大部分的高血壓，都不是「吃太鹹」！藥師教你好吃又減鹽的2方法，自煮料理、外食點餐這樣吃穩血壓

如何「減少吃高血壓藥」以及如何「預防高血壓中風」等等疑惑，如今早已變成注重中風存活率、中風機率的國人最常問的養生問題。

減藥藥師胡廷岳分享，先前在花蓮公益演講時，曾遇見一位病人，她難過地反問「明明家中故意不買鹽巴、砂糖，更無半點加工食品」，但為何高膽固醇、高血壓問題卻依舊困擾她？如果我們將自己逼迫成「只能吃淡而無趣的食物」，不僅會讓肚子嘆息，更容易在餐後肚子餓時，額外多吃高鈉含量的加工食品(因為吃起來不鹹)，健康因此一蹶不振。

胡廷岳建議，先別急著把高湯、醬油通通拋棄，在控制高血壓的同時也要顧及好吃，並分享「同時好吃又能減鹽」的一般人也做得到的健康建議，讓你享受美食的同時，血壓還是穩如山。

本文大綱：
1.「同時好吃又能減鹽」的高血壓自煮與外食料理建議
2.低血鈉有風險，腎正常的一般人要擔心「高血鉀」嗎？
3.大部分造成高血壓問題，並不是「吃太鹹」引起的。

【自煮料理建議】有三招

第一招，用替代品調味。炒菜時，可以利用海鮮提高鮮味，例如加入新鮮蛤蠣，或在湯品中投入蔬果增添鮮甜，如絲瓜。這樣不僅取代了鹽巴味精，也讓料理更加美味和營養豐富，夏天吃瓜類可以排鈉鹽又可以退火。這並不是要你完全都不吃鹽巴，因為利用薄鹽醬油、低鈉的健康鹽，也是「有鹹味」又能減鈉的好方法。

第二招，探索辛香料。蒜末、洋蔥等辛香料，是提升風味的好幫手。聰明的你，可以一次性炒軟大量洋蔥，將用不完的洋蔥通通存入冰箱冷凍庫，待下次需要時拿出，香氣與洋蔥甜味一次滿足，取代味精與鹽巴省時又省力，還能讓食物滿滿洋蔥甜味。而吃素的夥伴可以選擇用咖哩粉、紅蘿蔔、香菇頭爆香。

第三招，創意拒絕市售湯底、雞湯塊。發揮創意，又何必受拘束？蘊藏鮮味的食材如：海帶芽、排骨、高麗菜、香菇、紅蘿蔔和番茄，任你打造湯底，口感更豐富，不再困擾高鈉問題。畢竟廠商為了讓｢湯底、雞湯塊｣好吃，總會將產品趨近於「加工食物」因此高鈉高鹽，而雞精也是一樣的道理。

【外食點餐建議】有四招

第一招，請店家少放鹽。點餐時，可以請店家少放鹽且不放味精。「味精」之所以是高鈉的佐料，其實道理很好懂，就像喝了泡麵的湯會口渴一樣，吃味精之後也都會變得口乾舌燥，因此會讓你口渴的食材，沒有意外就是高鈉。

第二招，多吃「生菜」。西藥中有一款「降血壓藥」叫做利尿劑。其中某一款利尿劑的功用，就是增加我們體內的「鉀」、藉尿尿的同時排出「鈉」，然後血壓就下降了。建議可多吃生菜、瓜類的食物，它們都有豐富的「鉀」。這就是瓜類退火的原理。

第三招，沾醬改成…。吃火鍋時，建議不要選擇高鹽的醬油、沙茶醬、芝麻醬、味噌醬、豆腐乳等沾醬，可改選天然的辛香料料，如：蔥、薑、蒜、白胡椒粉、黑胡椒粉、辣椒等等，這些保護心血管的天然食材，搭配一點點麻油、香油，也相當適合拿來火鍋、烤肉、清蒸海鮮的時候吃。

第四招，完全避免加工食物。早餐避免選擇火腿、培根，改吃鮪魚、蔬菜或兩顆蛋；午餐不要香腸、酸菜、菜圃，變成烤雞腿、清蒸鱈魚或喜相逢；而晚餐的關東煮也盡量避免貢丸，可選擇蘿蔔、筊白筍、高麗菜等，如此一來，一整天減少吃很多鈉含量。

另外，喝人參雞湯、喝雞精好嗎？胡廷岳表示，如果從營養學的角度來看，就算雞肉已經被煮到柴柴的，大部分的營養都還是在肉裡，而且有些市售雞精喝完會感到口渴，因為市售雞精的鈉含量也是偏高，若有高血壓還能保有額度吃其他美食，盡量可以用其他補氣補體力的方法代替雞精。

低血鈉有風險，腎正常的一般人要擔心「高血鉀」嗎？

「低鈉」可不必過於追求。標示「低鈉」的產品，常暗藏高鉀成分，不利於「腎臟功能不佳」的病人食用。某些低鈉調味料，如低鈉的薄鹽醬油、低鈉的健康鹽、喝起來不鹹的肉高湯與蔬菜湯，還有剛剛所提到的「多吃生菜、瓜類」，裡頭的「鉀離子」都會增加腎臟的過濾負荷，但腎功能正常的一般人不用過度擔心，注意飲食平衡即可。

「鈉」不僅是維持好吃的關鍵，同時也是身體細胞與細胞之間溝通不可或缺的元素。若過度減少鈉攝取，就可能會造成低血鈉，引發例如頭痛、噁心、抽搐等不適症狀。

更何況，大部分造成台灣人高血壓的問題，並不是因為「吃太鹹」所引起的。國人90%的血壓都是「原發性高血壓」，如遺傳、體重過重、失眠、緊張、壓力、酒精、缺乏運動等原因，真正致因不明。說不定治療緊張失眠等問題，比起控制吃鹽巴還更有幫助呢。

結論：大部分的高血壓問題，並不是「吃太鹹」

總結來說，控制高血壓並不意味著完全不吃鹽巴。在你擔心高血壓又想要吃好料的同時，請記得：1.無需完全拒絕鹽巴：在自煮料理時，善用低鈉醬油或鹽份的替代品，多使用香料、食物的香氣來提升風味。2.謹慎選用低鈉產品：當選購標示「低鈉」的產品時，同時留意鉀含量，腎功能不好的夥伴可以詢問專業營養師或腎臟科醫師。

以上，就是「同時好吃又能減鹽」的完整建議，希望可以幫助到所有降血壓降的壓力很大的夥伴。

本文由《藥師胡廷岳》授權，未經同意，請勿擅自轉載。

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀