預防肌少症，練瑜珈也可以！腳呈弓箭步、手臂打開...印度瑜珈冠軍教你4個動作，初學者也能做

根據國民健康署的統計，台灣65歲以上的肌少症（sarcopenia）盛行率為 7～10％，全台65歲以上長者約有400萬人，代表有近40萬名長者為肌少症族群。一般來說，肌肉品質、力量與強度會隨著年齡增長而減少，30歲開始每年約減少1～2%肌肉量，如果日常的蛋白質攝取不足，再加上運動量不夠，會導致肌肉量少、肌肉無力，因此無法支撐身體的骨架、承載器官，而容易感到腰痠背痛、行動緩慢、甚至跌倒受傷。

若想預防與改善肌肉量不足、無力的問題，攝取足夠的蛋白質是提升肌肉量的方法，而瑜珈體位法的練習則是最安全且有效的運動方式。下面的瑜珈練習內容，不需要負重硬舉，就能達到鍛鍊上肢與下肢力量、強健腹部、腰背肌肉以及骨盆底肌群。

平板式（Plank）

1. 從四足跪姿的貓式開始。雙手打開與肩同寬，手掌放在肩膀下方；膝蓋打開與髖同寬，踩在髖關節正下方。

2.上半身維持穩定支撐，右腳往後伸直、腳尖點地，左腳再往後伸直、腳尖點地。

3.腹部肌肉收緊，手臂、肩膀、大腿有力，穩定停留5～10個呼吸。

側平板式（Vashisthasana）

1.從平板式開始，停留3~5個呼吸。

2.右手撐地，身體轉向左側，雙腳伸直，左腳放在右腳上方，手肘在肩膀正下方。 左手打開向上伸直腰背也必須有力。

3.肌肉無力的人，可停留在步驟2；若想進階挑戰，右手掌、右腳掌穩定支撐，左腳膝蓋彎曲，腳掌踩在右大腿上。

4.停留5～10個呼吸，然後換邊練習。