吃起司補鈣健康嗎？醫師教你4原則挑選健康起司，「這種起司」含鈣量多，乳糖不耐症也適合
起司富含鈣質、脂肪與蛋白質，不同種類的起司的營養成分也不同。
起司5大營養好處
起司的壞處有哪些？5種起司熱量及脂肪含量整理
起司可以補鈣嗎？
乳酪跟起司的差別
挑選起司4大原則
4類人食用起司要注意
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起司與其他乳製品皆是補鈣的良好來源，但加工起司經常添加磷酸鹽，攝取過多的磷可能會影響鈣質吸收，抑制骨鈣生成，同時造成腎臟負擔。起司真的健康嗎？熱量高嗎？天然起司有哪些？一文整理起司優缺點，教你挑選起司四大原則。
起司5大營養好處
起司富含鈣質、脂肪與蛋白質，不同種類的起司的營養成分也不同，大致上起司含有維生素A、維生素B12、維生素B2、磷等成分。營養師高敏敏指出，成人每日鈣質攝取量為1000mg，每日攝取1.5～2份乳製品，2片起司(1片／22g)＝136kcal＝鈣266mg，約相當1杯240ml的牛奶。以下整理說明起司的健康好處：
- 保護牙齒：在咀嚼起司時會刺激唾液流動，唾液有助分解牙菌斑並去除糖分，而起司含有落蛋白和乳清蛋白，可減少口腔中致齲細菌的數量，適量吃起司可能有助於減少蛀牙，但並非吃起司就可以不刷牙。
- 降血壓：天然起司中的藍起司和切達起司含有乳三胜肽（Lactotripeptides，簡稱LTP），乳三胜肽以乳清蛋白為原料，由3種人體必需胺基酸製成，具有幫助血管彈嫩、降血壓的作用。（推薦閱讀：吃對起司降血壓！心血管外科醫生：這2種起司不加熱直接吃最好）
- 預防心臟病和糖尿病：某些種類的起司含有共軛亞麻油酸 (CLA)，CLA為一種存在於乳製品和肉類的Omega-6脂肪酸。有一些研究表明，CLA可能有助於改善血脂水平並降低血糖水平。不過，起司含有鈉及熱量普遍不低，因此不宜過量食用或作為控制血壓及血糖的飲食選擇。
- 維持腸道健康：帕瑪森起司、切達起司、瑞士起司為含有益生菌的起司種類，而益生菌是可維持或幫助健康腸道微生物組成的好細菌。
- Omega-3脂肪酸良好來源：提到Omega-3脂肪酸，多數人首先想到的都是深海魚類，不過起司也含有Omega-3脂肪酸，適量攝取Omega-3脂肪酸，對於大腦、心臟、眼睛、免疫系統和消化系統皆有益處。
起司的壞處有哪些？5種起司熱量及脂肪含量整理
綜合上述說明，起司含有鈣、脂肪和蛋白質、維生素A和維生素B12等營養成分。不過，加工起司可能含有防腐劑、磷酸鈣、乳化劑、色素等等添加物，不建議過量食用。營養師張宜婷發文指出，起司的熱量其實不高，但是「熱量密度」很高，一個不小心就會吃過量，常見的起司片一片約60～80大卡，約與半杯牛奶相同。
另外，起司的脂肪含量相當可觀，以下依高敏敏營養師說明整理5種起司每100克的熱量與脂肪含量：
| 起司種類 | 脂肪 | 熱量 | 常見吃法 |
| 馬斯卡彭起司 | 91.5% | 403kcal | 常用於甜點或做抹醬，如提拉米蘇 |
| 奶油起司 | 89.4% | 342kcal | 直接食用或塗在食物上 |
| 半硬質起司 | 70% | 386kcal | 可用於起司火鍋 |
| 極硬質起司 | 60.5% | 431kcal | 用來製作起司粉 |
| 軟質起司 | 54.6% | 280kcal | 披薩裡牽絲的莫札瑞拉起司 |
起司可以補鈣嗎？
可以。起司是由奶類凝固而成的乳品加工物，除了使用牛奶，也可用綿羊奶、山羊奶、水牛奶製成，經過不同乳品及不同方式凝固，乳品原本的鈣質和營養成分還是可以保留住。2片起司(1片／22g)，約有136kcal，鈣含量約266mg，大約相當1杯240ml的牛奶。
乳酪跟起司的差別
高敏敏營養師說明，一般日常生活中，大多數人都把起司、乳酪、乾酪都統稱為起司，不過，在台灣法規的名詞定義中，起司和乾酪等於Cheese，也就是我們日常生活食用的起司，而法規裡的「乳酪」是用來代表這些乳品經油脂加工製成的半固態狀奶油，稱之為Butter。
挑選起司4大原則
儘管起司含有豐富營養成分，但熱量及脂肪含量高，且加工後往往添加許多防腐劑、磷酸鈣、乳化劑、色素等添加物。對此，台中光田診所骨科醫師嚴可倫分享以下挑選起司的4大原則：
- 選擇硬起司：起司種類五花八門，以硬起司的含鈣量比軟起司更多，如：帕瑪森起司、瑞士起司、切達起司、磚形起司塊等，以及硬起司的乳糖含量較低，適合乳糖不耐症者食用。
- 選擇天然成分：購買標示「Natural cheese」的起司，天然起司由動物乳(牛乳或羊乳)發酵製成，可避免吃下過多加工添加物。
- 注意鈉含量：依據衛生福利部建議，成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克，酪、帕瑪森起司、加工起司片等起司種類的鈉含量偏高，孩童及高血壓患者應特別留意，以免鈉含量超標。
- 注意磷酸鹽含量：起司加工過程會添加磷酸鹽，攝取過多的磷，有可能會影響鈣質吸收，抑制骨鈣生成，同時也會造成腎臟的負擔，建議選擇天然起司減少身體負擔。
4類人食用起司要注意
適量食用起司，可能會為健康帶來一些好處。哈佛健康雜誌指出，若將起司作為紅肉和加工肉類的替代品或取代洋芋片等零食（健康零食仍以堅果為佳），可能對健康有益處；若起司與精製穀物（白麵食、麵包、餅乾等）和加工肉類等食物一起食用則可能抵消其健康益處。尤其是，以下4類人食用起司應特別留意份量，以免增加健康負擔。
- 高血脂：起司熱量、脂肪含量較高，高血脂患者若要吃起司，應選擇天然起司。
- 高血壓：起司含有鈉，高血壓患者應留意攝取量，以免鈉含量過高增加心臟及血管負擔。
- 易脹氣：起司為濃縮的乳製品，攝取過多乳製品可能會造成脹氣等腸胃道不適，尤其是乳糖不耐症者要特別注意。
- 腎臟病患者：加工起司容易有過多的磷，1片起司(22g)大約有含有95mg的磷，而腎臟功能不佳的患者無法正常代謝，應避免攝取過多高磷食物。
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參考資料：哈佛健康雜誌、嚴可倫醫師、高敏敏營養師、張宜婷營養師、克利夫蘭診所
責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀
