想靠跑步減肥、瘦肚子，竟「看時間」！日專家公開「運動黃金時間、動作」讓跑步更有效

根據目的或體質的不同，在某些時間點跑步特別有效！

每星期至少需要進行150分鐘的有氧運動！
和養成跑步習慣同樣重要的，是事先知道「如何進行何種強度的運動才能產生效果」。只有具體知道必要的運動量與運動時間，才能將此作為目標去努力達成。

其中一個標準，是「世界衛生組織（WHO）出版的《身體活動及久坐行為指引》」。根據這項指引，若我們想要維持健康，就必須要 「每星期進行150分鐘到300鐘的中強度有氧運動，或是每星期進行75分鐘到150分鐘的高強度有氧運動」。

所謂中強度的有氧運動，是「稍微有點喘氣的健走」，「悠哉的散步」這種步調並不足夠。 而高強度的有氧運動，則是跑步或游泳。

如果是一天一次健走30分鐘的話，那一星期就至少要運動5天。若是無法每天運動的人，以跑步來說一天一次25分鐘的跑步，一星期跑步3天即可。

總之就是選擇讓自己感到「心情愉悅」 「很開心」的方法。此外，若運動是為了減重、預防代謝症候群、改善大腹便便情況等目的的話，也有適合進行有氧運動的時間點。關於這一點會從下個章節開始詳細解說。

想要減重時，最好在 「早上空腹的時候」跑步

空腹時的有氧運動能幫助脂肪燃燒
因為有氧運動具有燃燒脂肪的效果，所以應該有不少人是為了減重才開始跑步的吧！在有氧運動中，會將醣類與脂質作為能量來源。當運動的目的是減重時，一旦提高運動強度會讓醣類被使用的比例增加，因此比較適合進行稍微會喘氣程度的健走或慢跑。

此外，早上是體內醣類最枯竭的狀態，因此以較慢的步調進行30分鐘以上的跑步，會讓脂肪 燃燒的效率更好。不過由於我們的身體在睡眠過程中會流失水分，早上起床時血液會比較濃稠，因此請務必記得要喝過一杯水之後再去運動。

而為了減重，增加肌肉量來讓能量消耗得更多也是一種有效的方式。這裡要推薦給大家的是 「弓箭步行走」。這是一種在健走過程中加入大步跨出然後腰部同步下沉姿勢的動作，是可以有效鍛鍊到大腿和臀部的訓練方式。因為會在走路的過程中同時鍛鍊到下半身，所以既可以燃燒脂肪又能夠增加肌肉量，可說是一石二鳥的方法。