天冷血壓就飆高？這6類食物＝1顆降血壓藥！營養師：高鉀水果、低脂乳品...少吃「3類食物」助穩壓

根據111年國人前十大死因統計，高血壓排名第七！高血壓不是血壓比較高而已，讓人擔心的是要命併發症，包含了中風（突發單側臉部（口眼）歪斜，還包括單側手足無力、講話口齒不清、流口水不受控制）、心肌梗塞（突然胸悶、胸痛、冒冷汗，較嚴重者可能伴隨呼吸困難、眩暈、急喘或噁心嘔吐）及主動脈剝離等！

正常血壓值應等於或小於120/80 mmHg，140/90 mmHg以上就表示有高血壓！

高血壓原因包含了原發性及續發性。原發性佔了9成以上，如遺傳、體重過重、吃太鹹、壓力等；續發性則能找出病因，如內分泌異常、腎臟疾病、吃了影響血壓升高的藥物等。

美國心臟學會認定可降低血壓的飲食治療法-（DASH得舒飲食降血壓飲食法，連續兩週後，可降低8~10％的血壓，效果等同於一顆降血壓藥物。

多吃６類食物降血壓

營養師程涵宇表示，降血壓食物有以下6大類：

✔全穀雜糧／降低6成高血壓風險
每天三正餐中，要有1/3是「未精緻」的全穀類，像是糙米、紫米、南瓜、番薯等等都是，研究發現，吃全穀類的人，高血壓風險比完全不食用降低了6成之多！

✔蔬菜／含纖含鈣穩定血壓
每天要吃4~5份的蔬菜，一份煮熟的蔬菜碗裝大約是八分滿，建議選擇青花菜、地瓜葉這些富含纖維、鈣質蔬菜，有助於穩定血壓！

✔水果／高纖高鉀降血壓
每天要吃4~5份的水果，一份水果切塊碗裝大約就是一碗，可以多選擇鉀含量高的水果，例如芭樂、香蕉

✔少飽和脂肪的蛋白質護心
飽和脂肪易堆積在血管壁，造成血管阻塞引起高血壓！建議優先選擇飽和脂肪少的植物性蛋白質，像是黃豆、黑豆、毛豆，以及魚肉、雞肉等白肉作為主要的蛋白質來源！

✔低脂乳品／高鈣鉀穩定血壓
每天喝2杯「低脂」乳品，如果有乳糖不耐症的人可以選擇低脂優格或優酪乳
乳品中的鈣可以使血管周圍的平滑肌放鬆穩定血壓

✔吃堅果用好油護心好代謝
每天吃1湯匙的堅果，油脂優先選擇含單元不飽和脂肪的植物油，像是橄欖油、苦茶油、亞麻仁油，適量攝取能夠好的油脂除了能減少體內脂肪堆積，也可以將壞的膽固醇經由身體代謝！

減少３類食物助穩壓

程涵宇提醒，高血壓患者減少食用以下3類食物，有助於血壓穩定：

✔高鹽加工食品
避免吃太鹹的食物導致血壓升高

✔含糖飲料
研究發現，只要少喝1/4瓶的含糖碳酸飲料，收縮壓就可以減少近5成！

✔紅肉/牛羊豬
牛羊豬肉、內臟類都是屬於紅肉，所含的飽和脂肪較高，易引起動脈血管壁的內皮組織受到損傷，長期下來會造成動脈粥狀硬化而導致血壓。

哪些人不適合DASH飲食

雖然DASH得舒飲食對於降血壓有幫助，但程涵宇提醒，以下2族群應避免DASH飲食：

✔腸胃道發炎
蔬菜、水果、未精緻全穀類多為纖維含量高，腸胃道發炎中建議先暫停執行

✔腎功能不佳
DASH飲食所攝取的鉀、磷含量較高，若腎功能不佳患者實行上需要依據個人狀況小改版來調整，建議諮詢營養師。

Reference
/Filippou et al., (2020). Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(5), 1150–1160.
/Kashino et al., (2020). Prospective Association between Whole Grain Consumption and Hypertension: The Furukawa Nutrition and Health Study. Nutrients, 12(4), 902.
/Mansoori et al., (2019). Added Sugar Intake is Associated with Blood Pressure in Older Females. Nutrients, 11(9), 2060.

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣