親友有手機成癮，美國流行「多巴胺齋戒」幫你戒掉手機成癮？想控制成癮行為，精神科醫師教你3招戒斷

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3C盛行時代，幾乎人人一支手機不離身，長時間使用下不只造成眼睛不適，使用姿勢不當也會導致肩頸痠痛等問題，更甚至有人滑手機滑到影響日常生活。

不同的研究都有指出「成癮」對個人、家庭、工作和社會帶來負面影響，當中包括精神及健康問題、工作及學業表現下降等。如果沒有接受適當的治療，成癮行為通常會隨著時間而惡化，嚴重的甚至可能出現精神錯亂或傷害自身或身邊人的危機。什麼是成癮？如何改善成癮？衛生福利部心理健康司司長、過去曾在北市聯合醫院擔任一般精神科醫師的陳亮妤告訴你：

什麼是成癮？

成癮在醫學上指的是一種重複性的強迫行為，即使患者已知可能造成不良後果的情形下仍持續該行為。但成癮簡單來說會有兩大特徵：

1.失控：如咖啡或酒越喝越多，但也越喝越沒感覺。
2.花費的時間與量越來越大：如遊戲成癮、性成癮等，玩遊戲或性行為的時間越來越長；如毒品成癮，用量越來越大等。

但不管是手機成癮還是3C成癮，其實要先從「網路成癮」談起。在衛福部的定義上來說，「網路成癮」是過度使用網路/電腦、難以自我控制，導致學業、人際、身心，甚至是家庭、工作上有嚴重的負面影響。常見的「網路成癮」型態：也包括網路遊戲、色情網站跟社群網站成癮等，其中最常見的是網路遊戲成癮。而遊戲成癮（Gaming Disorder）也被WHO在《國際疾病分類》(ICD-11)正式列為精神疾病。

另外，很多人每天吃一顆安眠藥才能睡，害怕自己是否有「安眠藥成癮」，其實也可以根據定義來判斷。首先，安眠藥用量沒有失控、也沒有越來越大，或是也不會到處去找醫師開藥，如此狀況可能就不是安眠藥成癮。

手機衍伸的問題：無手機恐慌症、電池100%症候群

除了過度使用手機，也出了一些跟手機有關的症狀：

無手機恐慌症：其實也要先了解讓自己恐慌的原因是什麼，其原因可能並非手機本身，或許是漏接工作訊息、伴侶電話。建議可以每天設定一小段不用手機也安全的時間，慢慢養成習慣，對於焦慮地緩解有幫助。

電池100%症候群：就是手機電池一定要在100%的電量才會覺得安心。可透過行為上的調整來改善，如嘗試一整天手機電量只剩70%、甚至是60%，親身體驗這狀況沒事、也不會發生什麼事情。根據研究，這調整可使自律神經較為平穩，一旦下一次手機電量只剩70%時，自律神經也不會馬上進入緊繃的狀態。

如何控制成癮行為？

1.設定一個時段：如一天當中幾點到幾點間不使用手機也不會慌張的時段，習慣之後漸漸增長每天的設定時間。
2.維持人際互動：現實與虛擬世界的本質不同，一般的人際互動還是要維持。
3.培養非虛擬世界的習慣

多巴胺齋戒有用嗎？

美國矽谷曾興起一陣「多巴胺齋戒」的養生風潮，號稱可以藉由暫時遠離手機、減少社群媒體的刺激，降低大腦的多巴胺分泌，且在齋戒完後，可以讓感覺更為敏銳。

雖可使大腦在短時間內減少刺激的暴露，但齋戒結束後回到日常生活，如沒有改善生活方式，還是會使自身暴露在刺激下，造成自律神經緊繃的狀態。

因此多巴胺齋戒並不是一個長遠的作法，還是建議養成檢視自我生活的習慣，一旦某些情緒滿到一個程度，就要將壓力排解，找回生活重心，重拾身心靈的平衡。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙