看，可減少手術前的焦慮與緊張。

預防肩頸痠痛 用運動抵銷傷害

預防肩頸酸痛，李炎諭建議，平常可多做肩頸穩定運動，像是YW運動、臉拉(face pull)、槓片上舉(plate raise)、縮下巴(chin tuck)等運動，加強深頸肌群、菱形肌、下斜方肌的肌力，可以抵銷日常生活中的危害。

．上斜方肌伸展：採站姿或坐姿，一手跨到頭部另一側，緩緩拉向同側伸展，感受到對側肩頸緊繃感，停留15～30秒，反覆上述動作3次。

．提肩肌胛伸展：採站姿或坐姿，一手先抬高手肘彎曲，手掌輕靠頸部，另一手跨到頭部另一側，緩緩拉向同側斜前方45度，感受到對側肩頸緊繃感，停留15～30秒，反覆上述動作3次。

．胸鎖乳突肌伸展：兩手輕壓一側鎖骨（胸鎖關節），頭部向另一側斜上方伸展，感受到肌肉緊繃感，停留15～30秒，反覆上述動作3次。

．胸大肌伸展：在牆角弓箭步站立，兩前臂貼在牆上（掌心朝前），身體打直前傾（勿彎曲），感受到兩側胸肌緊繃，停留15～30秒，反覆上述動作3次。

．伸展闊背肌（大圓肌）：站姿一手將對側手拉向同側，感受到肩膀外側緊繃感，停留15～30秒，反覆上述動作3次。

．菱形肌伸展（膏肓痛）：坐姿下將雙手由外向內，向前延伸到上背部緊繃後，十指交扣，感受到上背部緊繃感，維持30秒，反覆上述動作3次。

．縮下巴運動：向後稍夾背、水平向後縮下巴，讓耳朵跟肩線齊平，過程挺胸不聳肩不低頭，小腹微縮，重複5～10次，各停10秒。

．Y to W運動：

• 坐姿（上半身可向前傾斜）、趴姿或站姿，挺胸，將手伸直（Y），不聳肩、微縮小腹。
• 手慢慢彎下來（W），過程不聳肩、肩胛骨向內夾緊，維持（W）3秒後回到（Y），重複10～15次，做3個循環。
  

  ▲肩頸痠痛的伸展與運動。（圖／李炎諭醫師 授權）

肩頸酸痛預防勝於治療

許多上班族都有肩頸酸痛之問題，可透過調整辦公室配置、姿勢來預防：

• 螢幕上方與視線平行或略低15度
• 讓肩膀自然下垂，不駝背、低頭
• 手肘彎曲90度
• 文件可用立架
• 筆記型電腦可外接鍵盤、滑鼠、螢幕
• 可加裝鍵盤架／螢幕架
• 使用電腦一小時，起來走走上廁所一次

找整骨、推拿保養，是可以的嗎？

許多人會問，肩頸酸痛的毛病每年偶爾會發作，需要常常找整骨推拿做保養，這樣是可以的嗎？對此，李炎諭表示，藥物、徒手治療、復健、針灸甚至是注射治療都是有療效的，但健康是自己的，如果可以靠自己做運動保養，既省錢又省時。

參考資料：Sharrak S, Al Khalili Y. Cervical Disc Herniation. [Updated 2022 Aug 29].
Curtis L, Shah N, Padalia D. Facet Joint Disease. [Updated 2023 Jan 9].

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣